Kako zgraditi mišice doma

Lahko črpate kamor koli. Vsaj na vodoravnih palicah in palicah, vsaj v prosti ulični dvorani, vsaj doma. Potrebno je malo potrpljenja, moralni odpor do različnih motečih stvari in čas. Da, mišice hitro rastejo samo v pravljicah o "12 tednih od IT strokovnjaka do Hulka" ali o "8 tednih od računovodje v Miss Bikini". Vadbe doma so lahko učinkovite, če so zavestne. Človek mora razumeti, kaj počne - osnovna anatomija, razlike med vajami med seboj, tehnika, periodizacija ne smejo biti prazni zvoki. Ne razumem ">

Vsebina

  • 1 Kaj se zgodi z mišicami med treningom
    • 1.1 Popolni novinec
    • 1.2 Hipertrofija
    • 1.3 Hiperplazija
    • 1.4 Prilagoditev sistema
  • 2 Ali je možno črpati brez opreme za vadbo
  • 3 Napake za začetnike
    • 3.1 Velika pričakovanja
    • 3.2 Mit o prvaku
    • 3.3 Pomanjkanje motivacije
  • 4 Vaje brez vadbene opreme za začetnike
  • 5 najboljših vaj brez železa
    • 5.1 Čučanj je preprost
    • 5.2 Lunges
    • 5.3 Bolgarski počepi
    • 5.4 Čučnji s pištolo
    • 5, 5 push up
    • 5.6 Potegni
    • 5.7 Bar in stranski drog
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Zvijanje in vzvratno zvijanje
  • 6 Oprema za popolno usposabljanje doma
    • 6.1 Kako nadomestiti vse to
  • 7 Nabor vaj za vse mišične skupine
    • 7.1 Trening 1
    • 7.2 Trening 2
  • 8 Kako razviti noge
  • 9 Razvoj mišic roke
    • 9.1 Dvigalo bicepsa
    • 9.2 Triceps podaljšek glave
    • 9.3 Stoječa stiskalnica za klešče
  • 10 Značilnosti treninga za dekleta
  • 11 Moč
  • 12 idealnih izdelkov
  • 13 Pomembne opombe

Kaj se zgodi z mišicami med treningom

Najpogostejša stvar - trening poškoduje mišična vlakna, prehrana in okrevanje jim pomagajo pri rasti. Med lekcijo izvajamo vaje, ki poškodujejo mišična vlakna in ustvarjajo spodbude za rast. Ko se sprostimo, pojemo dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter spimo, se hormonsko ozadje telesa preklopi na anabolizem. Mišice se "popravijo", ker telo "razume", da jih potrebujemo, jih bo človek kmalu spet naložil. Sčasoma se mišice povečajo in človek pridobi telo, ki ga želi.

V teoriji fitnesa se spremembe v telesnem in mišičnem tkivu delijo na obdobja treninga.

Popolni novinec

Predstavljajte si, da je nekdo celo življenje preživel na kavču. V šoli je imel oprostitev fizične vzgoje ali nekaterih nepravilnih dejavnosti, kot sta tek ali nogomet. Na univerzo nekaj let sploh ni šel nikamor, razen palic, nato pa je videl, da nihče ne mara trebuha in tankih flomastrov, pomanjkanje sape pa ne dodaja osebne učinkovitosti. Naš namišljeni junak se je odločil za izgradnjo mišic.

Na dedkovi koči je kupil domače bučke, vodoravno palico na vratih, stojala za potiske in izkopal komplet uteži. V telovadnico ne hodi, saj tam pohlepni trenerji vzgajajo novince za denar. Odpravi se na YouTube, kjer ga nekaj blogerja nauči, da dela potiske s tal in vleke z odškodnino za del telesne teže s skokom. Tako se naš junak ukvarja s push-upi, pull-upi, počepi brez teže in lahkimi vajami z dumbbells.

Mesec dni se njegov živčni sistem navadi "prebaviti" obremenitev, spati, izboljša se apetit in moč, ki gre po vsaki seji, izgine. Moč postopoma raste, zdaj jo je mogoče izviti že več kot 20-krat in je prisiljena pridobiti zamaške in obtežene jopiče.

V prvih 3-4 mesecih je rast moči sorazmerna z rastjo tehnične spretnosti, zato se pri delu s trenerjem naloge, kot je črpanje mišic, ne postavljajo. Toda začetnika s tem ne morete motivirati! Želel je hitro videti kocke namesto mehkega trebuha, vrhunec bicepsa pa namesto tankih piščančjih rok. Zato bo kompetentni trener v tem težkem obdobju oddelku povedal pravilno prehrano. S pomočjo normalizacije prehrane bo človek v nekaj tednih videti bolje. To bo prvi vizualni rezultat.

Za trening v tem času so prednostne vaje s telesno težo ali minimalno utežjo. Program je zasnovan okoli push-up-ov, pull-up-ov, čučanj z luknjami, zamahi z minimalno težo, počepi brez uteži in neposrednimi sukanci na stiskalnico. Te vaje je treba izvajati počasi, sledite tehniki.

Hipertrofija

Naslednjih nekaj let je ključnega pomena v življenju novinarskega fitnesa. Navaden človek ne opazi posebnih rezultatov pri domačem treningu in odneha. Da, to je zato, ker smo se učili, da bi morale mišice rasti kot pri oglaševanju, torej bi morali v 3-4 mesecih opaziti pomembne spremembe. Po šestih mesecih trpi, človek v klub vstopi v "prašne palčke". Da, tisti, ki izgubljajo težo, imajo večjo verjetnost, da bodo dolgoročno prijateljevali s športom. Rezultat dosegajo predvsem s pravilno prehrano. Bolj ko natančno sledijo prehrani, bolje se bodo uspeli spremeniti. Takšni ljudje uspešno prestanejo hujšanje, nato pa začnejo pridobivati ​​mišično maso.

Na splošno, če vzamete discipliniranega fanta, ki bo 3-4 krat na teden tehtal, postopoma povečeval obremenitev in jedel za "množično rast", bo v nekaj letih pridobil približno 20 kg. Da, ne bodo vse te mišice, maščobna komponenta se bo delno tudi povečala. Da to ne bi pokvarilo estetike, strokovnjaki priporočajo, da se cikli množičnega klicanja izmenično zamenjajo s "sušenjem". A dejstvo ostaja isto - že 2 leti genetski potencial mišične hipertrofije pri večini naravnih športnikov ni izčrpan.

Hiperplazija

Ta beseda se nanaša na povečanje mišične prostornine zaradi delitve mišičnih vlaken. Mimogrede, vse znanstvene študije ne potrjujejo, da je oseba načeloma sposobna povečati maso zaradi hiperplazije. Strokovnjaki za bodybuilding se sklicujejo na teorijo profesorja Seluyanova in priporočajo njegove metode. Ali pa ponujajo, da trenirajo v veliki glasnosti z lahkimi utežmi in pravijo, da bo na ta način človek pridobil približno 10 kg mišic.

Žalostno je, toda enotam uspe besedo preizkusiti v praksi. Bistvo tukaj ni v tem, da so ljudje preveč leni, da bi zamahnili, ampak da večina teoretikov zelo tesno uporablja ne le športno pito, ampak tudi anabolične steroide. Tu je znanost jasna - človek, ki trenira v športni farmakologiji, je sposoben mišične hiperplazije. In njegova masa raste veliko hitreje.

Prilagoditev sistema

Pravijo, da ne more vsak graditelj doseči faze, ko nič ne deluje. Vse je v zloglasnih življenjskih okoliščinah. Dejstvo, da se močni športi v praksi izmenjujejo, malo prihrani tukaj. Nekdo začne samo graditi mišice, nato pa preide v crossfit ali powerlifting, da začne uporabljati te mišice. Drugi izmenično spreminjajo "maso" in "sušenje" in ta trenutek odložijo. Ko pa pride do prilagoditve, se verjame, da lahko športnik samo ostane v kondiciji in poskrbi, da ne pride do poškodb.

Ali je možno črpati brez vadbenih strojev

Ja, lahko črpate tudi doma, vsaj v dvorani. Samo ne uspejo vsi. Zakaj "> Napake pri novicah

Za začetek bodo tisti, ki želijo vedeti, kako doma napolniti vaje za biceps google in jih začeli izvajati fanatično. Toda poanta sploh ni v bicepsu, temveč v odsotnosti v telesu predpogojev za ustvarjanje anaboličnega ozadja. Poenostavljeno povedano, človek preprosto nima "ničesar za gojenje" mišic, še posebej, če je zanemarjal prehrano in verjel, da če bo pire krompir s klobaso prehrana športnika.

Največja napaka je nepripravljenost razvijanja moči. Da, da, vsi športniki zlate dobe so bili dobri varnostniki. In celo vsak sodoben crossfighter bo izvajal CCM na posameznih gibih v powerliftingu. Toda športni sijaj nas prepriča, da "bo tako" - upognite roke z nečim, naredite nekaj vaj v večkratnem načinu in napihnjeni boste. Št. Moč, mimogrede, lahko doma razvijemo do določene meje. Edino vprašanje je želja.

Velika pričakovanja

Da, fantje so v tem pogledu slabši od deklet. Če slednji verjamejo, da bodo po nekaj seriji mostov zadnjice brez teže in nekaj korakov na stran z elastičnimi trakovi dobili videz fitnes bikinija, potem so se prvi pripravljeni prepirati s peno na ustih, da bi Denis Gusev lahko turkiji se črpajo, če ni imel dostopa do dvorane. Vsi potrebujejo vzornik, a če se kondicijsko ukvarjate doma, vam ni treba postavljati ciljev, kot so "videti kot model v 3 mesecih".

Prvak mit

Skoraj vsakdo, ki ima v življenju fotografije na Instagramu z ogromnimi rameni in bicepsi, se lahko prilega v standardno obleko. Da, veliki fantje razvajajo mišice, preden zajamejo rezultate svojih naporov. In slabi začetniki naredijo 200 ponovitev z ekspanderji za bicepse, da bi se nekako približali. Seveda lahko na ta način razvijete vzdržljivost, vendar ne moči in ne volumna.

Pomanjkanje motivacije

Ne gre za reklame iz omrežja, kjer se fantje iz geta vlečejo na vodoravne palice, njihovi premožnejši "športni kolegi" pa črpajo železo v dragih dvoranah. Gre za banalno lenobo. Biceps in delte za študenta morda niso prednostna naloga - na primer, pripravljen je igro igrati do 14. ure, nato pa prespi vadbo. Ali pa pojdite na pivo namesto pouka na vodoravne palice. Ali ... In če pride poletje, bi morali popolnoma pozabiti na svoje dejavnosti. Vroče je! Zima je hladna. V jeseni - depresija. In tako naprej, v krogu. Tisti, ki bo dolga leta fanatično izvajal program vadbe, se bo izčrpal.

Vadba brez vadbe za začetnike

Resnica je, da začetnikom je bolje, da opreme sploh ne kupujejo. Ni še znano, ali se bo rad učil, ali bo dovolj časa namenil telesnemu razvoju, ali pa bo celotno stvar opuščal na pol poti in se vrnil na kavč.

S telesno težo lahko izvajate:

  • "Zračni" počepi in luge;
  • Bolgarski split-čučanj z eno nogo počiva na kavču;
  • počepi s pištolo;
  • push-up z različno širino roke;
  • vlečniki z različnimi širinami rok;
  • letvice, supermen, zvijanje na stiskalnici

Najboljše vaje brez železa

Čučanj je preprost

Če želite vstati naravnost, prekrižanih rok pred prsmi, poskušajte držati hrbet pokonci in zadnjice ne iztegnite. Z vdihom se spustite, razširite kolena na strani, medenico - pod koleni. Z izdihom - vstanite naravnost. Ne nagibajte se naprej, ne spreminjajte položaja hrbta in ne spreminjajte položaja kolen - ne pripeljite jih navznoter.

Lunges

Ta vaja spominja na počep na sredini. Iz začetnega položaja za preprost počep se morate z eno nogo umakniti nazaj, drugo pa pustiti v položaju "peta pod medenično kosti". Nato izvedite počep, dokler se koleno ne dotakne tal. Na vsaki nogi je treba opraviti enako število pljuč.

Bolgarski počepi

Tehnično je to ležišče s pritrditvijo "zadnjih" nog na kavč ali drugo oporo. Spustiti se je treba neposredno, tako da koleno sprednje noge ni "ostro", kot med spodnjo nogo in tlemi pa ostane raven.

Čučna pištola

Tehnično so podobni navadnim, vendar morate stati na nizki podpori (na primer korak ali korak, če je doma), nogo upogniti v koleno in spustiti, tako da je medenica pod kolenom. Izhod v začetni položaj je treba izvesti, ne da bi zadek vrteli naprej in nazaj.

Potisne vzpone

Ta vaja je znana vsem že od pouka fizične vzgoje. Začetnik naj začne s povprečno nastavitvijo dlani - pod rameni. Roke naj bodo pravokotne na tla, stopala pa naj se ustavijo. Hrbet je napet, boki pa napeti. Svoje prsi postopoma spuščate na tla, širijo komolce in se gladko potisnite navzgor od tal.

Potegni

Izvleke je najbolje začeti tudi s povprečno širino oprijema. Vzemite vis na vodoravni palici, dlani, usmerjene stran od obraza, in roke nežno upognite v komolcih. Izvedite prsni koš do palice in naravnost navzdol.

Letvica in stranska letva

Za potiske je potrebno zavzeti začetni položaj, zategniti abs, potegniti trebuh in v tej statični pozi zadržati od 30 sekund do 1 minute. Stranska palica je izhod v podlaket, pri čemer je stran vzporeden s tlemi.

Superman

Leži na trebuhu, odtrgajte boke in noge od tal, pa tudi roke in glavo. Izgleda kot supermanov let. Vadba je lahko tako dinamična, ko se pristopi in ponovitve izvajajo drug za drugim, in statična, ko se človek zmrzne na zgornji točki in ne izvaja gibanja v dinamiki.

Zvijanje in vzvratno zvijanje

Iz ležečega položaja na tleh morate bodisi dvigniti telo in spodnja rebra pripeljati do medeničnih kosti ali istočasno dvigniti medenico in noge navzgor. V obeh različicah gibanja je treba spodnji del hrbta pritisniti na tla, stiskalnico - zategniti.

Izvajate lahko tudi druge vaje - burp, skok iz počepa in lunjanje, vendar nimajo nič skupnega s črpanjem mišic. To so funkcionalna gibanja za razvoj splošne vzdržljivosti, ki se uporabljajo v atletiki in borilnih veščinah.

Oprema za popolno usposabljanje doma

Obstajajo idealne možnosti, vendar obstajajo nizkoproračunske možnosti. V prvem primeru je garaža rezervirana za usposabljanje, ima okvir moči, mrežo, ploščad, klop za klop in vrsto uteži. Poleg tega - dumbbells. Mimogrede, ni tako drago kupiti. Avito lahko iščete tako pri prodaji kot pri zasebnih trgovcih. Mnogi se bodo z veseljem znebili zalog, ki jih ne uporabljajo. Da, sodobni proizvajalci opreme pa pričakujejo majhne domače sobe veliko dobrega železa.

Če je proračun zelo omejen, boste morali še vedno izbrati majhno opremo:

  • Mat za fitnes;
  • Klop ali stopnica;
  • Gumbe z možnostjo spreminjanja teže;
  • Vodoravna palica in palice ali vodoravni drog in stojala za potiske;
  • Gumijasti amortizerji

Kako vse to nadomestiti

Stopnice stopnic nadomeščajo stepper, dva močna stola pa - stojala za potiske. Toda tu uteži ne nadomestijo ničesar. Ja, lahko napišete veliko dobrih stvari o prednostih vaj s plastenkami za vodo, vrečkami peska in naravnimi kamni, vendar je to vse super, če človek ve, kako čuvati hrbet. Če ne ve, kako hkrati nabirati ramenske lopatice do hrbtenice in zmanjšati pritisk, potem verjetno ne bo uspel pravilno dvigniti teže v istem čukavem počepu s steklenico vode.

Zato, če uteži ni mogoče kupiti, je bolje, da se ukvarjate z vzporednimi palicami in vodoravnimi palicami, medtem ko iščete dumbbells in barbells na bolharskih trgih ali Avito. Za tiste, ki ne verjamete, da je vadba s telesno težo lahko težavna, obstajajo priročniki o callistetiki.

Nabor vaj za vse mišične skupine

Začetnikom doma je bolje delati programe za celo telo. Razcepov, torej razlikovanja med "vrhom", "dnom" ali mišičnimi skupinami, še ne potrebujejo, saj bo celotno telo hitreje zagotovilo splošno povečanje obremenitve.

Vadba 1

  • Plank - 3 minute, razčlenjen
  • Stoječ pritisk s palicami - 3 serije po 12 ponovitev
  • Vlečenje z gumo ali vlečenje amortizerja na prsni koš iz navpičnega položaja - 3 do 10-12
  • Gumb z bučkami "romunski" ali nagni z dumbbells naprej - 3 do 10
  • Klasične luge - 3 do 12.

Vadba 2

  • Stranska vrstica - 3 minute na vsaki strani
  • Teža potiski ali običajni 3 do 12
  • Gumb do pasu v naklonu 3 do 12
  • Sklepanje z 1 bučico na prsih - 3 do 12-15
  • Bolgarski splitski počepi brez teže - 3 do 12-15

Te komplekse lahko izvajate drug za drugim vsak dan. Režim treninga lahko nastavite vsak drugi dan ali dvakrat na teden, če je resnično slabo z okrevanjem. V idealnem primeru povečajte delovne uteži, ko pride plato moči - jemanje dumbbelov je nekoliko težje, vendar zmanjšate število ponovitev za dve.

Kako razviti noge

Pogosto je zmotno prepričanje, da skakanje in skakanje "treseta" noge. Ponavljajoči se skakanje z vrvi, tek in druge kardio aktivnosti raje razvijejo vzdržljivost. Če želite razviti moč, boste morali bodisi skočiti na oporo, na primer škatlo, visoko 50 cm, ali pa izvajati gibe z utežmi.

Realno lahko doma izvajate naslednje gibe:

  1. Goblet-počepi in počepi s pavzo;
  2. Luge z dumbbells;
  3. Počepi z dumbbeles na prsih in gumijast amortizer;
  4. Dumbbell floor se vleče in Romunščina vleče
  5. Če je potrebna večja teža, priporočamo, da dodate gumijaste amortizerje ali pa preklopite na "enonožne" različice počepov in palic ali pa kljub temu pojdite v telovadnico.

Razvoj mišic roke

Obstaja le nekaj funkcij - izvajajo se iste vaje kot v telovadnici, le z dumbbells.

Dvigalo za biceps

Sedite ali stojite, morate pritisniti podlakti na telo in komolce upogniti, dvigniti bučice do ramen, nato pa jih počasi spustiti.

Triceps podaljšek glave

Ko sedite na klopi, potegnite eno bučko za glavo in previdno iztegnite komolce. Komolcev ni treba vstaviti, dokler ne kliknejo, pomembna je gladkost.

Stoječi pritisk na ramo

Vstati morate naravnost, prinesti školjke na ramena in jih gladko pripeljati po ukrivljeni poti do vrha glave.

Značilnosti treninga za dekleta

"Ženski" treningi se ne razlikujejo veliko od moških. Navadna deklica lahko naredi enak osnovni načrt celotnega telesa. Če se želi osredotočiti na zadnjico, lahko dodate 1-2 niza zamahov s stopalom nazaj z utežmi ali gumo in stranskimi boki. A vse to ni potrebno. Na začetni ravni je bolje zagotoviti redno usposabljanje in se izogniti tehničnim napakam.

Osnovnih pravil je malo:

  1. Prednost je moč. Kardio lahko zamenjate s sprehodi, kolesom ali pa sploh ne, samo 10.000 korakov na dan;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Prehrana

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Priporočila:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Zanimivi Članki