CrossFit za dekleta

CrossFit trening pritegne pozornost tako amaterjev kot profesionalcev. Priljubljenost so začeli pridobivati ​​na začetku 2000-ih in ne izgubljajo prednosti. CrossFit se je izkazal za zelo učinkovitega. Zanimiva je tako za moške kot za ženske. Število ljudi, ki želijo trenirati s to tehniko in se celo udeležiti tekmovanj, nenehno raste.

Sistem nima nobenih omejitev glede na spol ali stopnjo usposabljanja. Tako profesionalni kot novinski športniki lahko delajo crossfit. Crossfit pomaga izboljšati telesno kondicijo, vključuje široko paleto programov vadbe, ki dekletom omogoča izbiro vaj za pouk v telovadnici in doma.

Programi so zasnovani s poudarkom na dostopnosti. Obstaja veliko kompleksov, za katere ni potrebna uporaba posebne opreme. Namenjeni so krepitvi zdravja srčne mišice, izboljšanju vzdržljivosti, znebi odvečnih kilogramov, pridobivanju telesno razvitega telesa.

Vsebina

  • 1 Kaj je sistem CrossFit "> 2 Rounds in WODs - osnovna pojma crossfit
  • 3 Ali obstajajo kontraindikacije za crossfit?
  • 4 CrossFit ali telovadnica, kaj je bolje?
  • 5 Prednosti in slabosti CrossFita za dekleta
  • 6 Crossfit hujšanje
  • 7 Kako pogosto moram trenirati?
  • 8. Katere crossfit vaje so primerne za dekleta?
  • 9 Crossfit program usposabljanja za dekleta
    • 9.1 Program za začetnike
    • 9.2 Domače vadbe
    • 9.3 Vaje za telovadbo
    • 9.4 Vaje za hujšanje
  • 10 Kako jesti pred poukom in po treningu?
  • 11 CrossFit učinkovitost za dekleta

Kaj je sistem CrossFit?

To je popolnoma edinstvena tehnika treninga. Glavni cilj sistema je izboljšati prožnost, moč, moč, hitrost in vzdržljivost človeka. Za dosego rezultatov pri povečanju vsakega fizičnega kazalca omogočite posebej zasnovane komplekse. Imenujejo se WOD.

Vsak WOD je sestavljen iz vaj, ki se izvajajo strogo v visoki intenzivnosti za kratek čas. Tehnika je sistem, ki temelji na elementih powerliftinga, dvigovanja kettlebell, gimnastike, atletike (lahka in težka).

Trening vključuje elemente moči - stiskalnice, mrtva dvigala, gibanje težkih predmetov, kreteni. Bolj so zasnovani za moške. Dekletom svetujemo, da takšne vaje izključijo iz programa. Lahko povzročijo resno škodo organizmu, ki ni pripravljen na take obremenitve.

Tekaški trening za ženske se razlikuje od moškega po resnosti in številu ponovitev. Poudarek je na aerobni vadbi. Vaje so zasnovane tako, da delujejo z lastno telesno težo ali z uporabo majhnega bremena. V vajah naredite od 5 do 20 ponovitev. Razredi, sestavljeni iz krogov, ki se izvajajo 10-30 minut brez odmorov, omogočajo:

  • razvijajo vzdržljivost;
  • okrepiti srce;
  • izboljšati stanje ligamentov in mišic;
  • razvijajo dihala;
  • znebite se odvečnih kilogramov;
  • dobili lepo telo, vendar brez povečanja mišične prostornine.

Takšni rezultati naredijo crossfit tako privlačen za številna dekleta, ki si želijo imeti in ohranjati kondicijo.

Kroge in WODs - osnovni pojmi crossfit

Iz angleščine se izraz WOD (vadbe dneva) prevaja kot "trening dneva" in je poseben kompleks. Sestavljen je iz vaj, katerih glavni namen je razvoj kazalnikov moči, hitrosti in vzdržljivosti. Doseganje rezultatov postane mogoče zaradi ponavljanja krogov za določen čas. Vsak dan usposabljanja vključuje izvajanje WODs z določenimi pogoji za izpolnitev.

Krog ali krog se imenuje večkratno ponavljanje WOD. Z drugimi besedami, ko končajo cikel vadbe, takoj začnejo s ponovitvijo. Brez postankov. Število krogov določa "trening dneva", torej je obvezen. To je pomembno breme za telo, zato morate začeti trenirati z dobro vadbo.

Nujno je, da se mišice ogrejejo, položaj spodnjega dela hrbta pa je fiksiran. V ta namen se pred poukom izvaja hiperekstenzija. Ko pridete do kompleksa, naredite vsaj 3 sklope po 20 ponovitev.

Ali obstajajo kontraindikacije za crossfit ">

Obstajajo določene zdravstvene težave, ki lahko postanejo ovira za vadbo. Usposabljanje je prepovedano:

  • med nosečnostjo in dojenjem;
  • s kršitvami srčno-žilnega sistema;
  • če pride do poškodbe;
  • v prisotnosti vnetnih procesov;
  • med poslabšanjem bolezni.

Če dvomite, se lahko vedno posvetujete s strokovnjakom.

CrossFit ali telovadnica, kar je bolje ">

Obisk telovadnice vključuje delo na simulatorjih. Usmerjeni so v izolirano preučevanje ene specifične mišične skupine. Nasprotno so CrossFit WODs zasnovani tako, da v delo vključijo največje število mišičnih skupin. To vam omogoča, da pospešite proces izgorevanja maščob in okrepite čim več mišic.

Rezultati iz CrossFita so doseženi veliko hitreje in zahtevajo manj časa kot vadba na simulatorjih, saj je intenzivnost predavanj veliko večja. To nikakor ne pomeni, da ne bi smeli hoditi v telovadnico. Na voljo so uteži, palice, kroglice in dumbbells - oprema, ki omogoča, da WODs postanejo še učinkovitejši. Uspešnost crossfita je neposredno odvisna predvsem od vašega truda in truda, ne pa od kraja zaposlitve. Trenirate lahko v telovadnici in doma.

Glavna stvar je pravi odnos, odlično zdravje, kakovostna in "hitra" vadba. Vadbeni stroji in naprave v crossfit ne igrajo nobene primarne vloge. To lahko storite brez uteži, vendar z uporabo lastne telesne teže. Takšne obremenitve zaradi intenzivnosti omogočajo, da se telo v odlični formi pripelje veliko hitreje kot split-trening, ki se ne razlikuje v raznolikosti.

Prednosti in slabosti crossfit za dekleta

Predstavnike nežnejšega spola seveda zanima vprašanje, kako edinstvena je vadbena tehnika uporabna za ženske. Če so obremenitve zmerne in primerne, škode ne bo, ampak obratno. Glede na fotografije profesionalnih športnikov, ki sodelujejo v crossfitu, ne bi smeli svojega videza prenesti na resnične dosežke.

Če ne izvajate kretenov in dvigov velike teže, mišični volumen ne bo naraščal. To še posebej velja za žensko telo, ki ga je veliko težje "spraviti" v obliko bodybuilderjev. Aerobična vadba Crossfit vam omogoča, da silhueto naredite bolj ženstveno in fit. Dekletom ni priporočljivo delati z velikimi utežmi zaradi dejstva, da s trajanjem takšnih obremenitev obstaja možnost menstrualnih nepravilnosti.

CrossFit hujšanje

Imajo visoko učinkovitost. Dobri rezultati v boju proti odvečnim kilogramom so posledica dejstva, da je osnova crossfita za dekleta predvsem aerobna vadba. Intenzivno vzdržljivostno delo vodi v dvig pulzne cone na visoko raven in posledično se začne postopek izgorevanja maščobnih oblog.

Takšno usposabljanje ima tudi pomanjkljivost. Sestavljena je v tem, da skupaj z maščobo, z visoko cono pulza, začnejo goreti tudi mišice. Da se izognemo takšnim negativnim posledicam, ne smemo namerno preseči. Trenirati morate z udobnim srčnim utripom, vendar dlje časa. Če želite shujšati brez poškodb mišičnih vlaken, narediti crossfit, morate pravilno. Razredi morajo trajati najmanj pol ure, ob upoštevanju ogrevanja, pripenjanja in pripravljalnih vaj.

Trideset minut za opravljanje crossfit-a za hujšanje je posledica dejstva, da maščobne obloge začnejo zgorevati šele, ko je bila uporabljena glukoza iz jeter, in ta postopek traja prvih dvajset minut treninga. Zato, da shujšate, morate storiti od pol ure do ure. Glavna stvar je, da ne prenajedite. Če porabite več kalorij kot porabite, rezultata ne bo.

Kako pogosto morate trenirati "> Katere vaje za crossfit so primerne za dekleta?

Če se ukvarjate z dumbbells, nato izvedite:

  • shvungi;
  • potiska;
  • zvijanje telesa.

Izobraževanje z mrežo je sestavljeno iz:

  • čelne počepe, z mreno na ramenih in nad glavo;
  • shvung, lunges, trusts;
  • dober čas in mrtva dvigala.

Delo z lastno težo:

  • push-up, burpies, zračne počepi, nastavitve;
  • dvigovanje nog v obešalniku, vlečenje na palici ali na obročih;
  • skakanje naprej in skakanje čez škatlo;
  • skakanje in z vrvjo in v dolžino;
  • tek.

Crossfit program usposabljanja za dekleta

Program za začetnike

Wod1

  • Dokončajte največje število krogov v 5 minutah
  • Brada neumni počepi 15
  • Burpy 10
  • Nastavitve 15

Wod2

  • Zaženi v 20 minutah največje število krogov.
  • Zračni počepi 15
  • Pritiski-up5
  • Potegni do palice 10

Domače vadbe

Wod1

  • V najkrajšem možnem času opravite 5 serij.
  • Čučanji odskoka 15
  • Pushups 15
  • Nastavitve 15

Wod2

  • V najkrajšem možnem času opravite 10 krogov.
  • Pushups 15
  • Zračni počepi 20

Wod3

  • Na hitrost.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Privezi 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Vadbe za telovadnice

Wod1

  • En krog naenkrat.
  • Pushups 15
  • Skok na škatlo 30
  • Nastavitve 50
  • Prsi vleče 20
  • 1800 metrov teka

Wod2

  • Izvedite 20 minut.
  • Skok na škatlo 20
  • Burpy 20
  • Skakalna vrv 50
  • Potisni vzponi 10
  • Nastavitve 20

Vaje za hujšanje

Wod1

  • Izvedite 30 minut.
  • Burpy 1 minuta.
  • Skočite vrv 1 minuto.

Wod2

  • Kmet hodi 200-krat brez bremena.

Wod3

  • Burpy 10 minut.

Wod4

  • Skakalna vrv 3000.

Kako jesti pred poukom in po treningu ">

Da bi dosegli največji učinek od crossfita, morate spremeniti prehrano. Poudarek je na hrani živalskega izvora, pa tudi na beljakovinskih izdelkih. Na jedilniku naj bodo prisotni tudi dolgi (zapleteni) ogljikovi hidrati. Potrebne so za dopolnitev rezerv energije, da lahko trenirate z visoko intenzivnostjo. Pred poukom bi morali jesti 1, 5 ali 2 uri. Da bi povrnili porabljeno moč, jemljemo hrano v prvih 40 minutah po treningu. Uživajte najboljše sadje in hrano, bogato z beljakovinami.

CrossFit učinkovitost za dekleta

Rezultati postanejo opazni po enem mesecu. Mišični tonus se poveča in pojavijo se olajšave, volumni pa se začnejo zmanjševati zaradi zmanjšanja maščobne plasti kože. Če ne prenehate z vadbo, potem ne morete le normalizirati teže, ampak tudi pridobiti tonirano, atletsko telo.

Dolge vadbe pomagajo, da se hitreje opomorejo, lažje prenesejo stres v vsakdanjem življenju. Presnova normalizira in izboljša. Spanje je lažje in lažje. Ne bi smeli biti osredotočeni samo na treninge moči, narediti morate raztezanje, da postanete bolj prožni in pospešite okrevanje. Povečanje elastičnosti mišičnih vlaken pomaga preprečevati izpahe in poškodbe.

Zanimivi Članki