Program usposabljanja za povečanje klopi

Za powerlifterje je klopni tisk ločena disciplina, pri bodybuildingu pa je bench press eden najbolj priljubljenih. Povečanje njegove učinkovitosti zagotavlja največji učinek od treninga in doseganja ciljev, ki jih športnik postavlja.

To lahko dosežemo s ponavljajočo se vadbo. Za izboljšanje koristi, ki jih prejemajo bencinski tisk, je treba izvesti še druge premike. Prav tako jih je treba vključiti v razrede.

Vsebina

  • 1 Kateri program vadbe vam omogoča, da povečate klop »> 2 Program usposabljanja za povečanje rezultatov v klopi
    • 2.1 Prvo usposabljanje
    • 2.2 Drugo usposabljanje

Kateri program vadbe vam omogoča povečanje klopa?

Predlagani sistem temelji na dveh možnostih usposabljanja. Vsaj dve vadbi priporočamo tedensko. To je optimalna shema. Če je okrevanje hitro, ga lahko namenite poukom do štiri dni v tednu. Vse je odvisno od posameznih značilnosti telesa športnika.

Prvi korak k izboljšanju klopa iz nagnjenega položaja je določitev vašega maksimuma. Z drugimi besedami, bodybuilder mora najti svojo mejo, torej rekord. Ta kazalnik postane glavno izhodišče za sestavo posameznega sistema usposabljanja.

Če se želite popolnoma osredotočiti na nalogo, se morate osredotočiti le na glavno nalogo. Zato je v obravnavanem programu treninga črpanje spodnjega dela telesa popolnoma izključeno in ves poudarek je samo na vrhu. Za podporo mišic nog v dobrem tonu je dovolj, da preprosto izvajate ogrevalne poteze počepa na začetku treninga ali v katerem koli prostem času, ko je.

Program usposabljanja za izboljšanje rezultatov klopi

Ko se odločite za svoj ponovljeni maksimum, lahko začnete s treningom.

Prvo usposabljanje

  • 1. Bench press (60% od 1 največkrat ponovljenega) - 1 pristop ogrevanja + 3 delavci po 5 ponovitev - izvajamo z največjo hitrostjo, treniramo eksplozivno silo;
  • 2a. Klop za stiskanje z ozkim oprijemom - pristop ogrevanja + 3 delavci po 5 ponovitev - delamo tudi v hitrem načinu, krepimo tricepse in notranjost prsnega koša;
  • 2b. Stoječa stiskalnica - 1 pristop ogrevanja + 3 delavci - krepijo sprednje deltoidne mišice.

Možnosti 2a in 2b se uporabljata izmenično (samo 2a v eni vadbi, le 2b v drugi). Če pa zaostajate mišična skupina (triceps ali delta), uporabite eno od možnosti pogosteje.

  • 3. Vlečenje s širokim oprijemom - 1 pristop le s svojo težo za 7-8 ponovitev, 2 pristop z dodatnim bremenom za 6-8 ponovitev, zadnji pa znova s ​​težo za največje število ponovitev.
  • 4. Vleka palice v pobočju - 2 pristopa za ogrevanje + 3 delavci za 6-8 ponovitev.

Drugo usposabljanje

  • 1. Bench press - 40% od 1 ponovljenih največ za 8 ponovitev, 55% za 5 ponovitev, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, nov zapis.

Če postavite rekord, vam ni treba poskušati preseči sebe. Optimalno povečanje obremenitve je s 500 gramov na 1 kilogram. Ne bi smeli več jemati. Ni priporočljivo, da bi postavili rekord brez zaupanja, da je dosegljiv. Če se počutite šibki ali utrujeni, je bolje, da vadbo preložite na drug dan ali preprosto utrdite rezultat, dosežen v prejšnjih vadbah, in ne pojdite na nove dosežke. Premor med ločenima pristopoma naj bi trajal približno pet minut.

  • 2. francoska klop - 2 ogrevanja + 3 delovne sklope po 8 ponovitev;
  • 3. Dviganje palice za biceps - 1 ogrevanje + 3 delovne sklope po 8 ponovitev.

Postaviti nove rekorde in delati z največjo težo je potrebno le s partnerjem. Priporočljivo je, da na predstavljenem programu delate od 16 do 18 tednov, treninge dvakrat tedensko.

Zanimivi Članki