Ta vaja je analogen zvijanju, vendar zahteva poseben, včasih precej težaven za uporabo simulator, ki ga ni v vseh prostorih. Pred vrtenjem na klopi ali tleh nima posebnih prednosti, razen sposobnosti obvladovanja teže bremena. V skladu s tem prerogativa njegovega izvajanja pripada športnikom, ki želijo diverzificirati trebušne mišice, športnikom med hujšanjem, ženskam, ker je precej lahka, prvotno iz fitnesa in ne iz bodybuildinga. Ni priporočljivo za začetnike z izkušnjami, krajšimi od enega leta.
Vsebina
- 1 Ciljne mišice
- 2 Oprema
- 3 Tehnika
- 4 Večje napake
- 5 Prednost
Ciljne mišice
Rectus abdominis mišica (zgornji del)
Pomožno: mišice spodnjega dela hrbta.
Oprema
Simulator, ki je sestavljen iz osnove, na katero je poudarek gibljivo pritrjen, omogoča vam, da se nagnete naprej ob loku in ga pritisnete s prsmi.
Izvedbena tehnika
- Sedite na rob sedeža simulatorja, združite noge, tako da so kolena tesna, medenica pa v skladu z rameni. Roke prekrižajte pred seboj na zgornji površini poudarka in hkrati naslonite prsi ob njem. V tem času mora biti zavorna plošča v aksilarnem območju.
- Ko izdihnete, naredite gibanje naprej, napenjajte trebušne mišice in se s prsnim košem stisnite proti stopalu, upognite se proti lastnim kolenom. Ni jih treba dotikati, vajo je treba izvajati v nepopolni amplitudi, približno enako kot zvijanje.
- Ko se premikate navzdol, se zdi, da se telo kotali navzdol, hrbet pa naj bo zaobljen. Na spodnji točki ne prestavljajte, gibanje je treba izvajati jasno in hitro, vsaj 20-krat v vsakem pristopu. Med vzvratnim gibanjem izdihnite, postopoma izravnajte hrbet. Poskušajte ne delati prenizkega hrbta!
Glavne napake
Medenica ni v skladu z rameni, ampak je pomaknjena nazaj - v tem primeru začnejo mišice sprednjega stegna pomagati pri gibanju telesa. V tem primeru komolci padejo dalje, skoraj do kolen, amplituda se močno poveča, kar samodejno aktivira spodnji del hrbta.
Prednost
Na koncu vadbe abs, druga ali tretja vadba štetja. Dovoljena je kombinacija s katero koli osnovno vajo za razvoj abs, katere učinek se preusmeri na spodnji del, na primer z dvigom kolen v visi.
