Programi usposabljanja za powerlifting

Glavni cilj, ki je zastavljen vsakemu športniku, ki se ukvarja z powerliftingom, je, da v eni od osnovnih vaj - maksimalni stiskalnici, počepi s šankom, mrtvi dvig maksimizira težo. Prej je bil ta seznam sestavljen iz štirih vaj. Veliko število poškodb, ki so jih utrpeli športniki, je privedlo do izključitve klopi iz tekmovanja. Za izvedbo dvigovanja uteži pri powerliftingu mora športnik razviti kazalnike moči.

Le izkušeni športnik, ki v celoti razume bistvo in končni cilj celotnega procesa, lahko pripravi program treninga za powerlifter. Poseben pomen je dana posameznim sposobnostim športnika, ki vključujejo: moč, izkušnje, anatomske in fizične kazalnike. Začetnike spodbujamo, da začnejo samostojno trenirati po obisku oddelka za powerlifting. Na začetni stopnji bi morali najti mentorja, ki vam lahko pomaga pri razumevanju osnov powerliftinga, tehnike izvajanja osnovnih vaj.

Vsebina

  • 1 Powerlifting
  • 2 vadbe za powerlifting
  • 3 №1 Program usposabljanja
  • 4 №2 Program usposabljanja
  • 5 №3 Program usposabljanja
  • 6 Video "Program usposabljanja Pavel Badyrov"
  • 7 Video "Izobraževalni program za izobraževalne programe"

Powerlifting

Izraz "penetracija" se nanaša na največjo možno težo, ki jo lahko športnik dvigne. Izvajati ga morajo vsi, ki se želijo ukvarjati s to disciplino. To je posledica posebnosti programa, ki je sestavljen iz priprave trenažnega procesa na podlagi določenega odstotka teže, ki ga športnik dvigne. Obstajajo tri vrste treningov - lahki, srednji, težki. Prva je dviganje uteži s 50, druga s 65, tretja pa z 90% teže, ki jo športnik dviguje.

V enem dnevu lahko takoj izvedete tek na vse mišične skupine. Glavna stvar je, da se med pristopi naredi velik premor. Najprej lahko naredite počep, nato klop in nato mrtvo dvigovanje. Seveda se morate pred vsakim težkim pristopom dobro ogreti in dobro ogreti. Delo na vožnji je najbolje z nekom v tandemu. To je potrebno za pravilno določitev največje teže dviganja. Projektil v končnem pristopu naj bo tako težek, da ga ni mogoče dvigniti. Ob neuspehu boste potrebovali pomoč partnerja, ki bo športnika zavaroval. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodbe med stiskanjem ali počepom. Vožnja poteka na principu od večjega do manjšega. Najprej se mora korak med pristopi razlikovati od 10 do 20, v zadnjih poskusih pa od 2 do 3 kilograme.

Powerlifting vadbe

Program usposabljanja razvije izkušen specialist, ki upošteva rezultate, pridobljene med izvajanjem penetracije, posamezne priložnosti. Skupno trajanje vsakega načrta usposabljanja je največ tri mesece. Ta omejitev je posledica zasvojenosti telesa, odsotnosti kakršnega koli napredka. Po 90 dneh morate znova izvesti pogon, spremeniti program.

Večina vadb, namenjenih povečanju indikatorja moči v powerliftingu, vključuje izvajanje trikrat na teden. Proces treninga je urejen tako, da je med dnevom za izvajanje počepov in mrtvih dvigal v urniku vedno lekcija v klopi. Ta korak je razložen z veliko obremenitvijo nog pri izvajanju vleke in počepov. Zato ta mišična skupina potrebuje več časa za okrevanje, kar vam omogoča, da s klopa stisnete vadbeni dan. Kadar na enem treningu naenkrat naredimo dve osnovni vaji, se ena izvaja z majhno težo, druga pa z veliko.

Vsa ta načela skupaj sestavljajo program usposabljanja v powerliftingu.

1. program usposabljanja

Prvi dan:

  1. Težka klop
  2. Lahki počepi
  3. Če imate še vedno moč, lahko naredite francosko klop ali pritiskate na neravne palice.

Drugi dan:

  1. Deadlift
  2. Če ostanejo še sile, potem naredimo hiperekstenzije in dvigala za mravljince za bicepse + kladiva.

Tretji dan:

  1. Klop za stiskanje
  2. Težki počepi
  3. Če ostanejo še sile, potem delamo na deltah - nihaji v pobočju, ob straneh, pred nami.

Uteži za vadbo bodo odvisne od rezultatov vašega napredka, torej od največje zmogljivosti. Število ponovitev in metodologija izvajanja bosta odvisni od uporabljenega cikla (ruski cikel in Verkhoshanski sta zelo znana pri powerliftingu). Strokovnjaki vedo, kako uporabljati te cikle, za začetnike pa priporočamo, da se obrnejo na trenerja, ki vas bo usmeril v pravo smer.

Št. 2 program usposabljanja

1. dan - skrinja:

  • Lahki počepi - 5 sklopov po 5 ponovitev s 60% največje teže;
  • Bench press - 5 × 5 z 70-100%;
  • Vojaška klop - 5 × 10.

2. dan - nazaj:

  • Deadlift - 5 × 5 z 70-100%;
  • Srajce - 5 × 20;
  • Ozka stiskalnica za triceps - 5X10.

3. dan - noge:

  • Čučanj - 5 × 5 z 70-100%;
  • Vstane na nogavicah - 4 × 20;
  • Poteg palice do brade je 4 × 10.

Trajanje tega cikla usposabljanja ne sme presegati 3 mesecev. Trenirajte 3-krat na teden, v prvih 7 dneh delajte s 75% svojega maksimuma, ki ste ga postavili na prodoru. Naslednji teden delajte z 80%, nato pa delovno težo povečajte za 2, 5% vsak teden. Po koncu programa ga morate zamenjati ali začeti znova, ko vrtati znova.

№3 Program usposabljanja

1. dan:

  • Težek počep - 5 × 5 - 75-85%;
  • Lahka stiskalnica - 5 × 5 - 65-70%.

2. dan:

  • Mrtva dvigala - 3 × 5 - 75-80%;
  • Poševno vlečenje palice - 3 × 6-8.

3. dan :

  • Lučka za čučanj 3 × 5 - 55-70%;
  • Močna stiskalnica 5 × 5 - 75-85%;
  • Ozka oprijemna klop 3 × 8-10.

Razredi 3-krat na teden. Uporaba tega programa treninga v powerliftingu je priporočljiva za športnike začetnike. Če obstaja želja in moč, potem lahko k osnovnim vajam dodate nekaj izoliranih, da ločite mišične skupine, vendar praksa kaže, da je ta niz dovolj za začetnika.

Video "Program usposabljanja Pavla Badyrova"

Video "Izobraževalni program za izobraževalne programe"

Zanimivi Članki