Zmogljivi kvadricepsi niso le lepi, ampak tudi pravilni z vidika anatomije in biomehanike. Ljudje, ki se normalno tresejo z nogami in so pozorni ne samo na zadnji del stegen, ampak tudi na sprednji del, imajo manj težav z bolečinami v spodnjem delu hrbta. Ne mučijo jih bolečine v mišici piriformis zaradi krčev in oslabljene drže zaradi napetega spodnjega dela hrbta. Kvadricepsi bi morali biti, tudi če so nekateri tam in jih estetsko zanikajo. Poleg tega je prisotnost dobro razvite sprednje površine stegen zdrava kolena. Kljub temu ne smemo samo upogniti nog, ampak jih tudi razviti, tako anatomsko zasnovane.
Vsebina
- 1 delovna mišica
- 2 Iztezanje spodnjega dela noge in kolen
- 3 Tehnika
- 4 nasveti
- 5 Uporaba
Delovne mišice
Simulator je zasnovan tako, da kvadriceps femoris prevzame glavno obremenitev. Ona je kvadriceps. Mišica raztegne golenico, stegno pripelje naprej in upogne kolčni sklep.
Konkretno, različica s simulatorjem ne potrebuje stabilizacije primera in drugih dodatnih točk. Če govorimo o vklopu rok in stiskalnice, je to odveč.
Pri vaji delajo vse štiri glave kvadricepsa:
- Neposredno - začne se iztegovanje, to je mišica, ki pokriva stegno spredaj;
- Vmesni - stabilizira nogo in prinese kolčni sklep, nahaja se pod ravno črto;
- Bočno - da bi ga lahko uporabljali, se nogavice razpletajo, mišica sama obdaja stegno s strani;
- Medialno - da bi jo v večji meri aktivirali, so nogavice usmerjene v notranjost
Iztezanje spodnjega dela noge ni vaja za moč. Če delajo v simulatorju, je njihov cilj okrepiti sprednjo površino stegna in "črpati" zaostale mišice. To gibanje pomaga izboljšati rezultat pri klasičnem mrtvem dvigu, pa tudi pri počepih, sprednjih počepih, kretenih, kretenih in pritiskih na noge.
Iztezanje spodnjega dela noge in kolen
V baru se uporablja še ena možnost podaljšanja - športnik položi palačinko na spodnje noge in z njim izvaja gibanje. Menijo, da je to manj travmatično kot "klasično" v simulatorju. Podaljševanje v simulatorju je povezano s poškodbami PCS (sprednjega križnega ligamenta). Vendar pa je tveganje večje, če človek nespametno poveča težo in jo "potisne" navzgor, nato pa jo krepko spusti.
Dejansko je podaljšanje spodnjega dela noge anatomsko resnično le v ravnini fleksije kolčnega sklepa, kar je za večino ljudi - z nogavicami ven. In gibanje ni namenjeno velikim utežem. Dobro je, da lahko olajšanje kvadricepsa storimo s ponavljajočim se delom.
Tisti, ki se bojijo poškodbe s PKS, lahko telovadijo s svetlo gumo ali izvajajo podaljške na eni nogi, tako da stopalo usmerijo v anatomsko naravno ravnino.
Izvedbena tehnika
Navadno začetnikom svetujemo, da v simulatorju izravnajo noge samo zato, ker je pri tej vaji nemogoče narediti napako. Tukaj se internetni strokovnjaki zmotijo. Začetnik lahko povsod dela napake. Na primer, posamezniki ne vedo, da je hrbtna stran simulatorja nastavljiva, nastavite pa lahko tudi držalo vzglavnika. Sedijo na robu sedeža in potisnejo gležnje pod avtomobilski sedež. S tega položaja je PKS na začetku preveč raztegnjen. Zato takšnih "tehnik" za fitnes ne priporočamo.
Če želite vajo resničiti, morate:
- Hrbet prilagodite tako, da je podpora. Večina simulatorjev je nastavljivo naslonjalo in obstaja možnost premikanja in potiska;
- Pravilen začetni položaj je, da hrbet nasloni na hrbet, stegno leži na sedežu, golen pritrdi s blazino simulatorja, kot med golenico in stegnom pa ne več kot 90 stopinj;
- Pri rehabilitaciji je dovoljena nepopolna amplituda, ko je valj pritrjen višje od 90 stopinj;
- Nogavice naj bodo nekoliko usmerjene vase, bolje je začeti vajo z zmanjšanjem kvadricepsa
Gibanje je naslednje:
- Gibanja navzdol ne bi smeli vsiljevati, bolje je gladko spustiti in gladko podaljšati spodnjo nogo;
- Hrbet je treba v celoti pritisniti na hrbet, tudi ledveni del;
- Podaljševanje je treba izvesti pri izdihu, fleksiji - pri vdihu.
Različice so pravzaprav zelo raznolike. Najenostavnejši je en podaljšek noge. Različica za tiste, ki imajo neravnovesja v razvoju nog in se "začne" vedno z enim kolkom, prinaša le drugo. Ta različica vadbe je bolj primerna, če se športnik boji PCD-ja ali ima že poškodbe.
Druga različica je podaljšek z gumo. Če sedi na stolu, športnik iztegne spodnjo nogo s pritrditvijo gumijastega amortizerja na stopalo. Ta možnost je primerna za tiste, ki morajo okrepiti svoje ligamente in se zaščititi pred poškodbami.
Tretja različica je za tiste, ki nimajo trenerja za podaljšanje. Na spodnjem delu noge je postavljena palačinka, športnik sedi na stolu. Možnost krepi tudi gleženj in soleus, saj bo treba težo zadržati na račun gležnjev.
Četrta različica je podaljšek z nogavicami, obrnjenimi navzven in petami navznoter. Verjame se, da takšna tehnika gradi bolj zaobljene boke pri dekletih, ki jih je narava obdarila s figuro v obliki črke I.
Petič - nogavice znotraj pete ven. To je dokaj kontroverzen položaj stopal v smislu anatomije, vendar nekateri športniki menijo, da si tako bolje omislijo medialno glavo kvadricepsa.
Kakor koli že, uspeh te vaje je v nadzorovani tehnologiji, odsotnosti kretenov in počasnem dvigovanju in spuščanju teže. Nadzirajte gibanje kolesca in vaja za vas ne bo travmatična.
Gibanje običajno izvajamo za 12-15 ali več ponovitev, v 3-4 delovnih pristopih ne delujejo v načinu napajanja
Nasveti
- Predstavitev različnih športnih zdravnikov vztraja, da iztegovanja nog obremenjujejo kolenske sklepe. Da bi zmanjšali ta stres, ne dovolite, da bi se spodnje noge premikale pod boki - od dna vaje naj bi se kot pri kolenih spreminjal od 90 do 100 stopinj.
- Z vrha vaje vedno čim bolj izravnajte noge - edini način je, da dosežete boljše krčenje zunanjih stranskih in notranjih medialnih mišic, ki so odgovorne za pritrditev patele.
- Ne prevzemite preveč teže - lahko zamaši kolenske sklepe, poleg tega pa vam ne bo omogočil, da v celoti raztegnete noge. Obremenitev mišic kvadricepsa v podaljšku nog je bolje doseči dodatno število ponovitev, ne pa težkih uteži.
- Če napete mišice zadnjega dela stegna preprečujejo, da bi noge čim bolj izravnali, v začetnem položaju rahlo nagnite telo, hrbtni del simulatorja pa naj bo nazaj malo pod kotom 45 stopinj, nato pa sedež pritrdite vzporedno s tlemi. To ne bo samo omililo napetosti mišic zadnjega dela stegna, ampak vam bo tudi odlično raztegnilo glavne mišice nog - kvadriceps. Ne nagnite trupa naprej - to bo zmanjšalo učinkovitost vadbe.
- Če želite obremenitev osredotočiti na sredino kvadricepsa, razširite prste narazen. Če želite trdo zamašiti zunanje bočne svežnje kvadricepsa, nogavice potisnite malo navznoter.
- Če menite, da je ta vaja na kolenskih sklepih zelo naporna, jo spremenite v podaljšek nog v simulatorju bloka. Zaklenite kabelski jermen, ki poteka skozi spodnji blok do desnega gležnja. Medtem ko stojite s hrbtom do bloka, se osredotočite na levo nogo, desno pa se nekoliko upognite v koleno in rahlo dvignite. Ohranite telo in boke mirne, naredite vse ponovitve - podaljšek leve noge. Po tem pritrdite jermen na desno nogo in naredite vse ponovitve za drugo nogo.
Uporaba
Namenjeno: Tako novincem kot profesionalnim športnikom.
Kdaj: Na koncu vadbe z nogami, da bi jih končali. Preden iztegovanja nog izpeljemo stiskalnice za noge, počepnemo s prečko in se zamažemo z mreno. Po iztegovanju nog lahko še vedno izvajate upogibanje nog ali super nabor podaljškov / zavojev nog.
Koliko: 4 sklopi od 10 do 16 ponovitev.
Športni napotki: Iztegnitve nog narišejo relief prednje stegenske mišice rektusa, dajejo ji reliefno, volumetrično obliko po celotni dolžini, kar je še posebej opazno, če gledamo s strani stegna. Med drugim iztegovanje nog omogoča doseganje jasne ločitve med lateralnimi in rektusnimi mišicami femorisa.
Moč mišice rektus femoris močno poveča vaše dosežke v vseh športih, v katerih ste tekli in skakali. Podaljški nog z majhno težo so odličen način za popravilo kolenskega sklepa po resni poškodbi.
