A. Schwarzenegger v znamenitem filmu " Črpanje železa " (1977) zagotavlja, da je njegova osupljiva figura izključno rezultat kompetentnega razvoja vseh mišic. Dejal je, da če bo povečal katero koli mišico za vsaj 1 cm, potem bo moral povečati še druge mišice. Dodal je še, da se nikoli ne bo ukvarjal s povečanjem ali zmanjšanjem samo ene mišice, saj bi moralo biti vse v harmoniji. To se upravičeno opazi. To filozofijo je treba razširiti in uporabiti na drugih področjih treninga, zlasti pri izvajanju treninga ramen.
Glede na znanstveni pregled, objavljen v reviji Journal of Strength and Conditioning Research junija 2010, so ramena najverjetneje poškodovana pri treningu z utežmi. Najverjetneje je dejstvo, da večina športnikov svojo pozornost nameni takim vajam, kot so klopi. Znano je, da krepijo delovanje mišic, ki ramena vrtijo navznoter, na primer mišice subscapularis. Vendar hkrati, žal, skoraj v celoti zanemarijo mišice, ki ramena obrnejo navzven.
Kot veste, je subkapularis mišica najpomembnejša mišica, ki sodeluje pri obračanju rame navznoter. Stiskalnice s klopi - to je ena od vaj, kjer se uporablja tak obrat. Februarja 2002 je bila izvedena študija, na katero je bilo povabljenih 20 poklicnih powerlifterjev. Kot rezultat te študije so ugotovili, da je najpomembnejša anatomska značilnost, povezana z atletsko zmogljivostjo športnikov, pokazatelj debeline mišice subscapularis.
Toda vsa poanta je v tem, da prekomerni razvoj te mišice ne vodi le v povečanje učinkovitosti powerlifterjev, ampak tudi v razvoj strukturnega neravnovesja, kar vodi do prekomernih poškodb.
Čeprav se večina powerlifterjev in drugih športnikov moči, strinja, da lahko neravnovesje mišic povzroči resne težave z rameni, nimajo dovolj znanj, da bi se spoprijeli s temi težavami. Na koncu treninga izvajajo posebne lahke vaje za mišice ramenskega pasu. Vendar to očitno ni dovolj za odpravo tega neravnovesja. Specializirane vaje za te majhne mišice v zaključnih fazah trenažnega procesa bi seveda morale veljati za zelo uspešno idejo, vendar je vse veliko bolj zapleteno.
Dejstvo je, da so vaje za mišice ramenskega pasu le en vidik popravljanja / preprečevanja strukturnega neravnovesja ramen. Zaradi nagnjenih ramen lahko dosežemo napetost in napetost mišic malega in infraspinatusa. Zaradi tega se lahko poveča tveganje za stiskanje sindroma rotatorja ramen. Če želite izravnati povišana ramena, morate narediti vaje za mišice, ki prinašajo ramenske lopatice (na primer romboidne mišice) in jih spustiti navzdol (na primer spodnji del trapeza). Za to je priporočljivo izvajati takšno vajo kot hrepenenje po obrazu. Med to vajo se ramenske lopatice zmanjšajo, nato pa se rama obrne navzven. Seveda se ne smemo omejiti samo na to vajo.
Eno najpomembnejših načel za razvoj programa treninga temelji na dejstvu, da se vaje za velike mišične skupine izvajajo na samem začetku treninga. Na primer, športnik se je odločil, da se potegne po dvigu bicepsa ali da izvede vajo za podlakti. Pomembno je opozoriti, da bo v tem primeru nakopičena utrujenost, povezana s preučevanjem majhnih mišičnih skupin, pri poznejši študiji močnih latissimusnih mišic močno zmanjšala učinkovitost.
Tudi v primeru utrujenosti romboidne mišice na začetku trenažnega procesa bo veliko težje vzdrževati racionalno tehniko pri izvajanju čelnih počepov ali dvigovanju različnih uteži, na primer dvigovanju prečke na prsni koš.
Da bi v celoti razvili mišice ramenskega pasu, se morate vključiti v številne vrste vaj. Dejstvo je, da ramenski sklep zahvaljujoč zgibni strukturi sprejema zelo širok razpon gibov. Zato so v ta namen zelo učinkovite tehnike tri skupine in superseti.
Glede na zgornje točke obravnavamo primer treninga, ki bo omogočil odpravljanje neravnovesij v strukturi, kar se lahko izvede v končni fazi usposabljanja. Koristno bo tudi dodati, da če je pri vseh vajah pomembno neravnovesje, lahko dodamo še nekaj dodatnih pristopov.
A1. Dvignite ravne roke z dumbbe naprej, ležeči prsni koš na klopi nagnjeni pri 30 stopinjah, 3 × 10-12, 3011, počitek 10 sekund
A2. Zunanja rotacija rame na roki z dumbbellom, s podporo komolca v kolenu, 3 × 10-12, 3010, počitek 10 sekund
A3. Zunanja rotacija ramena roke na nizkem bloku pod kotom 30 stopinj v komolcu, 3 × 10-12, 3010, počitek 60 sekund
Ta protokol je treba izvesti 6-krat zapored. Po tem lahko športnik začne izvajati druge vaje za mišice ramen. Razmislite tudi o obstoju številnih drugih vaj, ki prispevajo k izboljšanju zdravja ramen. Na primer, dolga glava bicepsa, pritrjena na rast nad ramenskim sklepom, je zelo pogosto območje nelagodja pri ljudeh, ki se pritožujejo zaradi bolečin v ramenih. Zato bi morala biti ocena ravnotežja strukture ramenskih mišic sestavljena iz analize več mišičnih skupin, tudi če je možno pomanjkanje korelacije teh mišic z ramenskim sklepom.
Za zaključek je treba dodati, da morajo vaje za strukturno ravnotežje izvajati vsi športniki. Kar zadeva bodybuilderje, pomena teh vaj ni mogoče preceniti. Brez dvoma bi Schwarzenegger, tudi na vrhuncu slave, izgubil celo na sodobnih turnirjih za profesionalce. Pomembno pa je razmisliti o sledečem: Arnold je navdihnil ogromno žensk in moških, da bi trenirali s pomočjo gravitacije. Obenem je dal odlične nasvete o izvajanju usposabljanja, ki še danes ni izgubil ustreznosti.
