Kaj je kardio trening in kako ga izvesti

Večina ljudi je vsaj enkrat slišala za kardio trening. Te vrste treningov športniki aktivno uporabljajo za izboljšanje svojih rezultatov. Ta članek bo podrobno preučil, kaj je kardio trening, kako se pravilno izvaja in kakšna pravila ima.

Pravzaprav je kardio trening enako kot aerobni trening. Njene vaje vključujejo izvajanje mišičnih gibov zaradi sproščanja energije, ki nastane med oksidacijo molekul glukoze s kisikom. Ta dejavnik razlikuje trening moči s kardio, kjer telo proizvaja energijo po metodi brez kisika. Med kardio treningom ne mahajo samo mišice telesa, ampak tudi mišice srca. To pa povečuje vzdržljivost celotnega žilnega sistema.

Najpogosteje aerobni trening vključuje tek na dolge razdalje, kolesarjenje, skupinske igre in plavanje. Glavno razlikovalno merilo za tak trening je njihovo trajanje, ki se giblje od trideset do šestdeset minut. Poleg tega celoten proces treninga poteka v zelo dinamičnem ritmu.

Vsebina

  • 1 Zakaj kardio vadbe> 2 Kardio za kurjenje maščob
  • 3 Pogostost in čas kardio treninga
  • 4 Kakšen naj bo utrip
    • 4.1 Področja srčnega utripa v športu
    • 4.2 Območje srčnega utripa z maščobami
    • 4.3 Optimalen srčni utrip za kurjenje maščob
  • 5 Pravila za usposabljanje
  • 6 Primeri aerobne vadbe

Zakaj potrebujete kardio trening?

Glavni cilj takega usposabljanja je:

  • telo je postalo močnejše in bolj prožno;
  • okrepljena imuniteta;
  • oseba je postala bolj odporna na stres;
  • telo je pridobilo športno obliko in shujšalo;
  • srčni sistem je začel bolje delovati.

Danes obstaja več vrst kardio treninga. Obstajajo ločeni kompleksi moči z vajami, pa tudi posebni programi za ženske, ki želijo shujšati. Poleg tega je takšna obremenitev zelo koristna za začetnike v športu, saj omogoča pripravo srca na prihajajoče obremenitve.

Cardio Fat Burner

Uporaba kardio vadb za hujšanje je danes v fitnesu zelo priljubljen trend, zlasti pri ženskah srednjih let. V te namene se v telovadnicah uporabljajo tekalne steze. Relativno neodvisen trening brez profesionalnega trenerja (doma), kot kaže praksa, takšne vaje ne le da ne prinesejo pričakovanega rezultata, temveč človeku lahko tudi škodijo s pridobitvijo poškodb.

S pravilnim pristopom k izvajanju pouka pod vodstvom izkušenega trenerja te aerobne vaje učinkovito pomagajo v boju proti odvečni telesni maščobi. To učinkovitost metode razlaga dejstvo, da se z veliko in intenzivno obremenitvijo lipidi hitro oksidirajo in spremenijo v energijo, zaradi česar človek lahko dolgo časa prenaša precej velike obremenitve. Celo izkušeni športniki-power-body-ji in bodybuilderji novomeškim športnikom priporočajo izvajanje aerobnih treningov.

Vedeti morate tudi, da je s pravilno izvedbo kardio trening odličen preventivni ukrep za preprečevanje pojava žilnih in srčnih bolezni, za katerimi ljudje običajno trpijo v srednji starosti. Tisti športniki, ki redno trenirajo s to metodo, so bolj prožni. To jim dodaja dolgo življenjsko dobo in izboljšujejo zdravje.

Pogostost in čas kardio treninga

Pri tej vrsti telesne aktivnosti obremenitev pade na večino mišic in notranjih organov. Med takšnim treningom se srčni utrip močno pospeši. Med treningom športnik v velikih količinah vdihuje kisik, ki sodeluje pri izgorevanju ogljikovih hidratov in maščob, kar vodi do hitrega hujšanja.

Redni treningi lahko normalizirajo krvni tlak, pospešijo proces prebave in izboljšajo splošno zdravje. Prav tako ugodno vplivajo na človekovo moralno stanje in dvigujejo njegovo razpoloženje. Da pa je aerobna vadba resnično koristna in učinkovita, jo je treba pravilno izvajati. Najpomembnejši pogoji aerobne vadbe so trajanje in pogostost vaj.

Skupno trajanje celotne vadbe mora biti trideset minut. Ko se telo navadi na nove obremenitve, se lahko čas treninga poveča na eno uro. Vendar pa nimajo vsi ljudje možnosti, da dnevno posvetijo celo uro poukom. V tem primeru trenerjem svetujemo, da te vaje kombinirajo z običajnimi dnevnimi aktivnostmi. Na primer, namesto da bi potovali v službo ali v supermarket z avtomobilom, se lahko tja pripeljete s kolesom ali pa se namesto z dvigalom popeljete po stopnicah v stanovanje.

Pogostost usposabljanja pomeni skupno število poukov na teden. Štiri do pet vadb na vsakih sedem dni je najučinkovitejše. Za tiste, ki se šele začnejo ukvarjati s športom, bodo dovolj trije pouki na teden. Hkrati odmori med treningi sprva ne smejo biti daljši od dveh dni.

Za najustreznejši čas dneva za te tečaje velja večer, in sicer obdobje od petih do sedmih zvečer. To upravičuje dejstvo, da procesi metabolizma in izgorevanja maščob v tem času najbolje delujejo. V primeru, da nimate cilja izgubiti kilograme in potrebujete kardio trening za povečanje splošne vzdržljivosti, potem jih lahko opravite zjutraj. Vendar je treba vedeti, da je zjutraj metabolizem manjši, zato ne pretiravajte z obremenitvami.

Kakšen naj bo utrip

Srčni utrip med temi vadbami je prvi pokazatelj človekove aktivnosti. Novice športniki praviloma ne upoštevajo stanja telesa in presežejo dovoljene obremenitve, pričakujejo, da bodo takoj dosegli dobre rezultate. V resnici gre za zelo napačen in nerazumen pristop, ki lahko resnično ogrozi zdravstvene razmere.

Tako izkušeni športniki kot tudi začetniki med kardio treningom potrebujejo stalno spremljanje frekvence srčnega utripa, torej njegovega ritma. Z drugimi besedami, tudi pri izvajanju vaj mora oseba, ki vadi, občasno pogledati kazalce svojega srčnega utripa in na podlagi njih pobrati bremena zase.

Pred začetkom treninga je pomembno vedeti tudi omejitve srčnega utripa: spodnjo in zgornjo mejo. Pri tem lahko pomaga računalniški pregled - najbolj natančno bo pokazal to normo, določil splošno stanje srca in ožilja. Poleg tega bo tak postopek natančno pokazal, katere obremenitve so za določen organizem ekstremne. Kar zadeva same vadbe, vedno vzemite s seboj merilnik srčnega utripa, da boste lahko samostojno določili srčni utrip.

Športne cone srčnega utripa

Meje varnih območij srčnega utripa se izračunajo glede na starost. Spomin na vse številke ni obvezen, glavna stvar je, da si zapomnite svoj osebni maksimum in trenirate znotraj 60-80% tega.

  • Utrip v mirovanju - 35-40% MCHP (60-80 utripov v 30 letih)
  • Območje ogrevanja - 50-60% MCHP (95-115 udarcev)
  • Cona aktivnosti - 60-70% (115-135 udarcev)
  • Aerobna cona - 70-80% (135-150 udarcev)
  • Območnost vzdržljivosti - 80-90% (150-170 udarcev)
  • Nevarno območje - 90-95% (170-180 udarcev)

Območje kurjenja maščob

Ko tečete v območju " zgorevanja maščobe " (60-70% MCH ali 115-130 udarcev v starosti 30 let), telo pokrije največji odstotek energijskih izdatkov zaradi telesne maščobe. V 30 minutah tega treninga gori 146 kalorij, od tega 73 kalorij (50%) maščobe.

Ko treniramo z večjim ali manjšim pulzom, telo deluje drugače, pokriva ne več kot 35-40% energijskih izdatkov zaradi maščob. Pomembno pa je upoštevati, da je lahko trajanje treninga z nizkim srčnim utripom večje - kot tudi skupno število porabljenih kalorij.

Najboljši srčni utrip za kurjenje maščob

Pri prizadevanju, da bi s tekom spali maščobe, si je treba zapomniti, da je trajanje treninga pomembnejše od njegove intenzivnosti - lažje zdrži 30 minut teka v počasnem tempu kot 15 minut največjega pospeška. Kalorij v prvem primeru bo gorelo več.

Če ste v coni 60-70% MCH (115-135 utripov na minuto v starosti 30 let), lahko brez težav trenirate vsaj 40-50 - optimalen čas, da telo porabi svoje zaloge glikogena in porabi maščobe kot glavni vir energije .

Pravila treninga

Za izvajanje vadb s kartami obstajajo pravila:

  • izbrati morate samo tiste vaje in simulatorje, ki vam bodo prinesli zadovoljstvo, saj ima razpoloženje eno najpomembnejših vlog pri doseganju dobrega rezultata;
  • med treningom pulz ne sme biti višji od sedemdeset odstotkov mejnih indikatorjev;
  • pomembno je spremeniti vaje in simulatorje, tako da delujejo različne mišične skupine;
  • bolje je trenirati glasbo, saj daje pravi ritem in odpravlja utrujenost;
  • oblačila za razrede morajo biti udobna in brezplačna;
  • Priporočljivo je vključevanje na svež zrak;
  • Pomembno je, da pogosto menjate tempo vadbe, da boste imeli večji učinek pri hujšanju.

Mnogo ljudi je zaskrbljeno nad vprašanjem, ali naj zavrnejo kardio trening, ko človek želi pridobiti težo. "Pogosto pijejo vodo, da ne bi porušili splošnega vodnega ravnovesja v telesu. Najboljši čas za jesti po vadbi je ura po njenem zaključku.

Primeri aerobne vadbe

Razmislite o najbolj priljubljenih aerobnih vajah:

  1. Potisne vzpone. Izdelane so na naslednji način:
  • lezite na preprogo in naredite običajne potiske, samo v tem primeru v spodnjem pasu veliko bolj potisnite tla;
  • ob močnem dvigovanju telesa bi se moralo nekoliko odbiti.
  1. Odskok. To vajo morate narediti na naslednji način:
  • roke prekrižane na zadnji strani glave, delati počepe;
  • v spodnjem položaju naredite največji skok v višino.
  1. Skok iz poudarka ležanje. Naredi se tako:
  • iz stoječega položaja morate sedeti;
  • položite roke na tla in postopoma prenašajte težo nanje;
  • naredite skok naprej, pri tem pa noge nazaj;
  • medtem ko ne morete odvzeti rok od tal;
  • po skoku morate poudariti ležanje in skok narediti v nasprotni smeri.

Prve vaje je treba opraviti največ deset minut, pri čemer postopoma povečujete čas za njihovo izvajanje. Pomembno je nadzorovati srčni utrip.

Če želite stalno usposabljanje, se morate za morebitne kontraindikacije posvetovati z zdravnikom.

Zanimivi Članki