Za dosego tega cilja omogočite najbolj produktiven in učinkovit trening. Ni univerzalnega poenotenega sistema, ki bi ustrezal vsem in nima izjem. Vsak športnik ima svoje značilnosti in rezultate, ki jih pričakuje od določenega programa. In da bi dosegli želeni cilj, morate seveda prisluhniti priporočilom in osnovnim načelom gradnje trenažnega procesa, vendar narediti prilagoditve, s poudarkom na stalnem napredku in zmanjšanju tveganja za poškodbe, pretreniranosti.
Delo na teh mišičnih skupinah v enem dnevu treninga vam omogoča povečanje učinkovitosti vadbe hrbta in bicepsa. To omogoča preživljanje časa v telovadnici z maksimalnim donosom. Razvoj bicepsa in nazaj v eni seji vam omogoča, da spodbudite aktivno rast mišic in povečate moč. Če želite to narediti, pomaga majhna prilagoditev običajni vadbi. Učno uro je treba začeti z lahkim kardiom, ki ga izvajamo nekaj minut, in šele nato preiti na glavni program.
Vsebina
- 1 Biceps in hrbtna vadba
- 1.1 Potegni z utežmi
- 1.2 Enoročno vlečenje palčk
- 1.3 potisni blok do jermena
- 1.4 Spider ovinki
- 1.5 Dvigovanje bučk z "kladivom" na biceps
Vadba za bicepse in hrbet
Vsebuje naslednje vaje:
- vlečniki z utežmi (5x6-8);
- oprijem z eno roko palice, izveden v nagibu (5x8-12);
- blok potegnite do pasu (4x8-12);
- pajka fleksija (4x8-12);
- dvigovanje dumbbells za bicepse, izvedeno z oprijemnim kladivom.
Uteži za dvigovanje uteži
Če je klasična različica dana brez težav, lahko kompleksnost vaje povečate tako, da pasu dodate uteži v obliki verige s tovornim diskom. Športniki s težavami pri izvajanju naj uporabljajo ekspander, ki je navit okoli spodnjih okončin in prečke.
Mnogi športniki "prisilijo" bicepse, da med vlečenjem opravijo skoraj vse delo in dvignejo brado nad nivo palice. To vam seveda omogoča, da te mišice dobro vadite, vendar brez vključevanja hrbta. To je mogoče popraviti tako, da brado zaustavite, ko je nekoliko nižja od prečke. Na takšni zgornji točki se napenjajo mišice latissimus dorsi, to je, da se doseže želeni učinek.
Enoročno vlečenje palčk
Tehnično pravilno izvajanje te vaje vam omogoča, da izdelate najširši hrbtenici, ne pa ramenskih mišic. Če želite narediti vajo, se nagnite naprej, se upognite v hrbet, potegnite dumbbell na sebe. Roke opisujejo gibanje, katerega pot je podobna latinski "J".
Potegnite jermen
Dlani so v prostem oprijemu, torej obrnjene drug proti drugemu. Komolci v tem položaju se premikajo čim bližje telesu. Za vključitev ciljnih mišičnih skupin trup držite pod kotom 90 stopinj, ne zamahnite.
Spider fleksija
Izvaja se na nagnjeni klopi z eno roko. Obraz gleda navzdol. Razvija se kratka glava bicepsa rame. Bicepse se nenehno držijo na vrhu. To odpravlja vpletenost drugih mišic v delo. Da bi dosegli pravilno izvedbo, se prve ponovitve izvedejo s prosto dlanjo, ki je postavljena pod delovni komolec.
Dvigovanje bučk s prijemalnim "kladivom" na biceps
Zahvaljujoč nevtralnemu oprijemu se vadijo majhne mišice fleksorjev rok. Največja hipertrofija vam omogoča, da dosežete dolgoročno mišično napetost. Najlažje to dosežemo z negativnimi ponovitvami. Izvajajo se podobno kot običajni set z običajno težo, vendar spuščajo dumbbe počasi, torej vsaj 4 sekunde.
Na osnovi materialov: bodybuilding.com
