Obstaja mnenje, da ni mogoče doseči dobrih rezultatov, ko treniramo doma ali na rednem športnem igrišču. To je bilo večkrat omenjeno v gradivih športnih revij, vendar je tudi veliko primerov učinkovitosti takšnih razredov. Želja po uspehu napolniti mišice hrbta in pomanjkanje sposobnosti za treniranje v športnem klubu iz takšnih ali drugačnih razlogov je močna spodbuda za dosego tega cilja doma.
Takšni razredi načeloma ne potrebujejo posebne motivacije, saj rezultat govori sam zase:
- močan hrbet odpravlja kakršne koli težave s hrbtenico, in če je zdrava, potem vsi sistemi človeškega telesa delujejo kot ura;
- med treningom te velike skupine mišic se podkožna maščoba zgore in porabi telesna poraba energije;
- Figura v obliki črke V nastane zaradi razvoja najširših hrbteničnih mišic in tako moški kot ženske sanjajo, da bi imeli takšno silhueto.
Vsebina
- 1 Ali je mogoče takšne rezultate doseči doma?> 2 vadbe doma: osnovna načela
- 3 Program usposabljanja
- 3.1 Program usposabljanja številka 1
- 3.2 Program usposabljanja številka 2
- 4 Kako hitro doseči rezultate?
Je mogoče doseči takšne rezultate tudi doma?
Domače vadbe so edinstveno učinkovite, kar dokazujejo številni primeri. Seveda ni mogoče trditi, da med intenzivno domačo nalogo in telovadnimi treningi ni razlike. Vendar pa je doseganje vidnega rezultata s treningom doma dosegljiv cilj.
Zakaj pouk v sobi daje pomembnejše rezultate? Dejstvo je, da sta napredovanje in rast posledica povečanja obremenitve mišične skupine in to zahteva redno povečanje delovne teže. Doma je skoraj nemogoče zagotoviti razpoložljivost različnih vrst prostih uteži, ki jih je mogoče uporabiti za vadbo. Treba je opozoriti, da lahko samo izkušeni športniki, ki se ukvarjajo vsaj dve leti, nenehno trenirajo z velikimi utežmi. Toda na začetku, da napnite hrbet in dosežete čudovito silhueto, povsem dovolj treningov doma.
Vadba doma: osnovna načela
Ob upoštevanju naslednjih osnovnih pravil lahko z vadbo doma dosežete pomembne rezultate:
- Rednost treningov je največ dvakrat na teden. To je najboljša možnost, saj manj razredov ne bo omogočilo oprijemljivega učinka, več pa je nesmiselno, saj mišična skupina potrebuje čas, da si opomore.
- Na začetni stopnji in do trenutka, ko se pojavi sposobnost občutiti vsako intenzivno in vpleteno območje, vaje izvajamo v 3 pristopih, od katerih vsak vključuje od 12 do 15 ponovitev . Nato lahko s pridobitvijo zgoraj omenjene veščine nadaljujete s treningom do " neuspeha " - pristopi se izvajajo enako močno, kot ena ali dve ponovitvi od zgoraj, kar imenujemo " zadnji napor ".
- Z vajami za moč ne morete takoj začeti pouka, saj lahko to privede do poškodb. Niti en trening ne bi smel potekati brez predhodne pripravljalne faze - ogrevanje in skupno ogrevanje.
- Zaradi dejstva, da se mišice lahko navadijo na ravnino in naravo bremena, je priporočljivo, da se vadbeni programi izmenjujejo .
- Vsaka lekcija se začne z osnovnimi vajami (dovolj je ena ali dve), pri katerih sodelujeta dva ali več sklepov. Na koncu treninga ena ali dve izolacijski vaji (ena mišica, en sklep).
Program usposabljanja
Program usposabljanja številka 1
Program usposabljanja številka 1 Za izgradnjo najširših mišic se uporablja več osnovnih vaj, ena najučinkovitejših je ugrez palčkov v naklonu . V procesu izvajanja sta obe polovici hrbta obdelani, šibka polovica pa deluje brez "pomoči" močnejše.
Začetni položaj: noge rahlo upognjene v kolenih, ukrivljen spodnji del hrbta, telo pade za 90 stopinj, v rokah palčka, komolci so usmerjeni navzgor po telesu. Dumbbells se dvignejo do maksimalne povezave ramenskih lopatic, nato počasi, raztezajo mišice, spuščajo navzdol v prvotni položaj.
Druga učinkovita vaja so tradicionalni potegni . Vis na prečki: raven prijem, dlani nekoliko širše od ramenskih sklepov. Potegnite navzgor, tako da je položaj brade vzporeden s prečko, nato pa se spustite navzdol, komolčni sklepi pa naj bodo popolnoma izravnani.
Pomembno je, da palice ne pritrdijo palce, sicer bo prišlo do delne prerazporeditve bremena na biceps.
Kot izolacijska vaja, ki zaključi vadbo, priporočamo vlečenje z eno roko z dumbbell . Začetni položaj: ena noga je ravna (podporna), druga naj bo naslonjena na ravnino z upognjenim kolenom. Vzemite palico v roko, ki se nahaja na strani ravne noge, poudarek na drugi roki, medtem ko naj bo dlan nameščena pod ramenskim sklepom.
Vaja:
- Hrbet z ukrivljenim spodnjim delom hrbta drži vzporedno s tlemi, dumbbel se dviga v isti ravnini s telesom, dokler ni največje krčenje mišic.
- Vrnite se v začetni položaj.
Program usposabljanja številka 2
Program usposabljanja številka 2 Če primerjamo osnovne vaje glede njihove učinkovitosti za vadbo hrbta, potem je ena najboljših mrtva dvigala. Med njegovim izvajanjem se dela tudi biceps stegen in zadnjice. Ta vaja, dopolnjena z delom z dumbbells, je odlična možnost za ženske in začetnike. Trening se začne kot vedno z ogrevanjem in ogrevanjem.
Vzemite začetni položaj: hrbet z ukrivljenim spodnjim delom hrbta, noge so rahlo upognjene v kolenih in se nahajajo na širini ramen, vzemite dumbbells in spustite roke pred seboj.
Vaja:
- Nagibanje se izvaja počasi, dokler ohišje ne vzpostavi položaja tal. Hkrati so dumbbells v neposredni bližini telesa.
- Če želite zavzeti začetni položaj, je treba telo popolnoma zravnati.
Za globinsko obdelavo spodnjega dela latissimusnih mišic se uporabljajo tesni prijemi, ki imajo rahle razlike od klasične različice. Razlika je v lokaciji dlani na prečni legi - položaj naj bo tako blizu, da se palci s konicami dotikajo drug drugega.
Na koncu vadbe se izvajajo izolacijske vaje. Za domači trening je primerna hiperekstenzija, poseben simulator pa zlahka nadomesti trdi kavč ali druga trdna površina, ki lahko zagotovi priročen položaj medenice in nog.
Glavna naloga je možnost prostega gibanja telesa navzgor / navzdol in dobra fiksacija nog. Ko se to vprašanje reši, je treba dlani postaviti za hrbet glave, telo z ukrivljenim spodnjim delom hrbta pa spustiti na spodnjo mejo, nato pa se z ravnim hrbtom postopoma dvigniti na najvišjo raven.
Kako hitro doseči rezultat "> raztezne vaje . Ne smemo pozabiti na to točko, saj je pomembna za razvoj mišic. Prav tako raztezanje omogoča, da zmanjšate nelagodje, ki izhaja iz velikih obremenitev.
Učinkovitost domačega treninga je odvisna od odločnosti in samoorganizacije osebe, pravilnega pristopa k pouku, obvezne pravilnosti in potrpežljivosti.
