Bodybuilding za začetnike

Ukvarjati se z bodybuildingom ne pomeni samo treninga moči, temveč tudi nameniti veliko časa okrepljenemu treningu, ki kaže veliko volje. Začetnika, ki se odloči postati bodybuilder, ni dovolj le obiskati telovadnico. Potrebno je imeti zadostno zalogo znanja in osnovnih načel bodybuildinga. V nasprotnem primeru bo preprosto nemogoče sestaviti racionalen program usposabljanja. Trdna podlaga omogoča novomeškemu bodybuilderju, da se prilagodi redni fizični aktivnosti. Glavna stvar je, da k procesu usposabljanja pristopite kompetentno in se ne obremenjujte takoj. Ne bi smelo biti hitenja. Glavna karoserija je pravilna porazdelitev med obremenitvami in obnovo.

Vsebina

  • 1 dnevnik usposabljanja
  • 2 Pravilna prehrana je osnova uspeha v bodybuildingu
  • 3 Dovoljeni in prepovedani izdelki
    • 3.1 Zdrava hrana
    • 3.2 Katera hrana škoduje bodybuilderju>> 4 Normalizacija urnika
    • 5 Koncept napredovanja obremenitve
    • 6 Program usposabljanja
      • 6.1 Ogrevanje
      • 6.2 Prvi cikel -1–4 tedne
      • 6.3 Drugi cikel - 5-8 tednov
    • 7 bistvenih nasvetov za začetnike
    • 8 Koliko lahko črpate?

    Vadbeni dnevnik

    Če želite spremljati svoj napredek, pravočasno prilagodite program, prva stvar, ki bi jo moral narediti vsak začetnik bodybuilderja, je, da vodi dnevnik treninga. V osebni zvezek naj bodo zabeleženi naslednji predmeti:

    • Rezultati
    • usposabljanje
    • orisljivi programi usposabljanja.

    Zahvaljujoč dnevniku ima športnik možnost nadzorovati svoj napredek in si zastaviti nove cilje. Poleg tega je doseganje določenih rezultatov, zapisanih v zvezek, motivirajoči dejavnik.

    Pravilna prehrana je osnova uspeha v bodybuildingu

    Bodybuilding ni le racionalen pristop k treningu in okrevanju, temveč tudi temeljit pristop k izbiri izdelkov, ki so vključeni v dnevni meni. Hrana za bodybuilderja je vir energije in materiala za gradnjo mišičnih vlaken. Uravnotežena prehrana za bodybuilderja vključuje upoštevanje določenih pravil, ki segajo do naslednjih točk:

    • ločevanje virov ogljikovih hidratov, namesto da bi mešali več izdelkov hkrati;
    • čez dan pijete veliko vode;
    • skrben nadzor delov s tehtanjem;
    • pomanjkanje živil z visoko koncentracijo maščob in ogljikovih hidratov v prehrani;
    • uporaba oljčnega olja za preliv solat;
    • izključitev iz menija "praznih" kalorij - soda, čips, tovarniški sokovi in ​​druge pijače z dodatki, pa tudi prigrizki;
    • obrok ne prej kot dve do tri ure pred začetkom vadbe.

    Pomembno! Če resnično želite jesti, si lahko privoščite zalogaj, vendar z jabolkom ali kaj podobnega. Glavna stvar je, da sadje pojeste pol ure pred poukom in ne pozneje.

    Dovoljeni in prepovedani izdelki

    Obstaja zdrava in nezdrava hrana. Eno je obvezen del prehrane, drugo, nasprotno, je izredno nezaželeno in škodljivo. Slednji je sposoben zmanjšati vse napore in sile, ki jih bodybuilder vloži v trening.

    Zdrava hrana

    Da bi ustvarili dobro mišično maso, je treba v prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo beljakovin:

    • teletina in piščanec (lahko izberete eno od obeh);
    • skuta in jajca (piščanec);
    • morski sadeži;
    • stročnice.

    Našteta hrana pomaga športniku, da pridobi gradbeni material za izgradnjo razsutih mišic, saj vsebuje veliko beljakovin.

    Za učinkovit trening športnik potrebuje energijo, ki v telo vstopi skupaj s hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate:

    • različna žita, večinoma ajda;
    • jabolka, kumare, zelenice, paradižnik;
    • testenine.

    Slednje mora biti pripravljeno iz trdih sort.

    Katera hrana je za bodybuilderja slaba ">

    Dobrih rezultatov je nemogoče doseči brez opustitve določenih izdelkov. Iz svojega običajnega menija morajo izključiti:

    • prekajeno meso;
    • soda;
    • kumarice;
    • pečen (žemljice, pite);
    • polizdelki;
    • Slaščice

    Upoštevanje strogih prehranskih standardov je polovica uspeha. Začetniki morajo nemudoma pregledati svojo prehrano in ustrezno prilagoditi. V nasprotnem primeru pridobitev dobre mišične mase ne bo delovala. Ogljikovi hidrati in beljakovine so najbolj koristni po treningu. Zaužiti jih je treba v prvih 20-40 minutah na koncu pouka.

    Normalizacijska grafika

    Bodybuilding ni samo trening, ampak življenjski slog. Če želite izkoristiti tečaje v telovadnici, se morate opustiti slabih navad. Brez kajenja, alkoholnih pijač ali pomanjkanja spanja. Spati morate vsaj osem ur na dan. Dnevna rutina je izrednega pomena. Telo omogoča, da se prilagodi prihajajočim obremenitvam in se počuti budno in polno energije.

    Popolna superkompenzacija, torej odsotnost utrujenosti, naredi trening in čim bolj produktivno. Z drugimi besedami, prihod v telovadnico je treba le dobro spočiti. To ne pomeni, da si morate urediti dolgo obdobje okrevanja. Glavna stvar je, da se ne privedete do stanja pretreniranosti in se ne ukvarjate, kadar pride do slabo počutja.

    Koncept napredovanja obremenitve

    Nemogoče je naložiti od prvih lekcij do popolne odpovedi. Boljši rezultati bi morali biti postopni. Progresivne obremenitve so lahko različne. Vključuje bodisi zmanjšanje hitrosti določene vadbe bodisi povečanje intenzivnosti treninga. Obe možnosti sta bolj primerni za izkušene športnike. Za začetnika je bolje, da se osredotoči na delovne lestvice, ki se postopoma povečujejo. Ta pristop je posledica dejstva, da začetniki še vedno ne morejo dobro čutiti signalov, ki jih pošilja telo.

    Prisilne ponovitve bodo povzročile le veliko napak in lahko povzročijo zaviranje v teku. Da bi to preprečili, je treba povečati delovno težo in obvladati tehniko ter ne loviti povečanja števila pristopov. Temu pristopu je treba slediti v prvem letu usposabljanja. Po 12 mesecih intenzivnega in rednega treninga se bo že mogoče osredotočiti na zahtevnost samega programa usposabljanja.

    Če se želite naučiti razumeti signale, ki jih telo pošilja, in poslušati svoje telo, ne smete takoj začeti s kompleksnimi vajami. Strokovnjaki priporočajo, da se najprej osredotočite na osnovne gibe. Hona tehnika v osnovnih vajah vam omogoča, da brez pravilne izvedbe preidete na bolj zapletene.

    Program usposabljanja

    Pristojna izbira vaj za bodybuilderja začetnika je najpomembnejša faza, od katere je odvisen nadaljnji uspeh športnika. Pravilno zasnovan program je ključ za vzpostavitev živčno-mišične povezave, ki omogoča telesu, da se odzove na izvedene gibe in omogoča tudi pripravo na velike obremenitve, torej na napredovanje. To omogoča, da ne le postavite dober temelj za intenzivnejši trening, ampak tudi zmanjšate verjetnost poškodb. In če izkušeni športniki že lahko samostojno pripravijo svoj program, bi moral začetnik vsekakor poslušati nasvete izkušenega trenerja.

    Prve lekcije bi morali nameniti krožnemu treningu. Sestavljeni so iz osnovnih elementov, kar vam omogoča, da hitro obvladate tehniko izvajanja, pa tudi izboljšate telesno pripravljenost in brez resnih težav preidete na bolj zapletene vaje. Če poslušate ta nasvet, povečanje obremenitve ne bo težava.

    Krožni trening je kot nalašč za absolutno vse začetnike, vendar le na prvih stopnjah. Nadaljnji program je narejen ob upoštevanju posameznih značilnosti bodybuilderja in ciljev, ki si jih sam zastavi. Če je načrt usposabljanja splošen ali pa sploh ni, je dejanski napredek preprosto nemogoč.

    Ogrevaj

    Vsak novomeški bodybuilder mora obvladati tehniko izvajanja treh osnovnih vaj - mrtva dvigala, klopi, počepov. Seveda samo ta gibanja ne morejo sestaviti programa. Nujno ga dopolnjujejo drugi elementi. Glavna stvar je, da ne pozabite, da prekomerne obremenitve in dodajanje drugih zapletenih vaj lahko privedejo do pretreniranosti, pa tudi do zmanjšanja učinkovitosti pri obvladovanju pravilne tehnike.

    Prva stvar, na katero bi moral skrbeti začetnik, ko pride v telovadnico, je določiti svojo delovno težo. To ni zelo težko storiti. Teža, s katero lahko športnik izvede deset ponovitev za vsako od vaj, se šteje za primerno. Zadnja ponovitev bi morala biti taka, da je naslednje preprosto izven moči. Če je set enostaven, je teža majhna. Ko ni mogoče narediti desetih ponovitev, kar daje vse najboljše, je torej obremenitev prevelika.

    Prvi cikel -1-4 tedne

    Po določitvi začetne teže, s katero začnejo delati, začnejo trenirati. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da je treba obremenitev postopoma povečevati. Vsak naslednji teden dodajte 5 kg. Pri klopi je povečanje teže 2, 5 kg. To vam omogoča, da povečate obremenitev, vendar brez prenapetosti. Začetniki naj celo delajo vaje, ki bodo v prihodnosti, ko bo sestavljen posamezni program, neobvezna.

    Drugi cikel - 5-8 teden

    V pristopu ni bistvenih razlik. Uteži se še naprej povečujejo v vsakem setu za ogrevanje. Ko pride trenutek, da se kompleti dodelijo z največjo težavo, se povečanje teže prepolovi, to je 2, 5 in 1, 25 kg, ne pa 5 in 2, 5 kg. Počitek med ločenimi seti mora trajati najmanj eno minuto in pol.

    Osnovni nasveti za začetnike

    Izkušeni in profesionalni bodybuilderji potrebujejo daljše obdobje okrevanja kot začetniki, ki lahko pogosteje trenirajo. Ta razlika je posledica fizičnih vidikov. Bodybuilderji z izkušnjami raztezajo mišice veliko bolj. Začetniki si lahko privoščijo rednejši obisk telovadnice, vendar je treba vedeti, da bodo rezultati pri nekaterih opazni že po šestih mesecih, pri drugih pa do konca prvega leta treninga.

    Okrevanje je potrebno tudi za tiste, ki so pred kratkim prišli v telovadnico. Pomaga normalizirati poškodovana mišična vlakna. V tem smislu se škoda nanaša na "mikrotraume", zaradi katerih telo usmeri svoje sile na obnavljanje mišic in se zato pripravi na naslednje vaje. Z drugimi besedami, športnik naredi korak nazaj, a dva naprej.

    Da vam bodo treningi koristili, morate stalno spremljati pouk. V dnevniku zagotovo zapišite število opravljenih ponovitev, delovne uteži in druge pomembne nianse. Te opombe postanejo osnova za naslednji program.

    Koliko lahko črpate ""

    Ne čakajte na takojšnje rezultate. Bodybuilding zahteva čas in pravilnost. Če želite dobiti lepo in razgibano telo, se morate dve ali tri leta posvetiti treningu. Telo tako telo potrebuje za prestrukturiranje, kar pomeni stabilno živčno-mišično povezavo in vzpostavitev presnove.

    Obstaja veliko metod, s katerimi lahko bodybuilder trenira, toda tisti, ki predvideva povečanje delovne teže, velja za najbolj optimalno. Poleg tega je pomembna tudi starost športnika. V telovadnico ne pridejo vsi ob 20 ali 30. Obstajajo moški, starejši od 40 let, ki se odločijo za prevzem telesa. V tej starosti je že težko vzdržati obremenitve, ki jo zmorejo mlajši.

    Da bi dosegli svoje cilje, si morajo vsi, ki pridejo v telovadnico s ciljem, da napišejo svoje telo, zapomniti naslednje pomembne nianse:

    1. Načrtovanje programa usposabljanja ne gre zanemariti. Zapise je treba redno hraniti, saj bodo tako pomagali nadzirati celoten postopek.
    2. Bodite prepričani, da prilagodite svojo prehrano in čas za počitek. Noben športni dodatek ne more nadomestiti živil, bogatih z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Priporočljivo je, da si opomore točno toliko časa, kolikor telo potrebuje, vendar ne več ali manj.
    3. Da na treningu daste vse najboljše, a v prvih mesecih le s ciljem, da ustvarite dobro podlago za resnično intenzivno obremenitev moči. Z drugimi besedami, najprej pripravijo svoje telo in se ga naučijo poslušati in šele nato začnejo trde treninge.
    4. Ne zlorabljajte velikih uteži. Obremenitev je treba postopno povečevati, vendar je treba začeti s tisto, ki ustreza določenemu športniku.
    5. Če nimate vedno časa za obisk telovadnice, lahko to storite doma z bučkami, šankom in utežjo. Glavna stvar je, da ni prelomov. V nasprotnem primeru bodo vsi doseženi rezultati izgubljeni.

    Z začetkom treninga bi morali biti potrpežljivi in ​​se sistematično premikati proti svojemu cilju.

Zanimivi Članki