Glikogen za povečanje telesne mase in izgorevanje maščob

Procesi izgorevanja maščob in rast mišic so odvisni od številnih dejavnikov, vključno z glikogenom. Kako vpliva na telo in rezultat treninga, kaj je treba storiti, da se ta snov napolni v telesu, so vprašanja, na katera bi moral vsak odgovor športnik vedeti.

Vsebina

  • 1 Glikogen - kaj je to>> 2 Kje se nabira glikogen?
  • 3 Koliko glikogena je v mišicah?
  • 4 Odvisnost izgorevanja maščob od glikogena
  • 5 Kako glikogen vpliva na izgradnjo mišic?
  • 6 Kako napolniti glikogen?
  • 7 Dopolnitev glikogena po vadbi
  • 8 Sklep

Glikogen - kaj je to?

Viri energije za vzdrževanje funkcionalnosti človeškega telesa so predvsem beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Za razgradnjo prvih dveh makrohranil je potrebnega nekaj časa, zato jih imenujemo "počasna" oblika energije, ogljikovi hidrati, ki se skoraj takoj razgradijo, pa so "hitri".

Hitrost absorpcije ogljikovih hidratov je posledica dejstva, da se uporablja v obliki glukoze. V tkivih človeškega telesa se hrani v vezani in ne čisti obliki. Tako se izognemo prekomerni količini, ki lahko izzove razvoj sladkorne bolezni. Glikogen je glavna oblika shranjevanja glukoze.

Kje se nabira glikogen?

Skupna količina glikogena v telesu je 200-300 gramov. Približno 100-120 gramov snovi se nabira v jetrih, ostalo pa se shrani v mišicah in predstavlja največ 1% celotne mase teh tkiv.

Glikogen iz jeter pokriva splošno telesno potrebo po energiji iz glukoze. Njegove mišične rezerve gredo v lokalno porabo, porabljajo se pri izvajanju treninga moči.

Koliko glikogena je v mišicah?

Glikogen se kopiči v okoliški mišični hranilni tekočini (sarkoplazma). Gradnja mišic je v veliki meri posledica volumna sarkoplazme. Višji kot je, več tekočine absorbirajo mišična vlakna.

Povečanje sarkoplazme se pojavi z aktivno telesno aktivnostjo. Z naraščajočim povpraševanjem po glukozi, ki gre za rast mišic, se povečuje tudi količina rezervnega skladiščenja glikogena. Njegova velikost ostane nespremenjena, če človek ne trenira.

Odvisnost izgorevanja maščob od glikogena

Za eno uro fizične aerobne in anaerobne vadbe telo potrebuje približno 100-150 gramov glikogena. Ko so razpoložljive rezerve te snovi izčrpane, začne reakcija zaporedje, ki vključuje uničenje mišičnih vlaken in nato maščobno tkivo.

Da se znebite odvečne maščobe, je najučinkovitejše trenirati po daljšem premoru od zadnjega obroka, ko se na primer zjutraj na prazen želodec izčrpajo zaloge glikogena. Za hujšanje morate trenirati v povprečnem tempu.

Kako glikogen vpliva na izgradnjo mišic?

Uspeh treninga moči za rast mišic je neposredno odvisen od razpoložljivosti zadostne količine glikogena tako za vadbo kot za obnovo njenih rezerv po. Če ta pogoj ni izpolnjen, mišice med treningom ne rastejo, temveč se opečejo.

Tudi prehranjevanje pred telovadbo ni priporočljivo. Intervali med obroki in treningom moči bi se morali postopoma povečevati. To omogoča telesu, da se nauči učinkovitejšega upravljanja razpoložljivih rezerv. Na tem temelji intervalni post.

Kako napolniti glikogen ">

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom dajejo energijo počasneje, kar povečuje odstotek tvorbe glikogena namesto maščob. Ne bi smeli biti osredotočeni samo na glikemični indeks, pri tem pa pozabiti na pomen količine zaužitih ogljikovih hidratov.

Dopolnitev glikogena po vadbi

"Okno z ogljikovimi hidrati", ki se odpre po treningu, velja za najboljši čas za zaužitje ogljikovih hidratov, da bi napolnili zaloge glikogena in sprožili mehanizem rasti mišic. V tem procesu imajo ogljikovi hidrati pomembnejšo vlogo kot beljakovine. Kot so pokazale zadnje raziskave, je prehrana po treningu pomembnejša kot prej.

Zaključek

Glikogen je glavna oblika shranjevanja glukoze, katere količina v telesu odrasle osebe se giblje od 200 do 300 gramov. Trening moči, ki ga izvajamo brez dovolj glikogena v mišičnih vlaknih, vodi v kurjenje mišic.

Zanimivi Članki