Kot dobra alternativa za počepe, zlasti za športnike, ki imajo težave s hrbtom, bo ta vaja izoblikovala veliko mišic sprednje površine stegna in spodbudila povečanje njihove mase in moči. Glede na obremenitev je nekoliko slabši od počepov, vendar presega stopnjo izolacije močnega dela kvadricepsa femorisa. Obremenitev se tu preusmeri na štirikotne grede, ki se nahajajo bližje medialni strani stegna, vendar lahko s spreminjanjem položaja stopal na različne načine spreminjate točke uporabe vaje.
Vsebina
- 1 delovna mišica
- 2 Tehnika
- 3 nasveti
- 4 Uporaba
Delovne mišice
Quadriceps femoris, vmesna stegenska mišica
Pomožne mišice: biceps kolka, pol-tetive in pol-membranozne mišice, gluteusne mišice, delno tele mišice.
Simulator za izvajanje takšnih stiskalnic je stroj, ki je statično pritrjen na tleh, na katerem je premična ploščad s mesti za pritrditev tovora. Pogosteje so stroji, katerih kot pritrditve ploščadi znaša približno 45 stopinj, včasih pa lahko na prvi pogled najdete precej čudne naprave, v katerih je voziček za klop pritrjen pod kotom 90 stopinj, tj. pravokotno na tla. Stiskanje nog na takšnih strojih je veliko težje, poškodba pa veliko lažja.
Izvedbena tehnika
- Lezite na hrbtni strani simulatorja, trdno pritisnite nanj s celotnim hrbtom, primite za ročaje, ki omejijo omejevalnik z rokami.
- Stopala postavite s celo nogo na voziček klopi, tako da so stopala na širini ramen ali rahlo ožja. Veliki prsti gledajo v stranice, pete gledajo drug na drugega, kar daje prevladujočo študijo zunanjih snopov kvadricepsa. Z obratno nastavitvijo učinka zaustavitve se preusmeri na znane medialne snope, ki imajo obliko kapljice, ki visi čez koleno.
- Zdaj se pripravite, odstranite ploščad z blokirnih postaj in jo stisnite, dokler noge niso naravnost v kolenskih sklepih - to bo začetni položaj za to vajo.
- Globoko vdihnite in rahlo upognite kolena, spustite ploščad navzdol, vendar ne pregloboko, da se ne dotaknete prsnega koša.
- Optimalni kot v kolenskih sklepih naj bo 90 stopinj. Ko teža pade na spodnjo točko, se zategnite in med izdihom močno stisnite voziček navzgor z mišicami sprednje površine stegna, vendar pazite, da se v zgornji fazi ne odvijete do konca noge, sicer se bo obremenitev mišic preusmerila na sklepe. Ne trgajte zadnjice s sedeža - to lahko povzroči poškodbe spodnjega dela hrbta! Ponovite čim večkrat, do popolne mišične odpovedi.
Nasveti
- Ne približajte bokov zelo blizu prsim. Od spodaj naj bo kot pri kolenih raven ali nekoliko manjši. Nesmiselno je bolj upogniti noge: bolj ostri kot je v kolenih, bolj mišice zadnjega dela stegna potegnejo medenico naprej in izzovejo zaokrožitev hrbtenice, kar je zelo travmatično.
- Če so stopala bližje zgornjem robu ploščadi, se mišice zadnjega dela stegna strdijo močneje kot kvadricepsi. Če so stopala nameščena bližje spodnjem robu, potem nasprotno - močnejša od kvadricepsa. A vseeno bodite previdni: bližje kot je nogi do spodnjega roba ploščadi, težje je upogniti noge pod pravim kotom v kolenih, medtem ko držite pete na ploščadi. Ne pozabite: če odtrgate pete s ploščadi, lahko preobremenite kolenske sklepe.
- Z nogami v širini ramen ali bližje drug drugemu boste osredotočili tovor na srednjo in zunanjo stegno. Če postavite noge nekoliko širše od ramen, boste "streljali" na notranjo stran bokov. Če želite izraziti padec nad kolenom - postavite noge nekoliko pod sredino ploščadi na širini ramen in naredite stiskalnico. Boljše metode za črpanje te mišice preprosto ni.
- Ne upogibajte nog do maksimuma na najvišji točki. Takoj ko zamašite kolenski sklep, potem se celotna obremenitev premakne od mišic do kolenskih sklepov.
- Na celotno nogo pritisnite ploščad. V nobenem primeru se ne dvigujte na nožne prste, medtem ko odtrgate pete s ploščadi.
- Z izvajanjem stiskalnic za noge lahko obvladite veliko težjo težo kot pri klasičnih počepih z mreno. Seveda to kaže na visoko učinkovitost vadbe in njeno tveganje.
Uporaba
Namenjeno: Za začetnike in profesionalce.
Kdaj: Na začetku vadbe z nogami naredite počepe z mreno in po tem nadaljujte s klopjo. V sredini vadbe za podaljševanje nog v simulatorju kvadricepsa. In na koncu z vajami za zadnji del stegna.
Koliko: 3-4 sklopi 8-12 ponovitev.
Športni napotki: Pri bodybuildingu se najpogosteje uporablja stiskalnica za noge (platforma), da izzove rast medialne stegenske mišice in ji da obliko velikega padca čez koleno. Kljub temu pa lahko s spreminjanjem položaja nog na ploščadi premaknete središče obremenitve vzdolž celotne površine kvadricepsa in ga celo naslonite na mišice zadnjega dela stegna.
Z izvajanjem pritiska na noge boste pripravili svoje ekstenzorske mišice medeničnega in kolenskega sklepa, da se bodo bolje in hitreje skrčile, kar bo seveda vplivalo na vaše atletske dosežke v atletiki (tek, skakanje), odbojki, nogometu, hokeju, karateju (brca) in plavanju (brezplačno slog in kap metulja).
