Tai bo

Tai-bo je aerobni skupinski program, namenjen vsem, ki želijo shujšati. V eni lekciji se zgore do 900 kcal. Super ">

Vsebina

  • 1 Kaj je Tai Bo
  • 2 vadbe za začetnike Ty Bo
  • 3 Razvoj vzdržljivosti
  • 4 Tehnika izvajanja različnih elementov borilnih veščin
    • 4.1 Izvorno stojalo
    • 4.2 Neposredni zadetek z levo roko
    • 4.3 Neposredni zadetek z desno roko
    • 4.4 Stranski udarec z levo roko
    • 4.5 Stranski udarec z desno roko (prečnica desno)
    • 4.6 "Nega" (pristranskost) na levi strani
    • 4.7 „Nega“ (naklon) v desno
    • 4.8 Pravi udarec v koleno
    • 4.9 Zgib v levo koleno
  • 5 snopov elementov
  • 6 udarcev
    • 6.1 Udarjanje nazaj
    • 6.2 Napadaj naprej
    • 6.3 Stranski udarci (krogi in boki)
  • 7 Kontraindikacije
  • 8 Sklep

Kaj je Tai Bo

Večina ljudi misli, da je tai bo domači program treninga. Slava Youtube, danes lahko vsakdo počne doma. Toda sprva je bila vadba za fitnes klube, ki so izpolnjevali vse zahteve, da so postali priljubljeni:

  • Dirigirano k vžigalni glasbi;
  • Ima preprosto koreografijo;
  • Omogoča vam, da se veliko premikate;
  • Ima več ravni intenzivnosti.

Po legendi si je Tai Bo omislil nekdanjega "krznenega tesnila" Billyja Blanxa, ki ga je zakrpal fitnes inštruktor. Nekoč je bil tako utrujen med vadbo udarcev, da je vklopil pop glasbo. Ideja o vadbi za fitnes klub se je porodila sama.

Beseda izvira iz kombinacije izrazov "taekwondo" in "boks". Pravzaprav v tem treningu kar nekaj od borilnih veščin. Udarci bodo preprosti in celo med njimi so vstavljeni svežnji korakov za sprostitev.

Borilne veščine dajejo človeku brezskrbnost, koordinacijo in dobro moč za prebijanje. In vam omogočajo, da porabite veliko kalorij, vendar le, če jih aktivno vadite. Aerobika pomaga krepiti srce in ožilje ter omogočiti dostopnost dejavnosti vsem, saj je zasnovana posebej za povprečni srčni utrip, ki je na voljo športnikom v začetnem nivoju.

Prednosti tai boja so očitne:

  • Krepi srce, ožilje, pomaga v boju proti stresu;
  • Se spopada s fizično nedejavnostjo;
  • Izboljša koordinacijo gibov;
  • Omogoča vam, da tonirate mišice nog, rok in telesa;
  • Poveča porabo kalorij

Splošno sprejeto je, da je tai-bo namenjen za "tesne in suhe" mišice, v resnici pa "použivanje" s tem poukom ni mogoče. Po rezultatih tečajev bodo dekleta preprosto shujšala, vendar ne bodo spremenila deleža, mladi pa bodo lahko postali bolj "izsledeni", vtisnjeni, pod pogojem, da že pridobijo mišično maso.

Pomembno: če je cilj estetika, ki je blizu bodybuildingu, je bolje, da se takšni načrti omejijo na razumen minimum. 2 kratka 20-minutna vadba na teden je povprečna vrednost za naravnega športnika, da ne izgubi mišične mase in izgoreva maščobe.

Mimogrede, Billy Blanks je odprl svojo dvorano, certificiral program in ga začel prodajati, usposabljati inštruktorje in snemati videoposnetke. Zainteresirani lahko njegov kanal najdejo na Youtube.

Pri nas je veliko programov skupinskih klubov, ki so »blizu«. Klubi kupujejo Body Combat in Piloxing, saj imajo enostavnejšo koreografijo.

Trening za začetnike Tai Bo

Začetniki lahko preprosto pridejo na lekcijo v klubu in se začnejo premikati skupaj z vsemi. Težav ne bo, običajno je vadba sestavljena iz lahkega ogrevanja, rahlega raztezanja in mobilizacije sklepov, osnove dela, v katerem se kažejo in vadijo brki in noge, ter nekaj preprostih vaj za trebuh in hrbet.

Pogosto pišejo, da morate biti pozorni na razvoj vzdržljivosti in da razvijate elemente borilnih veščin, pravzaprav klubske lekcije ne potrebujejo vsega tega. Tai Bo je sestavil:

  • Zadovolji potrebe katere koli osebe;
  • Prilagodi se njegovi skupni mobilnosti in tehniki

Da, neposredni udarci se lahko izvajajo tudi na višini, ki ni višja od pasu, roke pa se običajno nekajkrat zmešajo. Cilj treninga je povečati porabo kalorij, zato se mora začetnik preprosto aktivno gibati.

Ali je mogoče priti v tai-bo "z ulice">

Razvoj vzdržljivosti

Da vam v skupinskem pouku ne bo dolgčas in da ne boste padli pred utrujenostjo, boste morali povečati vzdržljivost, preden se zgodi prva lekcija tai bo.

V idealnem primeru mora biti oseba, ki se udeleži te lekcije, "sposobna" preteči približno 3 km z lahkim tekom s hitrostjo 6-7 minut na kilometer. Takšne "spretnosti" vam bodo omogočile, da se ne boste zadušili in se resnično aktivno gibali.

Prvi mesec v telovadnici je treba preživeti s 3-4 40-minutnimi kardio vadbami. Morate pedalirati vadbeno kolo ali se z rahlim naklonom odpraviti na tekalno stezo. Glavna naloga je iti skozi celotno časovno obdobje z občutki povprečne obremenitve. Lahko ga ocenite po pulznih conah, pri čemer se držite 60-70% največjega srčnega utripa, lahko pa tudi po občutkih. Morate se malo potiti, vendar biti sposoben vzdrževati pogovor.

Približno mesec dni takega dela bo zadostno podlago za usposabljanje Tai Boja.

Pomembno: tekalne steze in kolesa za vadbo lahko nadomestite z navadno hojo po ulici

Tehnika izvajanja različnih elementov borilnih veščin.

Predavanja za začetnike temeljijo samo na vadbi brca in brca, zato morate v videoposnetku najti razred za začetnike in ponoviti po inštruktorju. Obvladati:

  • Neposredni udarci in udarci;
  • "Križci", torej križni udarci;
  • Zgornji kosi in kljuke;
  • Udarci nazaj in vstran

Bolje je, da tehniko izdelate vnaprej. Ni vredno samo mahati z rokami in nogami, temveč izvajati udarce. Hkrati sta pomembna pravilna drža in dihanje.

Vir stojalo

Izhodiščni položaj za udarce v tai bo:

  • Stojalo spominja na bojno stojalo, le da je nekoliko poenostavljeno, da postane na voljo tudi fitnes strankam.
  • Za začetek obvladite položaj "jedra" na sredini telesa:
  • Stojte s hrbtom do stene, rahlo privijte trebuh in "zasučite medenico" naprej;
  • Morali bi dobiti položaj, v katerem se zmanjša naravni odmik v spodnjem delu hrbta;
  • Stiskalnico je treba zategniti za približno 30-40% največjega upora trebušnih mišic;
  • Zdaj se odmaknite od stene, nekoliko upognite kolena;
  • Razporedite jih tako, da bodo stopala videti nekoliko vstran, približno 30-45%, drža pa stabilna;
  • Telo naj bo sestavljeno, ramena v prostem nevtralnem položaju, prsni koš naj bo odprt;
  • Kolena so lahko rahlo upognjena, tako da je drža stabilna;
  • Poskusite v tem položaju prenesti težo z noge na nogo;
  • Pojdite na sprednji del oboka stopal in rahlo skočite;
  • Pazi na trebuh. Ne bi smel "izpadati"

Najpogosteje se ljudje preprosto ne morejo sprostiti v glavni postavi, dovolj za izvajanje amplitudnih zadetkov. Lopatice trdno pritisnejo na hrbtenico, poskušajo odmakniti ramena od ušes in se v tem položaju "zaprejo", da ne bi mogli udariti z rokami. Zato je treba razviti glavno držo, v njej naj bo udobno, napenjanje stiskalnice in "sestavljanje" hrbta ne smeta ovirati rok, da bi udarili.

Nasvet: če ste začetnik, poskusite vaditi v eliptičnem trenerju v fitnes klubu. Telo bo seveda zavzelo položaj, v katerem je sestavljeno središče, trebuh je potegnjen navzgor, vendar lahko noge in roke delajo amplitudne gibe.

Levi udarec

Roke izvlečete do ravni čeljusti, da jo zaščitite. Prsti se stisnejo v pesti. Neposredni zadetek je udar na napadalčevo ramensko linijo. Ob izdihu morate roko v komolčnem sklepu naglo iztegniti in udariti naprej, "prosta" roka ščiti čeljust. Podporna noga prevzame telesno težo, prosta - gre do nožnega prsta

Pravi udarec

V Tai Bo-ju se običajno premikajo neposredni udarci z desnico in desnico. Zagotoviti je treba, da so mišice napete, želodec vlečen. Po udarcu stiskalnice ne sprostite, da ne bi preobremenili hrbtenice.

Levi udarec

Potrebno je prenesti telesno težo na desno nogo, levo postaviti zadaj in narediti močan udarec z levo roko po eliptični poti

Stranski udarec z desno roko (prečnica desno)

V drži z levo nogo naprej in desno zadaj desnica trdno udari po eliptični poti. Raztegnjena je mišica latissimus dorsi. Nato roko tudi ostro pripeljemo v prvotni položaj.

"Nega" (pristranskost) na levi strani

Zapuščanje je odklon telesa od črte namišljenega udarca. V tai-boju boste morali težo prenašati z desne noge na levo, hkrati pa telo nagibati v desno in levo. Dobra “nega” za namen tečaja fitnesa je široko, amplitudno gibanje. Izvesti je treba naklon, tako da je glavno delo opravljeno v kolčnih sklepih. V tem primeru se gibanje izvaja zaradi poševnih mišic trebuha, roke v boksarski drži pa ščitijo čeljust. Ko se odpravite na levo, se telo nagne na levo stran, teža se prenese na levo nogo

"Nega" (pristranskost) na desni

Gibanje je podobno prejšnjemu v mehaniki, le zavzeto na desno in s prenosom teže na desno stran.

Desni kolenski udarec

Pri tai bo so udarci v kolenu pogosti, po tehniki so podobni neposrednim udarcem, izvajajo se le z upogibanjem noge ob kolenu. Potrebno je prenesti težo na levo nogo, desno koleno spraviti naprej in jih udariti v zrak.

Levi kolenski udarec

Teža se prenese na desno nogo, udari se levo koleno. V tai bo ta gib spominja na "koleno navzgor" v aerobiki, preprost zamah stegna in ne pravi udarec.

Snopi elementov

Pomembno pravilo pri prenosu teže in med lahkimi skoki - kolena morajo ostati "mehka", "koleno" ne sme biti "vstavljeno", ne sme biti togo upognjeno. Ponovno iztegovanje bo pripomoglo k iztegnitvi kolena. Zato rahlo upognite kolena in tega položaja ne spreminjajte, razen pri izvajanju udarca.

Najenostavnejši kup je lestev. Iz ravne drže se desna in leva roka izvedeta 1-2 ravnih potez z nasprotnimi koraki, nato 2 nege levo in desno ter 2 kolena navzgor.

Ligamenti lahko uporabljajo zapletene ročne udarce:

  • Roka, ki je podoben trnku, roke s tega položaja spustijo nekoliko nižje, pest na ravni pasu - izdihne kratek udarec v nasprotnikovo namišljeno čeljust. Med zgornjim rezom držite bicepse skrajšane, vendar pest ne prinašajte preveč v ramo.
  • Udarite v čeljust iz bočnega položaja. Obenem dvignete podlaket do ravnine rame in poravnate roko v komolčnem sklepu, naredite oster udarec.

Pri učenju tehnike šokanja se vsi gibi ponavljajo 2 minuti v dobrem tempu. Lahko jih izmenično kombinirate, kombinirate in se za sprostitev prepustite za 1-2 minute, samo skačete in prenašate telesno težo z ene noge na drugo.

Udarci

Vrni se nazaj

Odrivanje nazaj se začne s prenosom teže na podporno stopalo. Nato naredimo oster udarec z "prosto" nogo nazaj, s peto do pasu.

Hitri naprej

Noga se upogne v kolenskih in kolčnih sklepih, udarec nanesemo peto naprej, tako da vso energijo postavimo v namišljeno točko na sredini pete. Neposredni udarci v tai bo izmenično.

Stranski udar (Rhonda in Side)

Stranski udarec se izvede, ko teža prenese na podporno nogo, telo odstopa proti podporni nogi. Najprej se pretepajoča noga, ki se bije, nato pa peto udarijo vstran.

"Krožni" udarec ali palica je gibanje pete, tako kot "od znotraj navzven". Ronda spominja na bočni trk, vendar je videti od strani, kot da bi s peto narisali namišljeno obokano pot.

Če morate trenirati doma, brez inštruktorja, je smiselno svojo tehniko snemati na video. To bo takoj dalo predstavo o drži in naravi kapi.

Tai bo je bolj aerobika kot borilna veščina. Ni priporočljivo iztegniti rok s silo, da vlagate v udarec s telesom ali nenadoma do klika. Morate delati v udobnem načinu zase, poskušati ohraniti pogostost udarcev in povprečno raven moči

Kontraindikacije

Tai bo ustvarja pomembno breme na hrbtenici. Pouk je kontraindiciran pri tistih s hudo skoliozo. Vredno je obiskati ortopeda, če ne morete skakati in teči, se tudi vzdržite tai bo.

Ostale kontraindikacije so standardne:

  • Poškodbe mišično-skeletnega sistema v fazi okrevanja;
  • Poslabšanje kroničnih bolezni;
  • SARS, slabo počutje;
  • Hude motnje srčno-žilnega sistema

Ali se lahko nosečnice ukvarjajo s Tai Bo "> Zaključek

S hujšanjem brez resne izgube mišične mase lahko vitko in tonirano figuro dobite, če trening tai boja kombinirate z lekcijami moči, na primer z vročim likalnikom, ali če telovadite.

Zanimivi Članki