Smučarska žičnica Sumo - pravilna tehnika

Največje mišične skupine se nahajajo v spodnjih okončinah, zato razvoj nog ni nič manj pomemben kot drugi deli telesa. Če želite doseči svoje cilje, kondicijo, se morate nenehno učiti novih vaj, povečevati stres, kar bo omogočilo, da se kalorije gorijo ne le med treningom, ampak tudi po njem.

Raznolikost pouka omogoča program, ki vključuje sumo v mrtvem dvigu, za katerega so morda slišali skoraj vsi. Vadba nima nobene zveze z isto vrsto borilnih veščin. Nikakor ne spremeni človeka v borca ​​impresivne velikosti.

Gibanje skoraj nič ni podobno borilnim veščinam. Njegova glavna značilnost je, da vam omogoča, da lepo delate noge. Ali moram to vajo vključiti v trening ali ne

Vsebina

  • 1 Klasična mrtva dvigala ali sumo - katera vaja je boljša?
  • 2 Razlika med sumo mrtvega dvigala od drugih različic
  • 3 Pravilna vlečna tehnika
    • 3.1 Ne pozabite
    • 3.2 Izvedba
  • 4 Zakaj mrtve žičnice sumo?
  • 5 Katere mišice delujejo pri sumo vleki
  • 6 Kdo naj počne sumo hrepenenje?
  • 7 Vzorčni program usposabljanja
  • 8 Povzetek

Klasična mrtva dvigala ali sumo - katera vaja je boljša?

Začetnikom športnikom je veliko lažje izvajati klasično vleko v mrtvem kotu. To je posledica naravnega položaja sklepov. Vadba je odlična tako za kratke kot tudi za polne športnike. Sorta sumo je primernejša za športnike visoke rasti, saj dobijo priložnost za zmanjšanje amplitude gibanja in povečanje mase dvignjene teže.

To ni edina razlika. Klasična različica vam omogoča, da vadite več glutealnih mišic in v manjši meri tudi notranje stegno. Sumo deluje obratno. Notranja stegna so maksimalno izkoriščena, zadnjica pa dobi minimalno obremenitev. Zato je izbira med temi spremembami mrtvega dvigala odvisna od tega, katere mišice potrebujejo več vadbe.

Najbolje je, seveda, da izmenično izbirate možnosti v različnih fazah vadbe. Ker obvlada popolnoma vsak program, pride trenutek posebnega udobja. Športnik z vajami opravi odlično delo. Vsako gibanje se pripelje do samodejnosti in teža se zlahka prilega. Po eni strani to olajša trening, po drugi strani pa ni dobro.

Spremembe programa usposabljanja so potrebne. Razlogi za to so več:

  1. Med vadbo naj bodo mišice vedno šokirane. Če napetost in stres ni, se mišične skupine prilagodijo stresu. Rast volumna se upočasni in kazalniki moči prenehajo naraščati. Posledično običajna gibanja ne šokirajo več mišic. V razvoju se ustavijo, ko učinek oslabi. Športnik preneha doživljati bolečino, naslednje jutro se po treningu prebudi, kazalniki moči in mišični volumen, če redno trenirate, se ne povečajo. Zavrnitev običajnih gibov z dodatkom novih prinaša mišice v tonus, ker so nenehno napete, kar pomeni, da volumni in moč začnejo rasti.
  2. Nova gibanja so pomembna za skladen razvoj telesa. Zaradi pestrosti vaj sodelujejo različne mišice, zato se mišice enakomerno razvijajo.

V celoti ni treba spremeniti programa usposabljanja. Gibanje pri spreminjanju pogonskih pogonov pomeni izvajanje več različnih manipulacij in obremenitev. To je povsem dovolj, da se mišična vlakna lotijo ​​drugače, da se prilagodijo novim obremenitvam in zato rastejo. Povečanje količine se povečuje z močjo. To ne bo mogoče, ko ob prihodu v telovadnico vedno znova naredite nekaj vaj.

Brez prilagajanja lastnega programa usposabljanja ne morete napredovati. Prej ali slej pride trenutek, ko morate vaje spremeniti. V nasprotnem primeru naslednji cilj ne bo dosežen. Zato je treba potisk izvajati v različnih variacijah.

Razlika med sumo mrtvega dvigala od drugih različic

Takšno hrepenenje je dobilo ime "sumo" iz določenih razlogov. Klasična različica izvršitve vključuje naslednja dejanja:

  1. pred športnikom je palica za palačinke;
  2. padite, naredite skoraj počep, tako da so noge skoraj v širini ramen;
  3. vzemite drog, pri čemer imate hrbet popolnoma raven;
  4. se v eksplozivnem gibanju projektil dvigne, drži palico z rokami, s silo spodnjega dela telesa potisne ven.

Tako sodelujejo skoraj vse mišične skupine spodnjega dela telesa. Pri delu je vključen tudi predel spodnjega dela hrbta. Če morate razviti trapez, potem pravilno držite ramena.

Opcijski sumo se ne razlikuje veliko od klasičnega. Razlika je posledica dejstva, da so noge postavljene v nekoliko drugačen položaj, zaradi česar se športnik giba drugače. Ustreznost spodnjih okončin je privedla do dejstva, da je bilo hrepenenje imenovano "sumo". Če ga izvaja, je športnik podoben sumo igralcu, ki se pripravlja na met.

Če si predstavljate velikega japonskega rokoborca, on ne gre samo v boj, ampak svojo nasprotnikovo odločnost dokaže s pozi, ki vključuje široke noge. Ta poza razlikuje sumo vleko od klasične različice. Stopala niso postavljena samo širše od ravni ramenskega pasu, ampak so tudi boki obrnjeni navzven. Ta položaj, podoben položaju, ki ga je prevzel rokoborbnik sumo, je izhodišče pri izvajanju vleke.

Prava vlečna tehnika

Ta možnost vleke ni značilna. Redko jo lahko opazimo športniki, ki trenirajo v telovadnici. Obstajajo fitnes centri, kjer nihče ne vadi vleke v nobeni različici. Za tiste, ki izdelujejo klasično različico, ki se je že seznanila, izdelava sumoja ne bo težava.

Treba se je spomniti

S spreminjanjem položaja nog se spremenijo skupine mišic, ki sodelujejo. Nenavaden položaj zahteva previdnost pri dvigovanju uteži. Tisti, ki prvič izvajajo to različico vleke, ne smejo vzeti običajne mase. Bolje je, da obremenite, da občutite reakcijo svojega telesa.

Potem, ko so izvlekli drog, stojijo pred lokalom. Noge postavljene na širino ramen. To lahko izzove nekaj občutka napetosti in napetosti v notranjih stegnih. Zato, če segrevanje ni bilo izvedeno, je bolje, da se najprej nekoliko ogrejete. Iz sprejetega položaja lahko naredite nekaj počepov. To vključuje tiste mišice, ki jih bomo še razvili.

Izpolnitev

Ko je položaj sprejet, je ogrevanje zaključeno, pojdite na vajo:

  1. Primite se za palico, hrbet držite raven in enakomeren. Za prevzem palice se upognejo v spodnjem delu hrbta. Oprijem je podoben klasični različici, ko so roke približno enake širini kot ramena. Ni strogih zahtev glede oprijema. Uporabite lahko različne različice. Vse je odvisno od preferenc in lastne praktičnosti. Uporabite oprijem od spodaj, od zgoraj, prijem. Preizkusi so dovoljeni.
  2. Spustite, rahlo upognite telo. Ker je uprizoritev nog široka, so boki skoraj vzporedni s površino tal. Nujno je treba zagotoviti, da je hrbet popolnoma raven, prsni koš, tako kot pogled, usmerjen naprej. Večina dvignjene teže pade na zadnji del nog. Izravnajte eksplozivno ostro gibanje, izvedeno zaradi odbojnosti nog. Izhodišče je, da se športnik drži samo palice, izstrelki pa se izključijo izključno iz dna telesa.

V trenutku, ko prečka prečka kolena, se medenica potisne naprej, se ramenske lopatice združijo. Zahvaljujoč temu gibanju ramenski pas postane bolj elastičen. Če želite povečati obremenitev in uporabiti ramena do maksimuma, se na tej točki zavlečejo, rezila držijo sploščene in šele nato se vrnejo v začetni položaj. Vedno je treba nadzorovati položaj telesa med spuščanjem izstrelka. Ko je drog spet spodaj, ga dvignemo in vse se ponovi že od samega začetka.

Zakaj mrtve žičnice sumo ">

Podobnost izvedbene tehnike s klasičnim mrtvim dvigom postavlja logično vprašanje, a zakaj narediti sumo, če obe možnosti praktično nista različni. Med njimi je razlika in je sestavljena v nastavitvi nog.

Povečanje razdalje med stopali vodi do dejstva, da se izstrelki dvignejo na veliko nižjo višino. Če obrnete kolke, vam omogoča, da tetive pod koleni dobro izdelate. Ožja drža vodi do dejstva, da teža enakomerno obremenjuje teleta, zadnjico, kvadriceps in stegna. Širok položaj nasprotno obremenjuje prsni koš. Zaradi tega je sumo vleka ena najboljših vaj za to področje.

Pri delu sodelujejo zadnjične mišične skupine stegen, ki pa so vajene nekoliko drugače kot pri drugih vajah, kjer je vključen spodnji del telesa. Če se nahajate v stojalu, ki je zasnovan za obremenitev biceps stegnenice, je treba predvideti, da mišice delujejo na primeren način. Obremenitev je dana na notranji predel in na biceps. Zato izvajanje te različice oprijema pomaga pri vključevanju mišic po nogi in ne le mišic pod zadnjico.

Zahvaljujoč krepitvi notranjih stegen postane veliko lažje izvajati druge vaje, namenjene vadbi spodnjega dela telesa.

Katere mišice delujejo pri sumo vleki?

Ne odpovejte se tradicionalnemu mrtvemu dvigu. To je najboljša vadba, namenjena razgibavanju vseh mišičnih skupin zadnjega dela telesa. Prav tako je nemogoče popolnoma odstraniti klasično različico in jo nadomestiti z drugo različico. To velja tudi za sumo. Najbolje je, da ga dodatno vključite v program treninga, saj ta osnutek vključuje tudi mišice zadnjega dela telesa, vendar na nekoliko drugačen način, kar mišice vodi v ton.

Sumo mrtva dvigala je usmerjena na glutealne mišice in stegnenice. Dobijo veliko več obremenitve kot pri klasični izvedbi te vaje, torej z ozkim razporedom stopal. To še posebej velja za kite. Vzporedno so vključene tudi ugrabitvene mišične skupine. Poleg tega delujejo kvadricepsi. Koliko jih je naloženih, določa širina nog. Hkrati so podlakti bolj napeti, saj palico držijo za roke.

Sekundarne mišice so skoraj vse hrbtne. Na zgornji točki, če združi rame, se športnik obremeni in zato dela trapez. Stabilizirajoče mišice za to vrsto oprijema so trebušna in diamantna oblika, kot tudi fleksorji kolka.

Kdo naj dela sumo hrepenenja ">

Poskus izdelave sumoja je priporočljiv vsem. Toda ob upoštevanju dejstva, da je nemogoče preživeti cel dan v telovadnici, pri hoji ene ali druge vrste oprijema, je treba vajo bodisi dodati v glavni program bodisi izvajati vsakih nekaj tednov namesto klasičnega, tako da mišice spodnjega dela telesa nimajo časa, da se prilagodijo enemu bremenu in monotona gibanja.

Značilnost sumoja je, da daje veliko manjšo obremenitev na vretenčni regiji in spodnjem delu hrbta. Zato za tiste, ki so utrpeli poškodbo ali občutijo bolečino na tem delu telesa, vam ta različica mrtvega dvigala omogoča, da trenirate brez nepotrebnega napora na tem področju, kar je nedvomna prednost in zmanjšuje tveganja.

Vzorčni program usposabljanja

Večina vaj za dvigovanje uteži je vključenih v trenažni proces bodisi z namenom pridobivanja dodatnega volumna bodisi zaradi povečanja kazalnikov moči. Začetniki ne smejo takoj prevzeti veliko teže. Začnite majhni. Tudi izkušenim dvigovalcem ni priporočljivo dvigovati običajne mase, saj je za spreminjanje poudarka potrebna prilagoditev.

Če je vaš cilj moč, naredite 3 sklope po 4 ponovitve. To je posledica dejstva, da sumo ni edina vlečna vaja, zato ni posebnega smisla v prizadevanju, da bi dali vse v celoti. Če vlečenje traja zadnji čas med poukom, potem lahko izvedemo štiri pristope, za končni pa lažje uteži in pripeljemo do dvanajstih ponovitev. To obremenjuje mišice do odpovedi in vam omogoča, da v celoti izgorete vso preostalo energijo pri vadbi.

Tisti, ki si želite povečati mišično maso, vendar ne povečati moči, bi morali narediti od osem do dvanajst ponovitev. Ko je največ težav ponovljeno brez težav, je treba dvižno maso povečati. Število ponovitev se zmanjša na devet do deset. Morate narediti tri pristope. Vlečenje sume je najbolj koristno le, če po zadnji ponovitvi izstrelki niso več dovolj močni. V nasprotnem primeru so bodisi uteži premajhne, ​​bodisi število ponovitev zahteva povečanje.

Povzetek

Od vlečnih vaj je mrtva dvigala ena najboljših, saj skoraj v celoti vključuje mišične skupine zadnjega dela telesa. Klasična različica mora biti prisotna v programu usposabljanja vsakega dvigala, za sumo pa bi moralo biti tudi nekaj.

Za razliko od tradicionalnega vleka, sumo sicer dela svoje zadnjice in spodnjice, vendar iz drugega zornega kota. Ta možnost omogoča izvajanje mrtvega dvigala tudi za tiste, ki so se izogibali tej vaji zaradi poškodbe ali bolečin v križu. Vključen je v splošni program treninga ali občasno nadomeščen s klasičnim oprijemom za sumo do udarnih mišic.

Te možnosti mrtvega dvigala ne gre zanemariti. Omogoča vam raznoliko vadbo, biti morate nenehno ali občasno vključeni v program, če želite kar najbolje izkoristiti čas, namenjen telesni aktivnosti.

Zanimivi Članki