Ta vrsta vleke razvija ne samo mišice zgornjega dela hrbta, ampak tudi mišice ramenskega pasu - deltoid. Če izvajate vajo, ne upajte, da vam bo ramena olajšala - to je zabloda. Ampak, lahko bistveno pomaga, če delate na tem, da bi rameni dali obliko, relief in jasne meje. Zahvaljujoč tej vrsti vleke postane vrzel med deltoidnimi in trapezijskimi mišicami jasno viden.
Delovne mišice
Trapezoidni, deltoidni (srednji in sprednji snopi), škapularne mišice.
Pomožno: biceps rame, pektoralis major (zgornji snopi)
Izvedbena tehnika
- Za vajo boste potrebovali navadno palico z ravno palico. Vzemite ga tesno, "v ključavnico" s ščetkami od zgoraj, čeprav je po želji možen odprt oprijem (ko palci ne pokrivajo droga palice).
- Razdalja med notranjimi stranmi rok je 15-20 cm. Zdaj se zravnajte in držite mreno v spuščenih rokah. Globoko vdihnite in s trudom delt in poleg tega tudi mišic trapeza začnete vleči palico proti bradi. Vadite gladko, brez trzanja, brez povezovanja mišic rok. Čeprav bicepsov ne morete popolnoma odstraniti z dela, poskusite čim manjši njihov delež bremena. Če želite to narediti, se osredotočite na del telesa, na katerem delate.
- Potegnite palico do brade in se rahlo dotaknite palice, zaustavite, izdihnite in prav tako počasi, opazujte tehniko, spustite navzdol. V tej fazi se zdi, da palica " drsi " po površini telesa.
- Če želite doseči največjo koncentracijo bremena na glavnih delovnih mišicah, vajo izvajajte s pravilno tehniko, ne dovolite komolcem, da "hodijo" na stranice, v zgornji fazi pazite, da so komolci dvignjeni nad ramo in nato postopoma odvijte, ko se spušča. Ne uporabljajte preširokega prijema, to bo del bremena odstranilo iz ciljnih mišic.
- Ohranite pravilen položaj telesa, ne upogibajte se naprej s sprostitvijo hrbtnih mišic, sicer se bo obremenitev mišic, ki jih vadite, spet preusmerila na pomožno stran. Verjetno je nepotrebno opominjati, da mora biti teža palice sprejemljiva, da se vaja v 10-12 ponovitvah pravilno izvede. Prekomerna preobremenitev palice s " palačinkami " bo povzročila, da pristopa preprosto ne morete dokončati in ga spustite prej, kot je potrebno. Seveda bo učinek v tem primeru minimalen.
Če želite s to vajo pridobiti veliko deltoidnih mišic, jih naredite večje, potem se ne zavajajte - za to obstajajo učinkovitejši načini, na primer stoječi tisk z vojaško klopjo.
