Vaje za stegen na kvadricepsu

Stegenske mišice so ena največjih mišic v človeškem telesu. Bolj kot so te mišice razvite, človek je bolj vzdržljiv in višja je stopnja telesne pripravljenosti kot celote. Oseba, ki izvaja vaje z nogami, neposredno vpliva na kolčne sklepe, kar pozitivno vpliva na splošno stanje genitourinarnega sistema, raztovarja kolenske sklepe. To se zgodi, če pouk izvajamo v telovadnici. Razredi v telovadnici so tako privlačni, ker lahko z izbiro določene športne opreme obremenite le določene mišične skupine.

Vsebina

  • 1 Anatomija in namen kvadricepsov
  • 2 Struktura kvadricepsa
  • 3 Osnovna vaja na kvadricepsu
    • 3.1 Čučanj
    • 3.2 Sprednji počepi
    • 3.3 Hack Squats
    • 3.4 Pritisnite na nogo
    • 3, 5 luge
  • 4 Izoliranje vaj za kvadriceps na stegnu
    • 4.1 Vaje za podaljševanje nog na simulatorju
    • 4.2 Pritisnite eno nogo
  • 5 Nalaganje kvadricepsa - video

Anatomija in namen kvadricepsa

Osnova stegenskih mišic je mišica kvadricepsa, ki jo sestavljajo 4 enakomerno razporejene mišice. Med fizičnim naporom se vsi napori enakomerno porazdelijo na vse mišične snope, torej na celotni kvadriceps. Ta mišična skupina opravlja naslednje osnovne funkcije:

  • Ta mišična skupina je sposobna držati človeško telo v navpičnem položaju. Podpira človeško telo, ko stoji, ne dovoljuje, da bi se kolenski sklepi spojili.
  • Med gibanjem (tekom ali hojo) je kvadriceps odgovoren za pravilno upogibanje in podaljševanje kolenskega sklepa, ki pravilno porazdeli celotno obremenitev. Hkrati omogoča nagib medenice v različnih smereh, pa tudi vlečenje kolen do trebuha.

Zgradba kvadricepsa

  1. Stegnenični del mišice je njegova bočna površina in sodeluje pri vseh oblikah gibanja, pri katerih sodelujejo noge. Je najbolj krožna sestavina tega mišičnega snopa. Imenujejo ga tudi stranska mišica.
  2. Notranji del stegna tvori široka medialna mišica. Po obliki spominja na določeno okroglost na notranji strani kolena. Medialna mišica je zasnovana tudi za zagotavljanje normalne fleksije in podaljška kolena.
  3. Med medialnimi in stranskimi mišicami je široka vmesna mišica, ki se delno razprostira čez robove teh dveh mišic na mestih njihove povezave s kolenom. Uporablja se predvsem pri skokih in teku, pa tudi med počepi.
  4. Na sprednji strani stegna je mišica rektusa, ki je del kompleksa kvadricepsa. Je daljša in tvori sprednji polkrožni del stegna. Zanimivo je, da ni pritrjen na stegnenico, hkrati pa aktivno sodeluje pri fleksiji in podaljševanju nog.

Quadriceps je sestavljen iz različnih mišičnih skupin, za katere je značilna hitrost različnih vaj: počasna in hitra mišična vlakna. Posledično bi morale biti vaje tako obremenitve moči kot aerobne.

Osnovna vaja za kvadriceps

Razvoj te mišične skupine temelji na uporabi osnovnih vaj, ki prispevajo k razvoju športnikove moči in vzdržljivosti, povezane s povečanjem volumna mišičnih vlaken.

Štancanje z žarom

Nanaša se na eno glavnih vaj, ki jo športniki pogosto uporabljajo. Ta vaja poveča funkcionalnost kvadricepsa, pomaga pa tudi pri krepitvi mišic zadnjice. V tem procesu sodelujejo mišice hrbta, stiskalnice in zadnji del stegna. Učinkovitost vadbe je odvisna od optimalnosti obremenitev, sicer lahko vaje privedejo do resnih poškodb, če ne začnete vaditi z majhno težo, vadite tehniko počepa. Tehnika je naslednja:

  • Palica palice ne sme biti nameščena v vratu, ampak mora biti na hrbtni strani delta in trapeza.
  • Hrbet imejte raven in potegnite lopatice tako, da se teža palice enakomerno porazdeli. Brada je usmerjena navzgor, da ne izzove zavojev naprej, kar preobremeni spodnji del hrbta in lahko privede do poškodb.
  • Da bi ohranili ravnotežje, so stopala širša od ramen, nogavice pa gledajo v stranice.
  • Vaja se začne s premikanjem medenice nazaj, kot da bi morali klekniti.
  • Kolena na nogah je treba pritrditi, ko je zadnji del stegna vzporeden s tlemi, lahko pa je tudi nižji. Vse je odvisno od stopnje pripravljenosti športnika in naloge. Nižja je počep, bolj učinkovite so mišice.
  • Vstati iz sedenja mora biti brez nenadnih gibov, ohranjati ravnovesje. Ko dosežemo zgornjo točko, noge niso popolnoma izravnane, ampak ostanejo nekoliko upognjene, da se izognemo poškodbam kolenskega sklepa.

Vključeni v te vaje se ne vključujte v največje obremenitve. Za pravilno tvorjenje kvadricepsa bi bilo morda bolje, da bi čučanj zamenjali z mreno z navadnimi čelnimi počepi, lahko pa tudi z mreno.

Sprednji počepi

Takšna vaja je podobna prejšnji, le da ima palica nekoliko drugačno razporeditev, ki kvadricepse bolj krepi. Tehnika izvajanja te vaje je naslednja:

  • Oprijem se izvaja na ravnih rokah, ki se nahajajo nekoliko širše od rame.
  • Bar je nameščen na sprednji strani ramen.
  • Roke so upognjene, njihovi zgornji deli pa so vzporedni s tlemi.
  • Po pritrditvi palice v tem položaju se izvede počep, katerega tehnika je podobna prejšnji.

Hack počepi

Gack - simulator je zasnovan za krepitev kvadricepsa, medtem ko vaje na njem zmanjšujejo obremenitev hrbtenice. Potičnica je nameščena na pomični podlagi, roke so držane na ograji, noge pa na nagnjeni ravnini. Če spremenite širino stopal, lahko obremenitev premaknete glede na stran stegen.

  • Pri izvajanju vaje se ne bi smeli hiteti in ne bi smeli delati nenadnih gibov.
  • Če ne dosežete največje obremenitve, ni priporočljivo v celoti iztegniti kolen.
  • Vsa obremenitev naj pade na kvadriceps.
  • Ne iztegnite kolen čez linijo nogavic.

Pritisnite nogo

Glavna vaja, aktivno deluje na nogah, a hkrati odstrani vsa prizadevanja s hrbta. Če so stopala nameščena čim bližje drug drugemu, potem pri delu sodelujejo tudi kvadricepsi.

  • Da se izognete stresu v hrbtu, je treba spodnji del hrbta močno pritisniti ob sedež.
  • V tem primeru ga je treba nadzorovati tako, da kolena niso popolnoma upognjena, prav tako pa se dotaknite prsnega koša na zadnji stopnji vaje.
  • Če so noge razmaknjene nekoliko širše, potem bodo notranji žarki stegenskih mišic delovali bolj.

Lunges

Lunges se lahko izvajajo z različnimi športnimi predmeti, kot so mravljišče ali dumbbells. Ta vaja se izvaja tudi v Smithovem simulatorju. Če se možnosti nenehno izmenjujejo, potem lahko dosežete največji učinek. Učinek se bo še bolj povečal, če bomo to vajo zamenjali z drugimi vajami, na primer s počepi.

  • Stopala je treba postaviti vzporedno, vendar nekoliko širše od bokov.
  • V tem primeru se naredijo široki koraki, noga, upognjena na kolenskem sklepu, pa bi morala glede na tla tvoriti pravi kot.
  • Lokacija kolena mora biti nadzorovana: mora biti negibno in ne "hoditi" od strani do strani.
  • Koleno zadnje noge je nameščeno čim bližje tlom, vendar se ga ne dotika.
  • Pri izhodu iz lunge kvadriceps deluje čim bolj.

Pri uporabi mravljice dosledno upoštevajte tehniko mrene, opisano zgoraj v podnaslovih "čučanj z mreno". Če uporabljamo dumbbells, so roke vzporedne s telesom in so negibne.

Izolacijske vaje za kvadriceps na stegnu

Ta vrsta vadbe se uporablja za eno samo mišico, da bi bila videti bolj privlačna, vendar niso sposobne povečati mišične mase in razviti moči in vzdržljivosti.

Vaje za podaljševanje nog na simulatorju

Če je smiselno delati sprednji del kvadricepsa, potem je to ravno vaja. Ker večina bremena pade na kolena, ne smete nastaviti velike teže.

  • Noge so upognjene, dokler ne zavzamejo vzporednega položaja glede na tla.
  • Ledenica je držana neposredno na sedežu.
  • Gibanje je treba izvajati v počasnem tempu, brez pojava vztrajnosti, kar bo zmanjšalo vsa prizadevanja.
  • Izvesti je treba največje število ponovitev.
  • Po vadbi naj bi znotraj mišice prišlo do pekočega občutka.

Stiskalnica za eno nogo

Za izvedbo izolirane obremenitve na kvadricepsu lahko izvedete en pritisk na nogo. Pri tej vaji na simulatorju odstranimo eno nogo.

Prenos kvadricepsa - video

Zanimivi Članki