Vakuum je odlična vaja, ki se pojavlja v bodybuildingu iz joge. Osredotoča se na prečno trebušno mišico, ki drži notranje organe.
Vakuum je edina vaja, ki pomaga zmanjšati pas . Če pas med treningom stiskalnice vedno raste, saj se med treningom pojavi hipertrofija mišičnih vlaken, potem ta vaja resnično pomaga vizualno zmanjšati pas. Najdete lahko tudi informacije, da odstranjuje visceralno maščobo, vendar ni, maščoba, ali je podkožna ali visceralna, ni pomembno, katero telo nabira maščobe, kadar primanjkuje kalorij, in ni pomembno, ali črpate ali ne.
Vakuumska vaja je bila še posebej priljubljena v 60-70-ih, vadil jo je Arnold Schwarzenegger, ki mu je zagotovil razkošen pas, z velikimi mišičnimi volumni. Današnji športniki v prizadevanju za ogromno mišično maso takšnih vaj ne trenirajo, rezultat so veliki trebuhi tudi med tekmovanji. Še več, želodec "štrli" ne zato, ker ima športnik veliko podkožne maščobe, ampak zato, ker prečna mišica preprosto ne drži tako obsežnega želodca.
Vsebina
- 1 vaja vakuum - diagram
- 2 Vaja za vadbo - Opombe
- 3 Anatomija
- 4 vaja vakuum - Video
Vajevna shema vadbe
1) Lezite na tla, upognite kolena, naslonite pete na tla in roke spustite ob telo, glavo pritisnjeno na tla.
2) Med izdihom potegnite trebuh, napnite prečno mišico, nato pa jo sprostite in izdihnite, tako da naredite 10 kratkih ponovitev na ta način, da občutite mišico.
3) Vdihnite zrak, sproščeno, a ne namerno vlečite trebuha vase, v tem položaju zadržite 25-30 sekund.
4) Kratko in plitko vdihnite in nato vlečite v trebuh, po 15 sekundah ponovite postopek in po nadaljnjih 15 ponovite še enkrat, da popolnoma poglobite obremenitev.
5) Počasi sprostite prečno mišico in potisnite trebuh čim bolj navzven, nato vajo ponovite še 7-8 krat.
Vaja vakuum - Opombe
1) Vaje ni treba izvajati ležečega, obstajajo tudi možnosti sedenja in naslonjanja, vendar ležanje športnik dobi priložnost, da se osredotoči samo na prečno mišico.
2) Nikoli se ne pripeljite v stanje pomanjkanja zraka, saj vas bo to prisililo, da se osredotočite na delo dihal, namesto da se osredotočite na delo mišice.
3) Prečna mišica redko prejme signale od možganov, da izvede katero koli dejanje, zato je živčno-mišična povezava slabo razvita, zato se poskušajte osredotočiti na delo ciljne mišične skupine.
4) Med izvajanjem vakuumske vaje med ležanjem ne odtrgajte tal in med vajo ne govorite.
Anatomija
Prečna mišica se nahaja za trebušnimi mišicami, zato je vizualno ni vidna, vendar opravlja zelo pomembno funkcijo. Poleg tega, da vam bo močna prečna mišica pomagala izboljšati estetsko komponento, vam bo med osnovnimi vajami omogočila tudi odstranjevanje bremena iz hrbtenice, predvsem počepov z mreno, saj pri tej vaji deluje kot stabilizator v trebušnih mišicah. Tako vakuumska vadba omogoča, da razvijete kar dve funkcionalni lastnosti: dihala in vzdržljivost moči.
Vaje vakuuma med sušenjem ni treba izvajati, ravno obratno, najbolje je izvajati med naborom mišične mase. Bistvo je, da mora športnik veliko jesti, ko se ukvarja s hipertrofijo mišičnih vlaken, zaradi česar želodec raste, še posebej, če športnik jedo nepravilno, jedo v velikih porcijah in nepravilno, vendar vadba omogoča nevtralizacijo negativnih učinkov povečane prehrane.
Vaja vakuum - Video
