- Ogljikove hidrate je treba zaužiti z beljakovinami.
- Ne uživajte ogljikovih hidratov po zaužitju osnovnega obroka
- Voda mora biti zaužita v zadostnih količinah.
- Izbrati morate prave maščobe
- Zajtrk naj bo dovolj nasičen
- V prehrani morajo biti prisotna dopolnila.
- Trenirati morate pogosteje
Dieta in uravnotežena prehrana sta dva različna koncepta, ki bi se jih morali naučiti razlikovati, preden začnete zmanjševati svojo prehrano v poskusu vzdrževanja optimalne teže. Na splošno bo pravilna prehrana pripomogla k doseganju enakih rezultatov kot dieta, vendar je za razliko od diete enostavno slediti dokaj dolgemu časovnemu obdobju.
Kratkoročne diete za več dni dajo hiter rezultat, ki se prav tako hitro izgubi. Dolgotrajne diete predstavljajo potencialno nevarnost za njihove oboževalce, lahko škodujejo telesnemu in duševnemu zdravju in dolgoročno verjetno ne bodo prinesle želenega rezultata. Zmanjšanje volumna različnih delov telesa ob opazovanju hitre prehrane se pojavi samo zaradi izgube tekočine, mišične mase in čiščenja črevesja. Telo ne more hitro začeti izgubljati telesne maščobe, zato se ob pomanjkanju hrane začnejo razgrajevati lahki ogljikovi hidrati in mišična masa, ki sprošča potrebno energijo in hranila za lastne potrebe. Tisti, ki želite shujšati brez škode za lastno zdravje, vam bo pomagal nekaj nasvetov, ki vas ne bodo prisilili, da se izčrpate z dietami.
Vsebina
- 1 Ogljikove hidrate je treba zaužiti z beljakovinami
- 2. Ne pojejte ogljikovih hidratov po zaužitju glavnega obroka
- 3 Vodo je treba zaužiti v zadostnih količinah.
- 4 Izbrati morate prave maščobe
- 5 Zajtrk naj bo dovolj nasičen
- 6 dodatkov mora biti v prehrani
- 7 Bolj pogosto morate telovaditi
Ogljikove hidrate je treba zaužiti z beljakovinami.
Z ustreznim fizičnim naporom in odsotnostjo prenajedanja količine zaužitih ogljikovih hidratov ni mogoče nadzorovati. Vendar pa se ogljikovi hidrati, ki jih uživamo v velikih količinah brez beljakovin, v telesu pretvorijo v glukozo. Povečanje glukoze povzroči povečanje proizvodnje inzulina, kar upočasni kurjenje maščob in spodbudi apetit. Glede na študije beljakovine bistveno upočasnijo predelavo ogljikovih hidratov v glukozo, zato morajo biti jedi z visoko vsebnostjo beljakovin prisotne v kateri koli prehrani.
Ne uživajte ogljikovih hidratov po zaužitju osnovnega obroka
Obstajajo časi, ko je lakota po veliki in zadovoljni večerji še vedno prisotna. Ni najboljši izhod iz te situacije zaužiti drugo porcijo ogljikovih hidratov, zlasti ponoči. Ponoči telo med spanjem praviloma porabi veliko manj kalorij kot podnevi, zato bo čezmerni delež ogljikovih hidratov pred spanjem povzročil povečanje rezerv maščob. Če imate občutek lakote, potem je pred spanjem bolje pojesti več majhnih obrokov beljakovinske hrane, na primer skute z nizko vsebnostjo maščob. Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo pred spanjem, tudi po treh urah, lahko motijo proizvodnjo rastnega hormona. Prav ta rastni hormon sodeluje pri izgorevanju maščob in gradnji mišic, zato se bodo v njegovi odsotnosti tudi nabirale maščobe.
Voda mora biti zaužita v zadostnih količinah.
Človeško telo je 70% vode, zato voda zaseda ključno mesto v vseh funkcionalnih procesih telesa in v presnovi. Študije kažejo na zmanjšanje hitrosti presnove v telesu s premalo tekočine. Takšna kršitev dolgoročno nujno vpliva na splošno stanje, kar bo povzročilo prekomerno tankost ali oteklino. Leta 2003 je Journal of Clinical Endocrinology objavil študijo, ki dokazuje, da lahko le pol litra tekočine pospeši metabolizem za približno 30%. Poleg tega, da vpliva na presnovo, voda daje tudi določen občutek sitosti. Dokaj pogosto lahko lakoto zamenjamo s žejo, kar vodi v uživanje prevelike količine hrane. Nutricionisti priporočajo, da čez dan med glavnimi obroki pijete nekaj kozarcev vode.
Izbrati morate prave maščobe
Čeprav je pomen maščob za telo težko preceniti, so same po sebi precej visoko kalorične in vsebujejo skoraj 2-krat več kalorij na gram, v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. V procesu vzdrževanja telesa v suhem stanju brez nabiranja maščob je potrebno do neke mere omejiti vnos nasičenih maščob, ki jih v velikih količinah najdemo v govejem mesu in mlečnih izdelkih. Nasičene maščobe so odgovorne za vzdrževanje ravni testosterona, vendar se v glavnem hranijo kot maščobe. Namesto govejega mesa lahko kot nadomestilo pojeste več ribjih izdelkov ali perutnine. Mononasičene maščobe oreščkov in olivno olje ter polinenasičene ribje maščobe telo skoraj v celoti predela in ne shrani kot maščobne obloge. Skupni dnevni vnos maščob naj ne bi presegal 20% celotnega vnosa kalorij na dan.
Zajtrk naj bo dovolj nasičen
Hrana, ki jo zaužijemo med zajtrkom, skoraj nikoli ni shranjena v maščobah. Zajtrk določa celotno dnevno presnovno hitrost, vzdržuje želeno hitrost presnove in nudi vso možno pomoč pri procesu nadzora apetita čez dan. Glede na študije, objavljene v reviji ameriške revije o prehrani, ljudje, ki jedo beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate v zajtrku, porabijo manj kalorij v naslednjem dnevu.
V prehrani morajo biti prisotna dopolnila.
Tudi če so kreatin, glutamin, induktorji BCAA in druge mešanice že moralno nahranjene, vam jih ni treba popolnoma odpraviti. Dopolnila nudijo vso možno pomoč pri rasti mišic. V procesu gradnje mišic se metabolizem pospeši, kar onemogoča maščobne obloge, vendar isti metabolizem morda ne bo omogočil doseganja želene mišične mase. Dopolnila je treba jemati v hrani, poleg tega je bolje uporabiti droge z njimi, katerih glavni učinek je kurjenje maščob. Nekateri dodatki, kot je dušikov oksid, sami vplivajo na proces zmanjševanja telesne maščobe. Induktorji BCAA pomagajo vzdrževati presnovo na dovolj visoki ravni, kreatin vpliva na proces izgorevanja maščob, prav tako pa poveča mišično moč.
Za sušenje telesa je bolje uporabiti več dodatkov v kompleksu. Ta kompleks mora vključevati:
- arginin - približno 3-5 gramov zjutraj pred zajtrkom, pol ure ali uro pred treningom in pred spanjem;
- BCAA - približno 3-5 gramov zjutraj pred obroki, enaka količina neposredno pred in takoj po treningu, pa tudi zvečer;
- kreatin - približno 3-5 gramov pred in takoj po treningu.
Trenirati morate pogosteje
V procesu izgradnje mišic sta ključnega pomena število vadb in postopek okrevanja po njih, glavna stvar pa je okrevanje. Dokazano je, da ga je treba za dosego večje učinkovitosti cikla treninga razdeliti na približno šest do sedem sej z manjšo intenzivnostjo samih bremen. Ta način vadbe optimizira metabolizem, saj se metabolizem aktivira ne le med intenzivnimi športi, ampak tudi nekaj časa po vadbi. Običajno vadba poteka trikrat na teden, med vsako lekcijo se daje intenzivna obremenitev neposredno samo na določene dele telesa. Študije so pokazale, da je pri učinkovitejši izgradnji mišic krajši čas treninga vsaj 6-krat na teden. S tem režimom treninga se metabolična hitrost dvigne na višjo raven v primerjavi s režimom trikrat na teden. Poleg tega se s kratko fizično aktivnostjo izognemo pretiranemu treningu in spremljajoči utrujenosti mišic in telesa kot celote.
Druga pomembna prednost kratkih in pogostih telesnih aktivnosti je presnova glukoze. Pri takšnem režimu, ko telo dnevno prejema obremenitev, se presežna glukoza predela v glikogen. V običajnem načinu počitka se glukoza shrani v maščobah. Da bi dosegli najboljši rezultat v procesu gradnje mišic in krepitve telesa, strokovnjaki priporočajo razvoj pravilnega režima obremenitve za različne dele telesa. Optimalen urnik vadbe lahko opišemo na naslednji način:
- 1 dan - obremenitev se daje mišicam prsnega koša in stiskalnici;
- 2 dan - hrbet naj bo maksimalno vključen v trening;
- 3 dan - čas, da črpate mišice nog, teleta in spet mišice abs;
- 4. dan - vaje za ramena in trapezijske mišice hrbta;
- 5 dan - stiskalnica se spet trese in sodelujejo tudi tricepse;
- 6. dan - glavni poudarek je na treningu bicepsa in mišic podlakti;
- 7 dan - dan počitka in počitka za celotno telo.
