Standardi sodobne ženske lepote so doživeli pomembne spremembe. Neverjetno tanki modeli, ki prikazujejo oblačila na modni pisti in pozirajo za naslovnice sijajnih revij, so preteklost. V modo so prišle lepote športnega telesa z elastičnimi in zaobljenimi zadnjicami. V prizadevanju, da bi spominjale na nov standard, dekleta iščejo idealen program treninga, ki se bo znebil odvečne maščobe na zadnjici, dosegel elastičnost in povečal volumen. In če zaradi zaposlitve ali drugih razlogov ni mogoče redno obiskovati telovadnice, bo kompleks domačih nalog idealna možnost pri doseganju tega cilja.
Potekala tekmovanja v fitnes bikiniju so jasno pokazala, kako lepo so videti udeleženci z dvignjenimi zadnjicami elastičnimi mišicami - glavno dekoracijo figure, ki je bila dobesedno izpopolnjena do popolnosti. Lepi in zaobljeni boki so vrhunec absolutno katere koli podobe, ne glede na to, ali ženska nosi kopalko, športno obleko, poslovno obleko ali kavbojke s majico. Doseči takšen rezultat z uporabo katerega koli čudežnega sredstva je preprosto nemogoče.
Ni nobenega kozmetičnega izdelka, smetane, prehranskega dopolnila ali dietetične hrane, zaradi katere bi zadnjica postala privlačna in fit brez napora in fizičnega napora. In da bi dosegli sodobni lepotni standard, je treba izvesti posebne vaje, katerih namen je zadnjici dati želeno obliko.
Vsebina
- 1 Kako organizirati trening doma "> 2 Kompleksne vaje za zadnjico
- 2.1 Privezi
- 2.2 Plie počepi
- 2.3 Lunges
- 2.4 "Most"
- 2.5 "Hoja" na zadnjici
- 3 Kako doseči največji učinek?
Kako organizirati vadbe doma?
Vsako vsakodnevno navadno gibanje izvedemo z vključevanjem glutealnih mišic. To zelo oteži trenažni proces. Da bi mišice, ki redno delujejo in se povečujejo v volumnu, potrebne resnično učinkovite in dobro izbrane vaje. Najlažje je zagotoviti potrebno raven obremenitve v telovadnici, kjer so oprema za vadbo z utežmi, palice, dumbbells. Ta športna oprema je idealna za dekleta, ki želijo ne samo črpati, ampak tudi narediti zadnjico bolj zaobljeno.
Podoben rezultat lahko dosežete, če trenirate doma. Glavna stvar je imeti željo in željo pod nobenim pogojem, da se sprostite, narediti toliko pristopov in ponovitev, da bi občutili, kako gorijo mišice zadnjice. Za razliko od telovadnice domače naloge ne prinašajo večje utrujenosti. Zato lahko trening izvajate vsak drugi dan. Kadar cilj ni samo povečati elastičnost, ampak tudi znebiti maščobne plasti, potem je treba trening za zadnjico izmenično izvajati z aerobno vadbo, na primer z joggingom.
Nabor vaj za zadnjico
Pojav novih trendov in tehnik v fitnesu treningom ni prinesel nič novega, kar bi dalo zadnjico elastičnost. Most, gugalnice, lungi in počepi - to so vaje, s pomočjo katerih bo peta točka lepa, fit, zaobljena.
Čučanj
Idealna vaja, ki vam omogoča, da črpate glutealne mišice kot pri fitnes modelih. In da postaneš lastnik resnično lepega vzvratnega pogleda, je treba najprej redno in veliko počepniti. Skupaj s klasično izvedbo obstaja ogromno število različic počepov, kar vam omogoča, da čim prej popestrite trening, da dosežete rezultat.
Doseganje največjega učinka s počepi omogoča izjemno pravilen in kompetenten pristop k izvajanju te dokaj težke vaje s tehničnega vidika. Širite noge nekoliko širše od ravni ramen, hrbet držite naravnost, nato pa medenico spustite nazaj, in si predstavljate, da je na samem robu stol, na katerega morate sedeti. Povratni dvig v začetni položaj se izvede, ko so boki na isti vzporednici s talno površino.
Naslednji nasveti vam bodo pomagali, da se naučite pravilno počepniti, da napnete mišice zadnjice:
- Kolena ne smejo iti za nogavice. Prizadevati si je treba za zagotovitev, da tvorijo pravi kot, se ne premikajo naprej in nazaj.
- Ne morete nagniti glave, se upogniti v spodnji del hrbta, zaokrožiti hrbet.
- Ves poudarek naj bo na petah, ne pa jih prenesite na nogavice, medtem ko se vrnete v prvotni položaj.
- Potrebno je natančno spremljati, da sodelujejo mišice medenice in ne kvadricepsi.
- S povečanjem širine nog se poveča obremenitev in razvoj zadnjice.
Plie počepi
Omogočajo vam uporabo ne samo zadnjice, ampak tudi notranji del stegna. Za razliko od klasične predvideva, da so noge postavljene veliko širše, nogavice pa čim bolj obrnjene navzven. Naredite počepe, medenico vzamemo nazaj, gledamo položaj kolen. Zapletena izvedba je sestavljena iz izvajanja treh vzmetnih gibov gor in dol na mestu največje mišične napetosti in nato vrnitev v začetni položaj.
Brez uporabe uteži morate počepniti veliko večkrat kot z utežmi. Glavno vodilo je pekoč občutek v glutealnih mišicah, kar kaže na to, da je število ponovitev pravilno izbrano.
Lunges
Ta vaja vam omogoča oblikovanje konveksne in zaobljene zadnjice. Obstaja več možnosti za izvajanje pljuč, ki omogočajo spreminjanje obremenitve:
Klasična
Predlagajo širok korak naprej s hkratnim upogibom kolena pod pravim kotom in nato vrnitvijo v prvotni položaj.
Reverzno
Korak ni naprej, ampak nazaj. Pravilna tehnika izvedbe pomeni, da je sprednja noga upognjena pod kotom 90 stopinj, spodnja noga pa vzporedno s tlemi. Če želite to doseči, morate hoditi čim širše.
Bolgarščina
Stopa neuporabljene (zadnje) noge v prostoru za dviganje je postavljena na klop ali stol. Sprednja noga je upognjena, dokler ne nastane pravi kot. Ta tehnika je veliko bolj zapletena kot dve prejšnji, saj pri delu sodelujejo stabilizacijske mišice.
Prsnice so narejene z izmeničnimi levimi in desnimi nogami. Za vsako nogo naredite 20-25 ponovitev. Večkratno ponavljanje je še posebej pomembno, če se uteži ne uporabljajo. Ne glede na vrsto vadbe, koleno delovne noge ne sme štrleti čez črto prsta.
Most
Namenjen je vadbi mišice gluteus maximus. Izvaja se iz nagnjenega položaja. Noge so upognjene v kolenih, stopala pa so ločena drug od drugega na razdalji v širini ramen. Potičnica s medenico je hkrati dvignjena nad tla, držana na skrajni točki, spuščena v začetni položaj. Med dvigovanjem je treba zadnjico zategniti in boke zategniti. Brez nenadnih gibov. Čim močnejše so mišice stisnjene, boljše so telovadbe.
Zapleteno vadba omogoča postavitev stopal skupaj na višini približno 30 cm. Ta tehnika omogoča razvoj tako zunanjih kot notranjih stegen. Alternativa temu je uporaba uteževalca, ki ga namestimo na spodnji del trebuha. Lahko je navadna plastična steklenica za vodo. Zateči se k temu šele, ko obremenitev postane majhna tudi s povečanjem ponovitev.
"Hodi" po zadnjici
Ta vaja je vsestranska. Prispeva ne samo k črpanju zadnjice, vadbi bokov, temveč tudi izboljša prekrvavitev, pomaga pri soočanju s takšno težavo, kot je celulit.
Izvaja se iz sedečega položaja z izravnanimi nogami, ravnim hrbtom, roke upognjene v komolčnih sklepih ali roke zaprte na zadnji strani glave. "Hoja" je dvig stegna s stopalom in "korak" naprej, enako dejanje z drugo nogo. Morate narediti vsaj 20-25 korakov, "hoditi" najprej na enem koncu sobe, nato pa nazaj.
Prednost te vaje je, da ne samo izboljša videz, temveč ima tudi lahek masažni zdravilni učinek, ugodno vpliva na medenične organe.
Kako doseči največji učinek?
Brez popustitev in popuščanj. Črpanje glutealnih mišic je možno le z rednim treningom. Začeti morate z dobro vadbo. Jogging, skakanje vrvi in energičen ples vam omogočajo, da ogrejete mišice.
Med poukom morate začutiti, kako se mišice zadnjice zategnejo in sprostijo, pri čemer se popolnoma osredotočite na delo mišic tega območja. Vsako vajo je treba izvesti v približno 25 ponovitvah za 4 sklope. Kadar je takšna naloga neznosna, je ponovitev manj. Glavna stvar je, da se tehnika izvajanja v celoti spoštuje.
Prav tako pomembna je prehrana. V nasprotnem primeru vložena prizadevanja ne bodo prinesla želenega rezultata. Nasičene maščobe in preprosti ogljikovi hidrati morajo biti čim manjši, običajna prehrana pa naj bo obogatena z beljakovinsko hrano, ki prispeva k rasti in obnovi mišičnih vlaken. Da bodo mišice zadnjice postale gladke in elastične, morate piti dovolj vode.
