CrossFit - to je metodologija treninga, zahvaljujoč kateri lahko razvijete skoraj vse mišične skupine. S pomočjo teh vaj lahko oblikujete lepo telo in občutno povečate vzdržljivost in moč tudi doma.Načelo zaposlitve je izmenično izvajanje vaj, ki se izvajajo ena za drugo z visoko intenzivnostjo. Trening crossfit se imenuje "vadba dneva" (trening dneva, ali WOD na kratko).
Vsebina
- 1 Načela usposabljanja:
- 2 Katere vaje lahko naredite doma
- 3 Način in program usposabljanja
- 4 1 - Mahi z eno roko
- 5 2 - Medved sprehod
- 6 3 - Mahi z dvema rokama
- 7 4 - Lunges with a dumbbell
- 8 5 - mrtva dvigala v smolu Sumo Style
- 9 6 - Škatlasti skoki
- 10 7 - L-poza in potiski na rokah
- 11 Druge uporabne in učinkovite vaje:
- 12 Obstajata dva načina za vadbo:
- 13 CrossFit trening
Načela usposabljanja:
- CrossFit je zasnovan tako, da poveča vašo vzdržljivost, zato poskusite zmanjšati čas premora med vsemi prijemi. Seveda je sprva lahko neverjetno težko, vendar se bodo rezultati hitreje pojavili.
- Poskusite doseči stanje hude utrujenosti, delajte vaje s pomočjo "ne morem".
- Vaje razporedite po dnevih, tako da bo vsaka vadba raznolika in zanimiva.
- Trening naj bi delal vse mišične skupine, vendar je treba enakomerno izmenično izvajati vaje za različne mišice.
- Vode poskusite piti samo po treningu, ne med.
Katere vaje lahko naredite doma
Predstavljamo vam vadbeni program, ki ga je razvila znana športnica in trenerka crossfit-a Lauren Plumey posebej za vadbo doma. Vse, kar potrebujete: majhne bučke, ki tehtajo od 2 do 5 kilogramov, klop ali škatla. In to je dovolj, da začnemo delati crossfit! "Te vadbe so morda dovolj kratke, zagotovo pa boste občutili pekoč občutek v ramenih, nogah in zadnjici."Način in program vadbe
Dvakrat na teden izvedite 16 ponovitev vsake vaje. Poskusite narediti gibanja čim hitreje. Čas za vadbo in vsak teden poskušajte premagati svoj najboljši čas.
1 - Mahi z eno roko
Vključeni: noge, zadnjica, hrbet, ramena in roke. Noge postavite nekoliko širše od ramen. Med nogami položite bučico na tla. Počasi počešite in z desno roko primite palico z dlanjo, obrnjeno proti telesu. S hitrim gibanjem izravnajte noge in stojite na prstih in poskušate dvigniti bučico z gibanjem celega telesa. Hkrati upognite komolec delovne roke in ga premaknite v stran [A]. Upognite kolena in izravnajte roko neposredno nad glavo [B]. Po ravnanju se vrnite v prvotni položaj [C]. Spremenite delovno roko na sredini kompleta (po 8 ponovitvah).
2 - Medvedja hoja
Vključeno: celotno telo. Začnite z štirimi osterji. Zapestja, komolci, ramena, boki in kolena naj bodo v eni liniji. Poravnajte kolena. Ramena in roke naj ostanejo v vrsti. To je začetni položaj. Začnite se premikati naprej, medtem ko prestavite nasprotne okončine. Na primer leva roka in desna noga. Sprehod medveda lahko izvedete na različne načine. V vsako roko vzemite dumbbells, če želite vajo zakomplicirati. Premaknite se vstran ali nazaj. Po vsaki vadbi naredite 30 medvedjih korakov.
3 - Mahi z dvema rokama
Vključeni: noge, zadnjica, roke, abs in hrbet. Noge postavite nekoliko širše od ramen in rahlo obrnite stopalo. Čučite, medtem ko držite gumbe ali kettlebell z obema rokama med boki [A]. Hitro se izravnajte in dvignite roke nad glavo [B]. Vrnite se v začetni položaj.
4 - dumbbell lunges
Vključeni: noge, zadnjica, abs in roke. V delovni roki primite bučico in jo dvignite nad glavo, dlani nasproti telesu. Lunge naprej, kolena upognjena za 90 stopinj. Če držite roko nad glavo, se vrnite v začetni položaj. Uležite se z drugo nogo. Nadaljujte z izmeničnimi nogami. Spremenite delovno roko na sredini kompleta.
5 - bučica s palico v slogu Sumo
Vključeni: noge, zadnjica, hrbet, ramena in biceps. V vsako roko vzemite bučico. Stojte z razmaknjenimi nogami in stopali narazen. Med boki držite palčke, dlani vas gledajo. Sedite malo in se nagnite naprej, hrbet držite naravnost [A]. Poravnajte in potegnite gumbe do ravni ramen [B]. Vrnite se v začetni položaj.
6 - škatlasti skoki
Vključeni: noge in zadnjica. Stojte ob predalu ali klopi (izberite višino, ki je prava za vas). Sedite in nato hitro skočite čez oviro. Obrnite se in ponovite gibanje v nasprotni smeri.
7 - L-poza in potiski na rokah
Vključeni: roke, prsni koš, zadnjica in hrbet. Sedite na kolenih s hrbtom do stene na razdalji približno 60-90 cm. Roke položite na tla nekoliko širše od ramen. Izravnajte svoje telo, naslonjeni na steno, tako da ima telo obliko angleške črke "L". Držite 15 sekund. Če želite to vajo težje potisnite v ta položaj.Druge uporabne in učinkovite vaje:
Burpy je ena glavnih vaj v crossfitu. Kloniti se morate z dlanmi po tleh, tako da se kolena dotikajo prsi. Nato spuščanje nog ostro pojdite v ležeči položaj, nato se vrnite v začetni položaj in skočite. Naredite 10 do 100 ponovitev, odvisno od stopnje vadbe. To že tako težko vajo lahko zapletete tako, da v drugi fazi dodate popolne potiske ali poberete majhne palčke. Kardio trening.
Če lahko tečete na ulici, potem uporabite. Intervalni tek s pospeševanjem na vsakih 200 metrov odlično trenira vzdržljivost.S temi vajami razvijte "eksplozivno" mišično moč in vzdržljivost:
- visoki skoki, tako da so kolena pritisnjena na prsni koš;
- skok iz nizkega počepa z rokami na zadnji strani glave;
- hitri push up z bombažem;
- hitri izvlečki na vodoravni letvi;
- potiski z izmeničnim ročnim ploskanjem po prsih;
- hkratno dviganje prtljažnika in nog, ki ležijo na hrbtu;
- hoja na rokah;
- Privezi na eno nogo.
Te vaje lahko kombinirate z lastnim programom vadbe. Vaje izvajajte jasno, vendar poskusite doseči največjo hitrost in intenzivnost . Ne upoštevajte vsakega pristopa posebej, vaša naloga je prevladati celoten trening in mu dati čim več.
Dva načina za vadbo:
- Čas vadbe omejite vnaprej. V predvidenem času izvajate vse vaje v krogu, dokler ne zmanjka časa.
- Sestavite načrt lekcije na podlagi števila vaj in spremljate čas, v katerem ste končali vadbo. Ta možnost je zaželena, saj s snemanjem časa treninga poskušate vsakič izboljšati lasten rezultat.
