Večna atletska gimnastika

Atletska gimnastika zaseda posebno mesto med športom, saj kompleks vaj ne omogoča le izboljšanja kazalnikov moči, ampak jih tudi uči, kako jih pravilno porabiti. Nikakor ne velja, da atletska gimnastika velja za rekreativni šport, saj je dovoljeno ukvarjati s kakršno koli vadbo. Ta šport je na voljo državljanom katere koli kategorije z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti. Zahvaljujoč temu dejavniku se lahko vsaka oseba ukvarja z izboljšanjem in krepitvijo svojega telesa v kakršnih koli pogojih, bodisi doma bodisi v telovadnici.

Vsebina

  • 1 Kako začeti z gimnastiko
  • 2 Uvod za začetnike
  • 3 Splošna pravila
  • 4 Primer programa usposabljanja za začetnike
    • 4.1 Program vadbe za ženske

Kako začeti z gimnastiko

Najprej je treba razumeti, da je gimnastika osnova zdravega življenjskega sloga in spremembe lahko vplivajo na vsa področja življenja. Tudi pravilna prehrana brez ustrezne obremenitve telesa ne bo dala oprijemljivega učinka. Vzdrževanje zdravega načina življenja je vzdrževanje duha in telesa v stalni obliki, kar bo zahtevalo popravljanje vaše figure in popravljanje pogledov na življenje na splošno. Atletska gimnastika ima številne prednosti, kar se izraža v različnih oblikah in možnostih treninga, pa tudi dostopnosti. To vam omogoča, da izberete primerno možnost, ki vam omogoča učinkovito izvajanje usposabljanja in premik k zastavljenemu cilju, ne glede na pogoje zaposlitve.

Prav tako pomembno je prizorišče športa. Možnosti je veliko. Zdaj je v modi obiskati fitnes ali telovadnice, kjer bodo izkušeni trenerji izbrali potrebne vaje in nadzirali, kako potekajo vaje in kako pravilno se izvajajo vsi gibi. Poleg tega v telovadnici obstajajo isti ljubimci, ki začnejo življenje na novo, kar bo odličen primer in vse delo usmerilo v pravo smer. Obstaja še en močan argument, da ne zamudite pouka v telovadnici - to je pridobljena naročnina. Praviloma morate za razrede v takšnih pogojih denar vplačati vnaprej in veliko denarja: kaj je smisel plačevanja denarja in ne obiskovanja pouka.

Obstaja tudi druga, enostavnejša in cenejša možnost - to so razredi doma. To je še posebej pomembno, ko je tesno s financami in celo zmanjkuje časa, kot pravijo. Kljub temu bo za obisk telovadnice treba porabiti ne le denar, ampak tudi veliko časa. Poleg tega obstaja kategorija ljudi, ki se nočejo pojavljati v javnosti in celo delajo nekakšno gibanje. Za vadbo v domačem okolju dragi simulatorji niso potrebni, učinek pa je lahko enak: vse je odvisno od motivacije. Ne gredo vsi v telovadnice, da bi dosegli kateri koli cilj v športu. Za njih je morda glavna stvar - to je prisotnost javnosti, kjer lahko samo klepetate in preživite čas s koristjo. Če želite vaditi doma, je dovolj, da imate več palčkov z različnimi utežmi.

Če želite študirati doma, potrebujete posebno motivacijo in spoznanje, da morate korenito spremeniti svoje življenje. Ukvarjati se je treba redno, sicer ni verjetno, da bi kdo dosegel želeni in želeni rezultat. To lahko privede do frustracij in negativnih psiholoških posledic, ki lahko vodijo v depresijo.

Kje začeti za začetnike

Razredi v telovadnici imajo svoje prednosti, saj vam bo osebni trener pomagal izbrati takšne vaje, da se obremenitev na telesu izvaja postopoma. Seveda je v takšnih pogojih mogoče zagotoviti visoke rezultate. Ko se pouk izvaja doma, morate sami izbrati tečaj, da ne boste preobremenili telesa.

Če želite to narediti, ste lahko pozorni na splošna pravila, ki veljajo, ne glede na to, kje oseba trenira - doma ali v telovadnici, na primer:

  • Vse gimnastične vaje se začnejo s ogrevanjem. Njegova naloga je pripraviti mišice in sklepe na delovanje obremenitev, sicer se lahko zlahka poškodujete v obliki raztezkov ali dislokacij mišic.
  • Nabor gimnastičnih vaj se izvaja non-stop, torej je neprekinjen.

Seveda je na začetni stopnji bolje uporabiti kompleks za začetnike, ki je zasnovan tako, da mišice niso preobremenjene. Takšen trening je dovolj za 1 mesec. Šele po tem je dovoljeno povečati intenzivnost treninga, s povečanjem obremenitve mišic in sklepov.

Splošna pravila

Kot veste, je vsak šport koristen ne samo za moške, ampak tudi za ženske. To še posebej velja pri atletski gimnastiki. Večinoma se ženske ukvarjajo s tem športom, da bi izgubile odvečne kilograme in naredile postavo privlačnejšo, napolnile mišice nog in odstranile trebuh, pa tudi naredile zadnjico bolj elastično. Žal so pravila enaka in veljajo tako za moške kot za ženske:

  • Vključite tek in skakanje po vrvi. S kratkim trajanjem so te vaje zelo učinkovite v boju proti odvečni teži.
  • Izberite vaje, namenjene popravljanju problematičnih področij. Takšen individualni pristop k usposabljanju poveča njihovo učinkovitost.
  • Med treningom pijte vodo; kršitev vodne bilance ne bo samo zmanjšala učinkovitosti pouka, temveč bo povzročila tudi zdravstvene težave.
  • Jejte ne prej kot 2 uri po koncu vadbe. Prehranjevanje prej bo vsa prizadevanja zmanjšalo na nič. Pred poukom, vendar najpozneje eno uro pred njimi, jejte hrano z veliko beljakovin - stročnice ali sojine izdelke.

Opomba! Redne vaje zmanjšujejo fizični stres na telo kot celoto. S povečanjem porabe kalorij izguba teže prihaja veliko hitreje.

Vzorčni program treninga za začetnike

Podobne vaje se izvajajo z dodatno težo, ki lahko služijo kot dumbbells ali katera koli druga primerna obremenitev.

Vzorčne vaje:

  • Noge so postavljene v širini ramen, roke pa se dvigajo nad glavo, držijo tovor. Naslednji premiki se nagibajo navzdol, tako da roke s tovorom prehajajo med nogami. Ta vaja se ponovi do 15-krat.
  • Položaj - stoječ naravnost, držanje rok s tovorom v višini prsnega koša. Roke so izravnane, po katerem se tovor dvigne nad glavo. Hrbet imejte naravnost. Gibi se ponavljajo do 15-krat.
  • Noge so postavljene širše od ramen. Obremenitev in roke se dvignejo nad glavo, po kateri se izvajajo nagibi, nato v eno smer, nato v drugo smer. Roke se ne upogibajo. Število takih gibanj je v eno smer in v drugo do 12-krat.
  • Položaj - leži na hrbtu. Stopala lahko pritrdite tako, da jih zdrsnete pod kavč ali pod omaro. Roke so iztegnjene nad glavo navzgor in narejeni so dvigi trupa. Število takšnih gibanj je do 12-krat.
  • Noge skupaj in roke s težo spuščene pred njimi. Dvignite roke navzgor in raztegnite noge na strani, izvedemo skok v nizki steni. Skoki se ponovijo približno 15-krat.

Vadbeni program za ženske

Kompleks vključuje tri stopnje vaj. Pripravljalni ali ogrevalni del se izvede brez uteži. Cilj te faze je pripraviti telo s segrevanjem mišic. Ogrevanje lahko začnete z lahkotnim tekom na mestu ali skakanjem z vrvjo. Če želite raztegniti mišice, naredite nekaj počepov ali hitrih pritiskov. Potiska lahko naredite tako s tal kot s posebne opore. V drugem primeru izmenično višino, ki deluje na vse skupine prsnih mišic. Trajanje ogrevalnega dela ne presega 7-12 minut.

Glavni del je izdelan z uteži. Lahko uporabite dumbbells, težko knjigo ali trak iz gume.

  • Lezite na hrbet, razmaknite roke z dumbbells. Dvignite jih nad glavo in se nato vrnite v prvotni položaj. Vadba se izvaja v počasnem tempu, število ponovitev je 10.
  • Stojte vzravnano, s težo spustite roke. Po drugi strani dvignite vsako roko do rame in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev je 10 z vsako roko.
  • Stojte na traku iz gume, noge so vzporedno z rameni in roke s koncemi traku navzdol. Nagnite se na desno, držite trak, vrnite se v začetni položaj in se naslonite na levo. Število ponovitev je 10 v vsako smer.
  • Stojte na traku iz gume, noge so vzporedno z rameni in roke s koncemi traku navzdol. Vsako roko upognite v komolcih. Število ponovitev je 10 z vsako roko.
  • Stojte enakomerno, s stopali vzporedno z rameni, roke pa s utežmi navzdol. Med tem se razgibajte roke v stran. Število ponovitev je 12.

Vsako od teh vaj je treba izvajati v 2-3 sklopih. V zadnjem delu morate sprostiti mišice.

  • Stojte naravnost, noge vzporedno z rameni. Upognite roke in se naslonite navzdol in skušajte s komolcem priti na tla. Število ponovitev je 10.
  • Sedite na tleh, postavite noge. Iztegnite se naprej in s prsti poskušate doseči nogavice.
  • Stojte naravnost, noge vzporedno z rameni, roke naslonjene na pas. Zavrtite glavo v različne smeri, poskušate čim bolj raztegniti vrat.

Najdaljši čas, namenjen tej fazi, je 6 minut. Vsaka lekcija mora vključevati vse tri stopnje usposabljanja.

Atletska gimnastika ni le dobra za zdravje ljudi, ampak je tudi zanimiva. Dejstvo, da bodo takšne vaje pomagale postati bolj zdrave, je nedvomno. Nabor vaj je tako velik, da lahko preprosto izberete najbolj zanimive in najbolj dostopne zase. Glavna stvar je zapomniti, da je učinek mogoče dobiti le, če se pouk izvaja redno.

Zanimivi Članki