Kako se naučiti stati na rokah

Izvedba stojala je vaja, ki je ni vedno mogoče narediti niti za tiste, ki trenirajo dlje časa. Obvladati ta dokaj impresiven in uporaben za vzdrževanje fizičnega fitnesa športni element omogoča posebno tehniko. Z drugimi besedami, če vsi poskusi, da bi prišli v roke, niso bili uspešni, ne bi smeli biti razburjeni. Dovolj je, da usvojite nekaj učinkovitih tehnik, po katerih lahko svoj cilj dosežete v dokaj kratkem času.

Človek, ki se z gimnastiko ne ukvarja že od otroštva, v odrasli dobi, tudi z rednimi športi, vstajanje v naročje postane nemogoča naloga. Za nekatere posebej trdovratne osebnosti lahko traja leta, vendar je to le v primerih, ko je bila sprva izbrana napačna metodologija usposabljanja.

Vsebina

  • 1 Kako se naučiti, kako narediti stojalo za roke
  • 2. Prvi korak. Gradite trdnost in vzdržljivost
    • 2.1 Stojte ob steni v pokončnem položaju
    • 2.2 Hoja od strani do strani ob steni v rokah
    • 2.3 Dotikanje ramen v naslonjalu za roke
  • 3. Drugi korak. Vaje ob steni za ravnotežje
  • 4 Tretji korak. Vadite prosto stojalo

Kako se naučiti narediti ročno stojalo

Ne poskušajte takoj vstati brez pomembne podpore. Bodite prepričani, da uporabite steno, ki bo razvila moč, pa tudi obvladajte bolj zapletene možnosti za to vajo. Podpora olajša izvedbo stojala in omogoča hitrejši napredek pri razvoju te tehnike, ne da bi stali ob steno.

Večina ljudi preprosto preživi svoj čas, da bi si ga omislili, nato pa so razočarani in se prepustijo temu podvigu ali vztrajno nadaljujejo z jalovimi poskusi. Metodičnost in pravilen pristop zagotavljata uspeh in, kar je najpomembneje, prihranite dragocene ure treninga. Zato je bolje, da vse storite takoj, saj obstajajo posebne vaje, ki vam pomagajo obvladati učinkovito tehniko v najkrajšem možnem času.

Prvi korak. Gradite trdnost in vzdržljivost

Ročni stojalo ob steni ni videti impresivno, vendar brez te podpore ni mogoče razviti moči in vzdržljivosti, ki sta za izvedbo tega elementa izjemnega pomena. Omogoča vam, da dlje časa držite precej nenavaden položaj, kar vam bo v prihodnosti omogočilo izvajanje vaje brez te podpore.

Če želite izvedeti, kako držati telo na glavo, obstajajo tri učinkovite vaje:

Stojte ob steni v pokončnem položaju

Vključuje počasno dvigovanje nogavic na navpični površini nog navzgor, dokler se ne sprejme navpični položaj. Z drugimi besedami, ni vam treba samo metati nog na steno, saj to ne bo prineslo rezultata.

Najprej se morate približati navpični ravnini nekaj centimetrov. Ne morejo vsi takoj doseči takšnega rezultata, toda če vadite, se bo vse izkazalo. Redno izvajanje zadrževalnega roka bo povečalo čas, v katerem je sprejeta pozicija, in šele nato prešli na bolj zapletene različice uspešnosti.

Glavni cilj te vaje je, da se naučite, kako držati telo v rokah v ravnem položaju, brez upogibanja. Ko zavzamete navpični položaj, je treba zravnati in uvleči rebra ter z rokami silovito pritisniti na talno površino, pri čemer uporabljate tako dlani kot prste. Toliko truda je treba vložiti, da ustvarite občutek, da se z rokami potiskajo od tal.

Vsa pozornost naj bo usmerjena na prste. Pri tem naj sodelujejo kvadricepsi in glutealne mišice. Stojati pokonci je potrebno toliko, kolikor imate dovolj moči. Po prvih poskusih je treba zagotoviti, da trajanje vsakega pristopa traja vsaj eno minuto.

Hoja od strani do strani ob steni v rokah

Gre za nekoliko zapleteno variacijo običajnega stojala na navpični površini, ki prav tako odlično razvije vzdržljivost in moč. Najprej se povzpnejo po steni in tako prsni koš približajo steni. Nato preuredijo roke, jih odtrgajo od tal, začnejo hoditi po steni.

Da bi ohranili ravnotežje in da ne bi padli, bi bilo treba noge razširiti širše. Najprej stopite levo in nato desno do izhodišča. Roke vedno počivajo na tleh z največjo silo, telo pa vzdržujemo brez odklonov.

Ročni dotiki za ramena

Še ena vaja za krepitev mišic ramenskega pasu in se naučite čutiti dobro ravnovesje. Vso pozornost usmeri na ramenski pas, poleg tega pa predstavlja odlično osnovo za izvedbo stojala na eni roki, ne da bi v prihodnosti steno vključili.

Ko zavzamejo navpični položaj na navpični podporni površini, se upognejo na stran, odtrgajo roko s talne površine. Na prvih stopnjah te vaje se lahko rahlo dotaknete rame in šele nato pol minute zadržite v tem položaju. Ne hitite, da to storite prvič, saj morate razviti dobro ravnovesje in samozavestno ga držati, ne pa samo poskusiti z vajo.

Drugi korak Vaje ob steni za ravnotežje

To je naslednji korak pri učenju ročnega stojala. Priporočljivo je, da ga začnete po obvladovanju prvega bloka vaj za moč in vzdržljivost, ko se vse tri različice stojala ob steni izvajajo umirjeno in brez dodatnih naporov.

Da bi pridobili dober občutek za ravnotežje, je treba zavzeti začetni položaj ob steni, se dotakniti površine prsnega koša, z naporom počivati ​​z rokami na talni površini in nato premikati roke naprej približno pol koraka, vendar ne več. Paziti je treba, da so boki popolnoma vzporedni z rokami.

Nadalje se ena noga počasi odtrga od stene, vendar brez spreminjanja navpičnega položaja ramenskega pasu in bokov. Spodnji del noge je lahko nekoliko odmaknjen od strani stenske površine. Nato odtrgajo drugo nogo. Vse mora biti narejeno tako, da se vzdržuje ravnotežje, kar dokazuje lega zadnjice in ramen v eni navpični črti.

Ko stojalo odpove in obstaja nevarnost padca nazaj, se noga postavi nazaj, če je naprej, pa se morate prevrniti nad glavo. Ne bojte se padca. To je povsem normalno v učnem procesu.

Izvajanje vaje za ravnotežje vključuje premikanje nog naprej in nazaj. Nujno je treba vso pozornost usmeriti na usklajeno delo stegneničnih mišic in ramenskega pasu, začutiti, kako so konice prstov nenehno napete.

Če želite razumeti lastne napake in nadzorovati kakovost vadbe, če morate vajo izvajati sami, lahko beležite svoje razrede. To vam omogoča, da jasno spremljate svoj napredek pri ohranjanju pravega ravnovesja in pravočasno prilagodite zmogljivost tega stojala. Glavna stvar je razumeti, da hitro ne bo uspelo razviti ravnovesja. Morate biti potrpežljivi in ​​nenehno delati.

Tretji korak Vadite prosto stojalo

To je prav faza učenja, kako se naučiti stati na roki. Nadaljujte s tem korakom šele po popolnem razvoju vaj na vzdržljivost, moč, ravnotežje, sposobnost ohranjanja navpičnega položaja telesa ob steni vsaj pol minute. Bolj ko boste uspeli držati položaj, lažje boste stali brez podpore.

Na tej zadnji stopnji vadbe za roke je priporočljivo, da veliko vadite. Posebno pozornost je treba nameniti metanju nog v prosti položaj (brez opore). Ta točka zahteva skrbno prakso. Če noge ne vržete na zahtevano višino, stojite pokonci preprosto ne bo delovalo. Prekomerni napori, nasprotno, bodo privedli do tega, da ste ravnokar namerni, vendar ne boste spet zavzeli želenega položaja. Glavna stvar je biti potrpežljiv in veliko vaditi.

Vadnih stojal ni priporočljivo metati ob steno. Vadba pri izvajanju tega gimnastičnega elementa naj bo v prostem položaju in s podporo. Trening lahko razdelimo na dva dela. Prva je namenjena vajam, ki se izvajajo v bližini stene, druga pa je pod metanjem nog, vendar brez opore.

Vadbe ob steni trenirajo celo izkušeni športniki. Dajo odličen razvoj kazalnikov moči, vzdržljivosti in ravnotežja, poleg tega pa omogočajo izboljšanje tehnike prostega stojala. Možno je zmanjšati poklice s podporo ali popolnoma ustaviti izvajanje teh vaj le, če lahko stojijo v rokah vsaj nekaj minut.

Poleg tega bi morali biti pripravljeni na dejstvo, da se morate spopadati vsak dan. Trajanje vaj je kratko. 5-10 minut je dovolj, če pa je mogoče posvetiti malo več časa, potem bo napredek šel hitreje. Glavna stvar je doslednost in stalnost.

Na osnovi materialov: bodybuilding.com

Zanimivi Članki