Pravilna prehrana športnika: katera hrana je potrebna za popolno prehrano

Športniki in ljudje, ki prostega časa ne namenijo treningu, imajo različne prehranske potrebe. Razlika je posledica več dejavnikov. Športniki porabijo veliko več energije kot pisarniški delavci ali celo delavci na delovnem mestu. Visoki stroški energije niso edini razlog za športnikove posebne prehranske potrebe.

Povečana telesna aktivnost vpliva na športnikovo telo tako, da začne delati v bolj intenzivnem "načinu". Če želite obnoviti porabljeno energijo med treningom, vzdrževati dobro telesno kondicijo in izvajati vaje, mora biti športna prehrana bogata s kalorijami, naravnostjo in biti raznolika.

Vsebina

  • 1 Osnovne prehranske osnove
  • 2 Izdelki za prehrano športnika
  • 3 Pomen prehrane za športnika
  • 4 športna prehrana
    • 4.1 Beljakovine
    • 4.2 Ogljikovi hidrati
    • 4.3 Maščobe
  • 5 menijev za športnike
    • 5.1 Za športnika moči
    • 5.2 Dekleta
    • 5.3 Prepovedani izdelki
    • 5.4 Splošna priporočila

Osnovne prehranske osnove

Pravilna porazdelitev telesne aktivnosti in obnavljanje porabljenih sil, vendar sta to glavno zagotovilo za uspeh pri doseganju visokih športnih rezultatov. Brez porabe pravih izdelkov porabe energije ni mogoče nadoknaditi. Hrana služi kot vir energije in materiala za razmnoževanje celic.

Izdelki za prehrano športnikov

Glavna stvar je upoštevati, da mora hrana za športnika izpolniti številne posebne naloge in ni samo vir zadovoljitve lakote. Izdelki v meniju bodybuilderja morajo izpolnjevati naslednje zahteve:

  1. Oskrbite telo z vsemi potrebnimi hranili, mikro in makro elementi, vitamini, kalorijami

Kalorična vrednost je neposredno odvisna od športnih nalog športnika.

  1. Prispevajte k normalizaciji in aktiviranju presnovnih procesov, ki se dogajajo v telesu

Naravni aditivi in ​​aktivne biološke snovi v celoti ustrezajo tej kakovosti.

  1. Uravnavajte telesno težo

Teža je odvisna od ciljev. Na nekaterih stopnjah treninga se mora masa zmanjšati, na drugih - povečati, v nekaterih primerih - ohraniti nespremenjeno.

  1. Spremenite morfološke kazalce

Ta lastnost vam omogoča, da zgradite mišično maso, maščobne obloge, nasprotno, da zmanjšate.

Pomen prehrane za športnika

Trening zahteva, da športnik porabi ogromno energije tako za izpolnjevanje fizičnih naporov kot za vzdrževanje vitalnih funkcij. To je delo srčne mišice, dihal in prebavnega sistema. To je posledica dejstva, da med intenzivnim treningom tako mišice kot notranji organi delujejo v okrepljenem načinu.

Če telo ne dobi zadostnih količin hranil in hranilnih snovi, potem bo to vodilo najprej do neravnovesja energije, nato pa do izčrpanosti. Da bi se temu izognil, mora športnik več pozornosti posvetiti svoji vsakodnevni prehrani. Biti mora čim bolj uravnotežen, v celoti napolniti porabljeno energijo, sestavljen iz zdravih naravnih izdelkov živalskega in rastlinskega izvora.

Športna prehrana

Oblikovanje menija je odvisno od individualnih in splošnih zahtev. Prvo vključuje fizične lastnosti športnika, športno disciplino, obremenitve, drugo pa, neodvisno od discipline in drugih dejavnikov, vključuje kakovostno sestavo športnikove prehrane, v kateri mora biti prisotna hrana, bogata z makro- in mikroelementi.

Glede na kakovostno sestavo bi morala biti pravilna prehrana za športnika blizu formuli: 30% - beljakovine, 60% - ogljikovi hidrati, 10% - maščobe.

Uporaba elementov v sledovih in vitaminov vključuje vključitev v prehrano hrane, ki jih vsebuje v eni ali drugi količini, ali uporabo posebnih kompleksov.

Veverice

Ena najpomembnejših sestavin športno zdrave in uravnotežene prehrane. Ima večplastni učinek na telo.

Vse biološke strukture, ki vključujejo organski del kostnega tkiva, tetiv, ligamentov in mišičnega tkiva, so sestavljene iz beljakovin. Beljakovine so katalizator biokemičnih procesov in jih milijone krat pospešujejo, so del hormonov, saj so rastni faktor. Tako energijski kot presnovni procesi, ki se dogajajo v celicah, so neposredno odvisni od aktivnosti encimskih beljakovin.

Zahvaljujoč beljakovinam tkiva prejemajo kisik in bistvena hranila. Komponenta igra ogromno vlogo za imunski sistem. To je zato, ker so protitelesa specifične proteinske molekule.

Viri beljakovin v športni prehrani so naslednji izdelki:

  1. Ribe, v katerih so vitamini in maščobne kisline;
  2. Meso z nizko vsebnostjo maščob, ki vključuje telečjo perutnino, perutnino, zajca;
  3. Jajca, ki vsebujejo maščobe, vitamine in aminokisline;
  4. Mlečni izdelki, ki vključujejo aminokislino, ki je ne proizvaja v človeškem telesu, metionin.

Ogljikovi hidrati

Služijo kot osnova za presnovne in energetske procese. Pod vplivom povečane telesne aktivnosti se porabijo veliko bolj intenzivno. So preprosti in kompleksni. Športniki morajo slednje vključiti v svojo prehrano.

Naslednja živila so vir zapletenih ogljikovih hidratov: sadje, riž, zelenjava, pšenica in rjavi kruh. Ogljikovi hidrati so tudi v sladkorju, vendar so preprosti. Priporočljivo ga je nadomestiti z bogato paleto zdravih vitaminov in elementom v sledeh z naravnim medom.

Maščobe

Služijo kot vir energije in gradbeni material, saj so prisotni v sestavi celičnih membran. Intenzivno uživanje maščobe spodbujajo naporne, počasne vaje. Vloga maščob pri takšnem treningu je ohranjanje stabilnega delovanja notranjih organov in telesne temperature na isti ravni.

Športnik mora jesti tako živalske kot rastlinske maščobe. To je posledica dejstva, da opravljajo popolnoma drugačne naloge. Vir živalskih maščob so maščobne sorte rib in masla ter rastlinsko - rastlinsko olje. Športniki raje uporabljajo oljko.

Meniji za športnike

Primer uravnoteženega menija vključuje naslednje izdelke:

  • 400 gramov perutninskega mesa;
  • 0, 4 kg skute;
  • 30 gramov olja;
  • 200 gramov kruha;
  • 0, 5 kg žitne kaše;
  • 300 gramov sadja in zelenjave;
  • 4-5 kosov jajc.

Za oblastnega športnika

Če je končni cilj treninga pridobivanje mišične mase, športnik potrebuje veliko beljakovin. Nekateri športniki ga raje sprejemajo skupaj s hrano, ki jo zaužijejo, drugi pa jo imajo v obliki posebej formuliranih dodatkov. Slednje vključujejo pridobivalce, aminokisline, pa tudi beljakovine za pripravo beljakovinskih hranljivih stresa.

Dekleta

Prehrana za športnike, ki aktivno trenirajo v telovadnici, ima svoje značilnosti. Poleg kompleksnih ogljikovih hidratov naj bi v njem prevladovale rastlinske vlaknine, prisotne bi morale nenasičene maščobe. Raje jedo delno. Interval med ločenimi obroki naj bo krajši od treh ur.

Vzorčni meni za dekleta, ki se aktivno ukvarjajo s športom:

  1. Prvi zajtrk vključuje tri jajca, ovseno kašo (100 gr.), Drugi pa - pol litra kefirja ali mleka;
  2. Za kosilo je priporočljivo jesti rjavi riž (150 gr.), Belo meso perutnine ali rib (200 gr.);
  3. Za popoldanski prigrizek so najboljši oreščki in skuta (200 gr.);
  4. Za večerjo postrezite solato ali sadje, meso ali ribe (200 gr.);
  5. Pred spanjem je priporočljivo popiti vsaj 500 ml kefirja, ki ga lahko nadomestite s katerim koli drugim fermentiranim mlečnim izdelkom.

Prehranske potrebe za športnika ostanejo nespremenjene, ne glede na to, kako dolgo je sestavljen jedilnik - teden dni ali mesec dni. Glavna stvar je, da so izdelki v njej izbrani izključno hranljivi, naravni in zdravi.

Prepovedani izdelki

Navadna sol je tabu za športnike. Alternativa zanj je morje. Bogata je s številnimi uporabnimi elementi. V meniju ne sme biti začinjena ali ocvrta hrana, gobe, sladkor, alkoholne pijače, različne vrste priročnih živil, sokovi iz prahu.

Splošna priporočila

Potrebujete toliko, da ne bi prenajedli ali, nasprotno, občutili lakoto. Prehranjevanje naj poteka brez naglice. Hrano dobro prežvečite. Potrebno je nenehno spremljati težo in spremljati lastno zdravje.

Zanimivi Članki