Nazaj potiski s klopi

• Prednosti vadbe
• Klasična tehnika
• Pogoste napake
• Bench push up program

Vzvratne potiske s klopi na tricepse je običajna vaja. Mnogi menijo, da je to »novinec« odborov, toda biomehanično gre za drugačno gibanje. Vključuje medialno in bočno glavo tricepsa. Vadba se pogosto uporablja kot pomožna dejavnost pri močnih športih, še pogosteje pa pri fitnesu, saj je dostopna začetnikom, uporabljajo pa jo lahko tudi dokaj napredni ljudje.

Vaja pomaga diverzificirati trening, kar vam omogoča, da se ne dolgočasite, če ste fitnes, in dosežete boljšo vadbo mišic - če bodite bodybuilder. Primeren je za domači trening, samo sedeti morate na kavču in zavzeti začetni položaj. Vadba se lahko izvaja tudi na parkirni klopi. Na splošno je univerzalen in se lahko uporablja tako pri športu kot pri fizičnem vzgoji.

Vadba velja za preprosto, vendar ima več tehničnih odtenkov, ignoriranje pa lahko privede do dejstva, da človek preprosto izgublja čas in ne trenira svojih tricepsov.

Vsebina

• 1 Prednosti vadbe
  • 1.1 Začetniki
  • 1.2 Za profesionalce
  • 1.3 Dekleta
• 2 klasična tehnika izvedbe
  • 2.1 Izvajanje vadbe z utežmi
• 3 Pogoste napake
  • 3.1 Bolečine v komolcih in ramenih
  • 3.2 Nepravilno pozicioniranje rok
  • 3.3 "Stoj" na vrhu vaje
  • 3.4 Usposabljanje poškodb
  • 3.5 Zmernost pri delu s težo
  • 3.6 Palice - v ločenem ciklu treninga
  • 3.7 Vnaprej preverite klopi
• 4 Bench push-up program
  • 4.1 7-tedenski push up program

Prednosti vadbe

Ta vaja se uporablja ne le v "ženskih" kompleksih za hujšanje. Pripravniki za pridobitev mišične mase bodo s svojo pomočjo "presenetili" svoje mišice, powerlifterji bodo trenirali tricepse v dokaj enostavnem načinu, crossfitterji pa bodo dobili dokaj priročno uporabno vadbo za vse gibe s klopi.

Za začetnike

Največja težava začetnikov v klopah in stoječih stiskalnicah so komolci, ki so obrnjeni pod napačnim kotom. Številni se trudijo požeti veliko teže, tako da podlaket položijo pod pravim kotom do telesa, kar ni optimalno. Ta metoda klopi je tudi travmatična, zato bi se ji morali izogibati vsi.

Druga točka je pomanjkanje zadostne stopnje usposobljenosti za delo z mreno. Začenši s potiski nazaj s težo lastnega telesa, lahko krepimo ne samo mišice, ampak tudi ligamente, da lahko stisnemo palico brez popačenj in tresenja.

Tretja točka je pomanjkanje navade nadziranja globine gibanja. Te vaje z tricepsi ni mogoče "ponoviti", kot so potiski na neravne palice. Prekomerna globina gibanja vam ne bo preprečila treninga in vaša ramena bodo v redu.

Vadba razvija tudi gibljivost v ramenskem sklepu, kar je dobro za začetnike, ki se nameravajo učiti gimnastike.

Crossfit gibanje pomaga začetnikom, da izboljšajo svoje rezultate v najrazličnejših vajah, od kretenov in kretenj do preprostih potiskov s tal.

Na splošno so za začetnike potiski s klopi univerzalna možnost.

Za profesionalce

Izkušeni športniki lahko to vajo izvajajo ne le s preprosto podporo na dveh klopeh, ampak tudi s težo. Bistvene razlike ni - nekateri raje palačinke postavijo na boke pred šankom, drugi raje vreče s peskom. Pomembno je obremeniti mišice, da se vaja izvaja na silo.

Bodybuilderji radi izvajajo to vajo "na črpalki", torej v večkratnem ponavljajočem načinu, na koncu treninga, tako da so rezultati dela na sebi takoj vidni.

Dekleta

Ta vaja je pogosto predpisana za dekleta, saj jih ni mogoče iztisniti vseh na neravnih palicah, ne da bi z gumo nadomestili del telesne teže. Toda potiski s klopi niso "posebna ženska" vaja in jih ni mogoče obravnavati kot take. Še več, ne nadomešča drugih vaj pri treniranju žensk.

V estetskem športu se pogosto uporablja, ker športniki postavljajo prsne vsadke, zato jim neprijetno izvajajo druge gibe. No, in seveda morate zavihati tricepse, ker tisti, ki se ga ne tresejo, ne izgledajo najbolje. Slaba zadnja površina rok doda starost in pokvari celoten videz, tudi če je figura vitka.

Skoraj vsakdo lahko izbere primerno tehniko vadbe tricepsa zase. Za nekatere je edina možnost, če so noge na klopi in telo vzporedno s tlemi, za nekoga s stojalom "noge na tleh". Oboje lahko izvajamo z utežmi. Pravzaprav stoji z nogami na tleh ni atribut začetnikov ali znak mišične oslabelosti ali česa podobnega. To je samo možnost za tiste, ki jim je neprijetno s prekomernim upogibom rame.

Klasična tehnika

Povratne potiske lahko izvajate doma ali v telovadnici. Tisti, ki čutijo nelagodje s popolnoma iztegnjenimi koleni, lahko uporabljajo kolenske blazinice ali rahlo upognejo noge, tako da glavna obremenitev ne pade na sklep. To bo pomagalo zagotoviti stabilnost gibanja in se izogniti poškodbam.

Doma lahko naredite vajo, naslonite roke na kavč in noge postavite na stol. V vadbeni sobi morate uporabiti dve klopi. Na eni počivamo z rokami, drugo služi temu, da se nanj postavimo

Tehnika je naslednja:

1. Klopi smo postavili na razdalji približno dolžine nog;
2. Sedimo na enem od njih, naslonimo dlani na klop, tako da so roke na enaki razdalji od pogojne črte hrbtenice. Bolje je, da dlani ne postavljate več kot 5-7 cm na nasprotne strani strani;
3. Pete postavimo na drugo, nekoliko upognemo kolena in čvrsto pritrdimo noge;
4. Roke hkrati upognemo v komolčnih in ramenskih sklepih, medenico spustimo do nivoja, ko podlakti postanejo vzporedni s tlemi;
5. Z izdihom iztegnemo roke upognjene v komolcih;
6. Ponovite določeno število krat

Različica s stopali na tleh je primerna za začetnike, pa tudi tiste, ki imajo težave s položajem nog. Z določeno strukturo ligamentov kolenskega sklepa stojalo za pete na klopi morda ne bo udobno in tudi zavestni nadzor položaja ne prihrani.

Stopnja z nogami na tleh je drugačna v tem, da bi moral biti poudarek na položaju hrbtenice, ne pa nog. Njegova os mora biti strogo pravokotna na tla, noge upognjene v kolenih približno 30 stopinj poleg klopi na udobni razdalji. Hkrati so lahko kolena upognjena in močnejša, če je športnik visok in drugače ne more izvajati vaje v zadostni globini.

Delajte vajo z utežmi

Logično je, da športnik z rastjo kondicije začne uporabljati uteži. Ovirati tega naravnega postopka ni vredno. Takoj, ko je postalo preprosto izvesti 15 ponovitev pritiskov, se mišična odpoved ne pojavi in ​​gibanje se lahko nadaljuje še nekaj minut, vredno je zavrniti isto stvar in začeti gibanje z dodatnim odporom.

Kot breme uporabite pesek ali palačinke iz šanka. Menijo, da je izdelava palačink težja, saj zahtevajo dodatno vključitev stabilizatorskih mišic, vendar to ne drži v vseh primerih. Nekaterim je bolj priročno delati palačinke.

Pesek teka je na bokih bolj stabilen, vzamete ga lahko, če so noge voluminozne, kvadricepsi so togi in palačinke se "valjajo". Lahko uporabite druge možnosti, na primer, da postavite osebo z majhno težo na noge, vendar je to že skrajno.

Tehtana tehtanja se ne razlikuje od običajne, le nadzirati morate težo, ki ohranja stabilen kot v kolčnih sklepih, položaj hrbtenice pa se ne spreminja. Ko postane težko, je človek nagnjen, da medenico odnese s klopi, česar ne more storiti z bremenom, ne da bi shujšal.

Pogoste napake

To velja za preprosto vajo. Toda za nekatere to ne ustreza antropometrično. Če ima človek dolg hrbet in dokaj kratke boke, bo moral bodisi postaviti standardne fitnes klopi na stojala, bodisi zavrniti izvajanje, saj bo težko izbrati udoben položaj v tej vaji.

Običajno ljudje medenico odvzamejo s klopa ali se premikajo, sprva dajejo roke na različne razdalje od medenice. Tako to kot drugo ne omogoča optimalnega nalaganja tricepsa, da bi ga dobro trenirali. V nasprotnem primeru je težko narediti resne napake. Zato je to gibanje namenjeno začetnikom, ker če se pojavijo nelagodje ali bolečine, se preprosto lahko ustavijo in za to jim ne bo treba skočiti s palic ali vrniti nestabilne teže na stojala.

Bolečine v komolcih in ramenih

Bolečina v komolcih in ramenih je dokaj pogost pojav v športu. Pojavi se lahko brez kakršne koli povezave s to vajo. Komolci se lahko začnejo boleti, na primer zaradi velikega obsega treninga pri počepih, ko teža pritiska na ligamente, medtem ko je na hrbtu. Poslabšanje se zgodi v tej preprosti pomožni vaji.

Tehnično gledano pri potiskih s klopi ni presežnega kota ali anatomsko ni naravnega gibanja v komolcih, je tu precej težko poškodovati. Če pa komolci že bolijo, je treba opustiti uteži v prid najprej popolnega počitka, nato pa trenirati z manj napornimi tricepsi izolirnimi gibi, na primer z iztegnitvijo rok v komolčnem sklepu na bloku.

Za bolečine v ramenih morate najprej preveriti, kako so nagnjeni naprej. Obstaja takšna kršitev drže, pri kateri se zdi, da premočna trapeza vleče ramena do prsnega koša in človek preprosto ne more poriniti navzgor, ne da bi preobremenil sprednjo delto. Dobra novica je, da napetost v mišicah povzroča bolečino, slaba novica pa je, da morate spremeniti tehniko izvajanja vseh vaj in spremljati svojo držo v življenju, najverjetneje se tudi tukaj trapezij »obnese«.

Napačen položaj roke

Če fizično postavite roke preozko, ne bo delovalo, ta vrednost je omejena s širino medenice športnika. Toda če nastavite roke preširoko, lahko privede do napak pri samem izvedbi gibanja. Če boste dlani postavili široko, bodo komolci usmerjeni na stranice, to bo povzročilo preobremenitev komolcev in ramen ter odstranjevanje ciljne obremenitve iz tricepsa.

Izbrati je treba takšno nastavitev dlani, da medenica ne ovira gibanja, vadba pa je udobna.

"Stojte" na vrhu vaje

To je dokaj pogosta tehnična napaka, ko začetnik samo stoji v zgornji fazi vaje in ne poskuša gibanja izvajati gladko in dinamično hkrati. Med držo se delovna mišica "raztovori" in velik del telesne teže pade na zapestja športnika. To ni posebej dobrodošlo, če se tehtajo potiski. Vsekakor ta tehnika ne pomaga pri razvoju tricepsa.

Treningi poškodb športnikov

Poškodbe, ki so se že zgodile, zahtevajo posebno pozornost pri pripravi načrta. Športniku s poškodbami sklepov in ligamentov ne priporočamo načrtov treninga za "pogojno zdrave" ljudi. Če govorimo o poškodbah komolcev in ramen, je bolje izvesti samo podaljšek na bloku s pigtailom z lahko težo, ne pa potiskov. Statična obremenitev spoja je lahko previsoka.

Če se po izpadu vrnete k treningu, morate začeti potiske brez teže, tudi če ste prej uporabljali dodatne uteži. Športnik vstopi v režim treniranja postopoma in se zaščiti pred novimi poškodbami.

Zmernost pri delu s težo

Potrebna je uporaba dodatnih uteži, vendar nima smisla nadomestiti klopa s tem gibanjem. Vadba ni namenjena razvijanju čiste moči, zato ne bi smeli nabirati vseh palačink, da bi si zagotovili obremenitev. Pri delu s težo morate biti previdni. Po potrebi palačinke naložite in raztovorite s pomočjo zavarovalnice.

Palice - v ločenem ciklu treninga

Vaje na palicah razvijejo dobro triceps in pektoral, vendar preobremenijo ramena. Če v enem načrtu združite to gibanje in palice, se lahko poškodujete v sprednji delti in sklepu, ko se tovor "kopiči". Izogibati se je kombiniranju obeh vaj na isti dan ali celo na istem letalu, če je športnikova prednost težka klop.

Vnaprej preverite klopi

Biti morajo stabilni in ne zdrsniti na tleh. Smiselno jih je dodatno pritrditi ob straneh z utežmi ali bučicami, če govorimo o navadnih fitnes klopeh.

Bench push up program

Takšne stvari so za šport potrebne precej redko. Ponavadi programe "push-ups from what" izvajajo posamezniki, ki upajo pridobiti mišično maso s pomočjo samo vaj z lastno telesno težo.

Pravzaprav to ni najboljši način za povečanje kondicije. Izvajanje vaj s telesno težo 50-100 ponovitev pomeni izboljšanje vzdržljivosti mišic. Morda bi bilo koristno morda v crossfit-u, ne pa tudi v življenju, borilnih veščinah ali še posebej pri treningu moči.

Načelo sestavljanja takšnega programa je precej preprosto. Dvakrat na teden morate linearno povečati število ponovitev, treniranja, ki jih izvajate:

• Na klopi (prsni koš) gibanje izvajamo z razmeroma hipertrofičnim režimom, v 5 sklopih 8-12 ponovitev. Med pristopi je počitek 90 sekund, vredno je povečati bodisi težo bremena, če je cilj resnična hipertrofija, bodisi število ponovitev, če človek trenira za crossfit ali podobne discipline.
• Na dan treninga hrbta ali hrbta opravijo 2 niza po 20 ponovitev v črpalnem slogu in tudi poskušajo povečati število ponovitev;
• Če govorimo o popolnem začetniku, začne z uporabo samo prve možnosti in trenira enkrat na teden, preostale dni pa ne izvaja nobenih vaj za triceps

7 tedenski push up program

Obstajajo tudi druge možnosti za linearne programe, najpreprostejša je, da povečate število ponovitev iz tedna v teden, takoj ko dosežete mejo - vrnite se na prvotno število ponovitev, vendar dodajte breme.

Načeloma so vzvratni pritiski s klopi preprosta vaja, ki se jo lahko vsi naučijo izvajati za številne ponovitve.