Osnovne vaje za pridobivanje mišic

V bodybuildingu obstajajo različne vrste vaj, ki jih lahko razdelimo na:

  • veččlansko - delo z mrežo, prosta teža, lastna telesna teža;
  • izolirano - delo na simulatorjih, blokih, okvirjih.

Med seboj se razlikujejo po tem, da so prve osnovne vaje za pridobivanje mase, druge pa brušenje / poliranje, rezbarenje določenih podrobnosti iz celotne mase.

Klasične osnovne vaje v powerliftingu so:

  • Klop za stiskanje
  • Deadlift
  • Štancanje z žarom

V bodybuildingu je več osnovnih vaj, spodaj je predstavljen celoten seznam osnovnih vaj za mišične skupine v bodybuildingu.

Vsebina

  • 1 Osnovne vaje za mišice prsnega koša
    • 1.1 Bench Press
    • 1.2 Stiskalnica s klopi na nagnjeni klopi
    • 1.3 Klop z bučkami
    • 1.4 Gojenje dumbbells
    • 1.5 Pulover
  • 2 osnovne vaje za hrbtne mišice
    • 2.1 Potegni
    • 2.2 Žrtev
    • 2.3 nagib palice
    • 2.4 Vleka glave
  • 3 osnovne vaje za mišice nog
    • 3.1 Žrtev
    • 3.2 Čučanj
    • 3.3 Dviganje prstov
  • 4 osnovne vaje za mišice rok
    • 4.1 Potopi
    • 4.2 Francoski klopi
    • 4, 3 stiskalnica z ozkim oprijemom
    • 4.4 Dvig palice za bicepse
    • 4.5 Dviganje bicepsov z dumbbell
  • 5 osnovnih vaj za mišice ramen
    • 5.1 Klop za stiskanje
    • 5.2 Stiskalnica klopa
    • 5.3 Trening z dumbbelle
    • 5.4 Poteg brade
    • 5.5 Sramni rokami
  • 6 osnovnih vaj in tehnik - Video

Osnovne vaje za mišice prsnega koša

Klop za stiskanje

Klop je osnovna vaja za prosto utež. Da bi to naredili, se uležejo na klop, spustijo drog palice, dokler se ne dotaknejo prsnega koša, nato pa ga dvignejo, da popolnoma izravnajo komolčni sklep. Pritrditev mora biti dovolj široka, večja od širine ramen. V bodybuildingu se klop uporablja kot vaja za razvoj mišic prsnega koša, tricepsa, pa tudi sprednjega svežnja delte.

S klopi pritisnite na nagnjeno klop

Stiskalnica na nagnjeni klopi vam omogoča vadbo zgornjih prsnih mišic (če se izvajajo v položaju "glava nad nogami") ali njihovih spodnjih delov (v položaju glave navzdol).

Kroglična stiskalnica

Z stiskalnico za dumbbell je spodnja točka gibanja veliko nižja kot pri stiskalnici palice, kar vam omogoča popolno delo prsnih mišic. Poleg tega lahko spremenite smer gibanja, stisnete dumbbe, ki se nahajajo vzporedno, jih pripeljete na zgornji točki drug do drugega, kar vključuje nove snope mišic in ima nekoliko drugačen učinek na njih.

Reja dumbbell

Zaradi dejstva, da redčenje ležečih bučic vključuje iste mišice kot klop, je obremenitev usmerjena na notranji rob in na sredino velike mišice pektoralis. Prsni koš ima konveksno obliko, med njegovimi mišicami se doseže jasno ločitev. Ožičenje je narejeno tudi za izboljšanje razbremenitve prsnih mišic.Če izvajate to vajo, lahko izboljšate svoje rezultate v rokoborbi, tenisu, boksu, gimnastiki, akrobatiki, košarki, badmintonu.

Pulover

Ta pomožna vaja je namenjena predvsem krepitvi prsnih mišic, latissimus dorsi in, posredno, tricepsa. Pulover se običajno izvaja kot dodatna vaja pri delu na prsnih mišicah.

Osnovne vaje za hrbtne mišice

Potegni

Ena glavnih vaj za krepitev mišic hrbta. Če želite to narediti, potrebujete vodoravno palico ali vodoravno palico, ki jo je enostavno izdelati tudi doma. To je najpreprostejša vaja, vendar je njena vrednost v tem, da je osnovna in omogoča uporabo velikega števila različnih mišičnih skupin.

Deadlift

V mrtvem dvigu kot v zapletenem gibanju sodelujejo skoraj vse mišice: bodisi za stabilizacijo položaja bodisi za dvigovanje uteži. Ta vaja se uporablja za izgradnjo moči in mišične mase nog, hrbta in res celotnega telesa.

Nagnjeni vlek palice

Z rednim izvajanjem te vaje lahko razvijete najširše, največje okrogle mišice, pa tudi vplivate na številne druge, kar vam bo omogočilo vidno in dejansko zadebelitev hrbta. Ta vaja se uporablja kot dodatek različnim možnostim mrtvega dviga, da bi v celoti vadili hrbtne mišice.

Vleka glave

Ta vaja vam omogoča ustvarjanje estetskega telesa v obliki črke V. Roke se v tem primeru ne smejo vrniti nazaj, ampak se gibajo strogo po ravnini telesa. Oprijem ne sme biti širok, optimalno, ko je spodnja točka podlakti pravokotna na drog. Hrbet naj se upogne, noge pa naj ostanejo v fokusu.

Osnovne vaje za mišice nog

Deadlift

že opisano zgoraj

Štancanje z žarom

Sklepanje z mreno v prvi vrsti vključuje kvadriceps, sinergisti (ki pomagajo pri gibanju) so v tem primeru glutealne mišice, mišice soleus, skupaj z adduktorji stegna. Telične in stegenske mišice delujejo kot stabilizatorji. Delujejo tudi ekstenzorji hrbta, trebušnih mišic in drugi.

Plezalni prsti

Vaja odlično razvija tele mišice. Izvajate lahko sedeče in stoječe. Za najboljše rezultate je pametno kombinirati obe možnosti.

Osnovne vaje za mišice rok

Potopi

Za izvajanje te vaje je potrebna zelo preprosta oprema - palice. Najdete jih na skoraj katerem koli dvorišču, če ne omenjam telovadnic. Za razvoj tricepsa in prsnih mišic je to morda najboljša vaja. To velja tudi za veliko število pomožnih mišic, ki se nahajajo v ramenskem pasu. Push-ups vam omogočajo, da triceps in prsni koš kakovostno oblikujete, vendar je stopnja obremenitve odvisna od položaja rok.

Francoski klopi

Za povečanje moči in prostornine tricepsa uporabite francosko klopno stiskalnico. Vpliva na vse sklope tricepsa, zlasti zgornji in dolgi. Omogoča tudi vizualno povečanje glasnosti roke.

Tesna stiskalnica

Če želite razviti zgornji del tricepsa in povečati njegovo moč in prostornino, je vredno uporabiti tesno stiskalnico. Obenem se kljub največji delovni teži v primerjavi z drugimi vajami za triceps praviloma uporablja kot dodatek k črpanju tricepsa. Razlog je preprost: poleg tricepsa delujeta tudi sprednji sveženj delte in vrh prsnih mišic. Druga prednost stiskalnice z ozkim oprijemom je, da lahko zelo dobro oblikujete obliko tricepsa. Ko ta mišica zaide v neuspeh in izvajalec nadaljuje z vadbo s pomočjo sprednjih deltoidnih in prsnih mišic, prav te ponovitve omogočajo odlično rezanje tricepsa.

Dvigovanje bicepsa

S to osnovno vajo lahko povečate moč in zgradite bicepse. Obremenitev je enakomerno razporejena po obeh bicepnih svežnjah, mišicah notranje površine podlakti in brahialni mišici.

Če spremenite širino oprijema, lahko obremenitev prestavite na različne svežnje bicepsa. Čim ožji je oprijem, bolj delujejo notranji tramovi. In obratno.

Dvigovanje palčkov biceps

Da bi razvili bicepse rame in podlakti, uporabljamo dvigovanje palčkov za bicepse. Vadba vključuje obračanje ščetk navzven med dvigovanjem. To vam omogoča, da dosežete maksimalno krčenje mišic bicepsa in sinergista. Za vadbo bicepsa ta vaja velja za eno najboljših, saj obračanje dlani z upognjenim komolcem doda učinkovitost.

Osnovne vaje za mišice ramen

Klop za stiskanje

To je osnovna vaja, ki jo večina bodybuilderjev uporablja za razvoj ramenskega pasu. Odlično nalaga srednje in sprednje deltoidne mišice, pa tudi zgornji del trapezijskih mišic.

Klop za stiskanje

Za razvoj tricepsa in mišic ramenskega pasu je priporočljivo izvajati stiskanje palčkov ali mrene nad glavo v stoječem položaju. Tu glavno breme pade na deltoidne mišice z glavnim poudarkom na sprednjem delu, pa tudi na tricepsih.

Gnjava s plemkami

S pomočjo te vaje se črpajo zadnje delte, mišice rotatorja ramen in trapezijska mišica. Nagnjena vzreja palčkov je najboljša za razvoj oblike in topografije deltoidnih mišic.

Poteg brade

Vadba je primerna za obdelavo srednjih deltov, vrha in sredine trapeza. Tudi vleka do brade loči trapez od delt, kar vam omogoča, da narišete in napnete obliko mišic trapeza, prav tako pa narišete jasno črto med deltami in trapezom.

Srajce

Za razvoj trapezijske mišice se uporabljajo grmičevje. Vaja je precej preprosta: držati utež v ravnih rokah, spuščenih vzdolž telesa, ramena so dvignjena čim višje, potem ko so ramena spuščena nazaj, ne da bi upognila roko pri komolcu. Običajno se grmiče izvajajo z utežmi, dumbbells, barbells ali na posebnem simulatorju. Hkrati se lahko palica postavi tako pred boki kot za telesom.

Osnovne vaje in tehnika - Video