Dnevni meniji za dekleta

Kaj je pravilna prehrana ">

Vsebina

  • 1 Osnovna načela dobre prehrane
  • 2 Uporabni in škodljivi izdelki za hujšanje
  • 3 dobra prehrana za pohodništvo: tedenski meni
    • 3.1 ponedeljek
    • 3.2 Torek
    • 3.3 Sreda
    • 3.4 v četrtek
    • 3.5 Petek
    • 3.6 sobota
    • 3.7 nedelja
  • 4 Kako organizirati pravilno prehrano za hujšanje?

Osnovna načela pravilne prehrane

Obstajata le dve znanstveno utemeljeni načeli pravilne prehrane. Prvi - količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani, pa tudi njegova energijska vrednost je odvisna od spola, starosti osebe in njegovega poklica. Če bi oseba shujšala, bi morali energetski izdatki presegati količino hranil, ki "pride" s hrano. To velja za vse pravilne prehranske menije.

Drugo znanstveno utemeljeno načelo je raznolikost izdelkov. Poleg makrohranil, torej beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, telo potrebuje vitamine, minerale, vlaknine. Vsebujejo jih v hrani v različnih razmerjih.

Preostala načela so dodatnega značaja:

  • Pijte dovolj vode . Norma je za normalne razmere 30 ml na kilogram teže in 40 za visoko vlažnost in vroče podnebje. Nekateri znanstveniki menijo, da je voda iz juh, zelenjave in čaj s kavo, drugi pa ne. Preprost uporabnik zadostuje, da ve, da je več kot 300 ml vročih pijač na dan in več kot 1 porcija juhe preveč;
  • Obstajajo v rednih presledkih . Prej so ga imenovali "princip delne prehrane", vendar so v 2000-ih številne raziskave potrdile, da morate jesti 5-7 krat na dan samo, če ste poklicni športnik ali trpite za boleznijo, ki vam ne omogoča, da jeste velike obroke. Navadni človek je dovolj, da jedo vsakih 3-5 ur, vendar strogo istočasno, da ne preobremenite prebavnih organov in vzdržujete stabilne ravni glukoze v krvi;
  • Zadnji obrok je nekaj ur pred spanjem . To je potrebno, da hranila lahko vstopijo v krvni obtok, telo pa si ponoči resnično opomore, "popravi" tkiva, poškodovana med telesno aktivnostjo, "prečrpa" imunost in ne prebavi hrane;
  • Zmernost v hrani . Prenajedanje, občutek teže in letargija po jedi so zvesti spremljevalci debelosti in odvečne teže. Večina ljudi bi morala vstati s stola z občutkom rahle lakote. Slednje ne velja za športnike in napredno kondicijo, bi jih morali pojesti toliko, da pride do nasičenosti, vse načrtovane kalorije, beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pa so v telesu in ne samo »načrtovane«;
  • Osnova prehrane je polno organska hrana . Da, približno 20% energije lahko dobimo s suhim sadjem, pravilno pripravljeno zelenjavo v pločevinkah ter z zamrznjenim mesom in ribami, vendar je bolje kuhati iz polnovrednih žitaric, sveže zelenjave, pustega mesa in rib, ki niso podaljšane zamrzovanja. Prebivalci severnih regij morajo biti pozorni na vložena zelenjava;
  • Omejite preproste ogljikove hidrate . Za osebo, ki se ukvarja s fizičnim delom, treningom moči v powerliftingu ali sprintanjem, ni bistvene razlike, kdaj ravno obstajajo preprosti ogljikovi hidrati. Za navadnega človeka je bolje, da jih "obkroži" z treningom moči in izbere samo sadje, suho sadje ali sladkarije z nizko vsebnostjo maščob, kot so marshmallows. Skupni delež sladkarij v prehrani ne sme presegati 10-20% kalorij. Druga številka je za fizično aktivne;
  • Zajtrk je bolje jesti . Toda polnjenje prvega obroka je odvisno od hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov. Obstajajo ljudje, ki takšno hrano hitro prebavijo in asimilirajo. Ne priporočajo zajtrka s prazno ovseno kašo, tudi s sadjem ali medom. Zato je bolje jesti ocvrta jajca kot prvi obrok ali pusto meso s katero koli kuhano žito, na primer z ajdo;
  • Velika količina ocvrte hrane je enaka nezdravim jetrom in moteni presnovi maščob . Zato hrano za pravilno prehrano svetujemo, da dušimo, pečemo in pečemo na žaru, vendar ne pražimo v velikih količinah olja. Največje je, da piščančje prsi ali zelenjavo ocvrete v manjši količini kokosovega ali olivnega olja, in to ne pogosteje kot nekajkrat na teden

Koristni in škodljivi izdelki za hujšanje

Sodobna znanost je opustila koncept škodljivih izdelkov. Hrana je razdeljena na naravno in ne tako dobro. Slednje ne sme biti več kot 20% v prehrani. Naravne - to so polnozrnata žita, meso, ribe, ptičja jajca, ribje ikre, mlečni izdelki z nizkim odstotkom maščobe, naravna rastlinska olja, kakovostno maslo, oreški, suho sadje, sadje, zelenjava in med. "Odmerek" za hujšanje mora biti vir enostavnih ogljikovih hidratov - to je suho sadje, sadje in med. Oreščki so omejeni tudi zaradi visoke vsebnosti kalorij. Nemogoče je izključiti rumenjake in maslo - vsebujejo živalsko maščobo, potrebno za sintezo spolnih hormonov. Dekleta, ki ga že leta ne jeste, naletijo na menstrualne nepravilnosti in poslabšanje kakovosti kože, las in nohtov.

Predelana hrana, ki jo lahko uživamo ob pravilni prehrani, so testenine iz trde pšenice, polnozrnat kruh in otrobi “kroglice”. Pogojno zdrava predelana hrana vključuje ovseno kašo "Hercules" brez dodanega sladkorja, ajdove in pšenične kosmiče, polnozrnate kruhke.

Sladice, sladkarije, priročna hrana in hitra hrana, 3 v 1 pijače, kava s smetano iz avtomata, soda, sok in alkohol so najbolje zmanjšani. Ali obstaja kakšna hrana, ki se izboljšuje ">

Pravilna prehrana za aktivnosti na prostem: tedenski jedilnik

Obstajata dve možnosti za sestavljanje menija. Običajno na internetu napišejo nekaj podobnega kot jedi, ki nikakor niso povezane med seboj, ki jih morate vsak dan sami kuhati. To ni pogoj. Ves napredni svet že dolgo uporablja tako imenovano "blok kuhanje" za hujšanje.

Izberemo dva dni v tednu, običajno v nedeljo in sredo. V teh dneh se pripravljata dve mesni ali mesni in ribji jedi, ena velika jed iz kuhane zelenjave in 2-3 vrste žit. Nato se porcije "žitarice plus beljakovine" in "beljakovine plus zelenjava" odložijo v posode. Ostaja nam le prinesti sadje ali sesekljati solato iz zelenjave.

Meni "za estete" in ljubitelje kuhanja vsak dan lahko izgleda tako.

Ponedeljek

Zjutraj ovseno kašo zvečer segrejte v kozarcu vode, dodajte nariban jabolko in žlico beljakovin ali skute. Za kosilo - postrežba mesa ali rib z juho, ocvrto zelenjavo, žitaricami ali testeninami v obliki vroče posode. Za večerjo - dušene gobe z zelenjavo, porcija rjavega riža. Prigrizki - sadje, peščica oreščkov, jogurt ali visoko beljakovinska skuta. Kuhano jajce lahko jeste, če tistega dne za zajtrk ni bilo omlete. Za tiste, ki jim primanjkuje beljakovin, lahko v svojo prehrano dodate enolončnico.

Torek

Zarežite jabolko, pecite v mikrovalovni pečici, izvlecite sredino, pomešajte s skuto, dodajte lanena ali chia semena in sladilo. Pridobite zajtrk. Lahko ga dopolnite s čajem ali kavo s cimetom. Za kosilo - zelenjavna ali ribja juha, zelenjavna solata, s polnozrnatim kruhom. V solato dajte malo piščančjih prsi, da dobite beljakovine. Večerja - pečen krompir, dodaten kmečki sir ali nesoljen feta sir. Prigrizki so enaki, jedilnik je primeren za vegetarijance, če zamenjate prsi za sojine izdelke.

Sreda

Polnozrnat toast za zajtrk je odličen začetek dneva, če mu dodate kremasto skuto ali domač sir in malo medu. Lačen "> četrtek

Beljakovinska omleta je dobra, če beljakovinam dodamo 2 celi jajci. Torej, 4 veverice, 2 jajci, žitni kruh in zeleni smoothie iz jabolk, zelene in peteršilja za začetek tega dne. Za kosilo - poljubno piščančjo juho in zelenjavno solato. V vodo ne dodajte majoneze. Večerja - ribe na pari ali morski sadeži s pečenim krompirjem.

Petek

Skuta s sadjem - gurmanski zajtrk, še posebej, če je skut naravni in srednje vsebnosti maščob. Lahko dodate žlico mleka in vse skupaj pretepate z mešalnikom, da dobite okusno skuto. Za kosilo - juha z lososom ali skušo, plus zelenjavna solata. Večerja - skuta s sadjem.

Sobota

Ovseni ali ajdovi kosmiči z jagodami. Za beljakovine lahko dodate skuto ali beljakovine. Kosilo - enolončnica navadne ali cvetače, mesne rezine ali ribe z nizko vsebnostjo maščob. Zelenjavni sok. Večerja - kaša iz ječmena, goveje goveje meso brez dodajanja maščobe.

Nedelja

Kozarec mlečnih, bučnih ali bučnih palačink. Za kosilo gobova juha in solata iz zelenjave z dodatkom koruze. Večerja - ribe na žaru z zelenjavo.

Pomembno: prigrizek si lahko izberete sami, ta meni ni dogma. Za učinkovito hujšanje je treba količino obrokov izračunati na podlagi dnevne potrebe po energiji

Kako organizirati pravilno prehrano za hujšanje?

Stopnja izgube teže ne sme presegati 1 kg na teden. Izračunati je treba vsebnost kalorij in BJU, da izgubimo od 500 do 1000 g na teden. Običajno to dosežemo z zmanjšanjem dnevnih kalorij za 200-300 kcal energetskih potreb. V števcih kalorij, kot je "Fat Secret", morate izbrati "počasno hujšanje." Višje stopnje bodo povzročile izgubo teže zaradi mišične mase. To poveča tveganje za osteoporozo, bistveno poslabša videz figure in upočasni metabolizem. Če boste še naprej prehitro shujšali, boste morali za vzdrževanje teže jesti zelo malo. To je težko, zato se po strogih dietah popravite.

Pravilna prehrana za hujšanje ni dieta. Sedite teden dni, odcedite kilogram vode in se nato vrnite v restavracijo s hitro hrano ne bo delovalo. Takšne prehrane se morate držati približno 12-15 tednov, da resno zmanjšate težo. Nato se teža vzdržuje. V prehrano dodajte 1-2 porcije žitaric ali kruha in počivajte od pomanjkanja kalorij. Če je treba še naprej shujšati, se po nekaj mesecih vrnejo nanjo.

Pravilno prehrano mora spremljati izvedljiva telesna aktivnost. WHO priporoča pol ure aerobne aktivnosti vsak dan. Zdrave ženske morajo dodati moč s svojo telesno težo ali z utežmi, da bi ohranile dobro presnovno hitrost.

Zanimivi Članki