Ronnie Coleman je osemkratni nosilec naslova bodybuilding "Mr. Olimpija. "
Razlika med tehniko Ronnie in drugimi je izmenična uporaba dveh različnih vrst treningov: power (powerlifting) in bodybuilding (pumpanje). Te vrste izmenično izvaja vsakih 3-6 tednov in tako v celotni karieri.
Kaj bi lahko bilo bolj zahtevno kot doseganje novega osebnega rekorda v dviganju uteži ">
Vsebina
- 1 ponedeljek
- 2. torek
- 3. sreda
- 4. četrtek
- 5. petek
- 6. sobota
- 7. nedelja - REST
- 8 Teden usposabljanja Ronnie Coleman
Ponedeljek
Nazaj
- Deadlift, 4 serije po 6-12 ponovitev
- Potisk s poudarkom na prsih z mreno, 3 sklopi po 10-12 ponovitev
- Potisk s T-palico, 3 sklopi po 10 - 12 ponovitev
- Enoročni dumbbell barbell nagiba 3 sklope po 10-12 ponovitev
Biceps
- Ročne kodre z dumbbells, 4 sklopi po 12 ponovitev
- Nadomestne roke z dumbbells, 3 nizi po 12 ponovitev
- Ukrivljen upogib mrene, 3 sklopi po 12 ponovitev
- Stoječa fleksija, 4 sklopi po 12 ponovitev
Ramena
- Vojaška klop, 4 serije po 12 ponovitev
- Sedežni klobuk za sedenje, 4 sklopi - 12 ponovitev
- Sprednje dvigalo z dumbbell, 4 garniture - 12 ponovitev
Torek
Noge
- Privezi, 5-6 sklopov 8-12 ponovitev
- Stiskalnica za noge, 4 serije po 12 ponovitev
- Lunges, 2 niza po 50 korakov
- Mešanje nog v simulatorju, 3 sklopi po 12 ponovitev
- Podaljšek za noge, 3 serije po 12 ponovitev
Sreda
Prsni koš
- Klop za stiskanje, 5 sklopov po 12 ponovitev
- Klop, ki leži na nagnjeni klopi, 3 serije po 12 ponovitev
- Klop za stiskanje klešč, ki leži na vodoravni površini, 3 sklopi po 12 ponovitev
- Mačke na vodoravni površini, 4 sklopi po 12 ponovitev
Triceps
- Podaljšek rok na zgornjem bloku, 3 sklopi po 12 ponovitev
- Kroglična stiskalnica, 4 serije po 12 ponovitev
- Stiskalnik za ozek oprijem s klopi, 4 serije po 12 ponovitev
Četrtek 
Biceps
- Nagnite palico za dumbbell, 4 sklope po 12 ponovitev
- Koncentrirano upogibanje roke z bučico, 3 sklopi po 12 ponovitev
- Upogibanje rok na spodnjem bloku, 4 serije po 12 ponovitev
Ramena
- Kroglična stiskalnica, 4 serije po 12 ponovitev
- Dvojno stransko dvigalo z dumbbell, 3 garniture - 8 - 25 ponovitev
- Plemenske roke v crossoverju, 3 sklopi po 8 - 25 ponovitev
Petek
Noge
- Razmnoževanje nog v simulatorju, 4 sklopi po 30 ponovitev
- Gumbi Sumo Squat, 4 serije po 12 do 15 ponovitev
- Huck počepi, 3 serije po 12 ponovitev
- Upognite eno nogo, ko stojite, 3 sklope po 12 - 15 ponovitev
- Zakrivanje nog, 4 sklopi po 12 ponovitev
Sobota
Prsni koš
- Stiskalnica s klopi na nagnjeni klopi 4 sklopi po 12 ponovitev
- Stiskalnica s klobukami na ravni klopi, 3 serije po 12 ponovitev
- Razbijanje dumbbells na stran na nagnjeni klopi, 3 garniture po 12 ponovitev
- Razbijanje palčk na stranice na ravni klopi, 3 sklopi po 12 ponovitev
Triceps
- Puloverji, 4 serije -12 ponovitev
- Klop sede v simulatorju, 4 garniture - 12 ponovitev
- Pritisnite palico z obema rokama izza glave, 4 sklope po 12 ponovitev
Telične mišice
- Vstanite na nogavicah v naklonu "osla", 4 sklopi - 12 ponovitev
- Podaljšek noge, ki sedi v simulatorju, 4 sklopi - 12 ponovitev
- Dviganje na vodoravni klopi, 3 garniture - do odpovedi
Nedelja - REST
Ronnie bi moral vsak dan zaužiti 4111 kcal. Hkrati je število obrokov razdeljeno na 8. Potrebujete vsaki dve uri. Velike količine hrane je treba zaužiti zjutraj. Tudi Ronnie Coleman namesto glavnega obroka uporablja 5-krat na dan, športna dopolnila.
Predstavljamo vaši pozornosti prehranski program Ronnie:
Prvi obrok mora vsebovati: ovseno kašo (500 g), sadni jogurt (670 g).
Drugi obrok je sestavljen iz mlečnega kolača, ki ga pripravimo iz 70 gramov mleka v prahu, 2 skodelici zamrznjenih jagod, 50 gramov predelanega sira in 1 grobega črnega tosta. Če mleka ne prenašate, ga lahko nadomestite s 670 g vanilijevega jogurta.
Tretji obrok vključuje: ocvrte piščančje prsi (70 g); pari brokoli (2 skodelici), sladek krompir (2 skodelici)
Četrti obrok : solata s tuno (60 g); avokado (84 g), testenine z artičoko (112 g), majoneza ali limonin sok (2 žlici)
Peti obrok naj bo sestavljen iz mlečnega kolača. Recept: zmešajte v mešalniku nemastno mleko v prahu (70 g), sveže in zamrznjene robide (2 skodelici) in razredčite s hladno vodo po okusu.
Šesti obrok: jajčna solata. Sestavljen je iz: strtega jajca - 2 kosa, jajčnega beljaka iz 2 jajc, zelja (1 skodelica), olupljenih jabolk (1 skodelica), majoneze (3 žlice), grenivkinega soka brez sladkorja (330 g).
Sedmi obrok: naredite koktajl. Sestavine zmešajte v mešalniku: pomarančni sok (225 g), jogurt z nizko vsebnostjo maščob, jogurt brez sladkorja (885 g).
Teden treninga Ronnieja Colemana
