Vaje za razširitev

Ekspander dobro razvije mišice rok, zlasti ramenski sklep, pa tudi prtljažnik. Vaje lahko naredite za ogrevanje ali vadbo zjutraj. Ekspanderji, ki jih izdelujejo v tovarni, so sestavljeni iz mnogih delov. Namreč iz vzmeti, lahko pa uporabimo gumijaste snope, pritrjene na dva ročaja. Možno je tudi vsakič povečati obremenitev, vključene so dodatne vzmeti.

Ko delate z ekspanderjem, ne smete pozabiti, da morate gladko povečati obremenitev . Najprej morate zapustiti eno pomlad in narediti 1-2 pristopa k vajam. Šele ko boste v vaji zlahka izvedli število ponovitev, lahko povečate število vzmeti ali setov.

Ko izvajate vajo, morate poskrbeti, da neprestano nemoteno prihajate v začetni položaj, z malo upora, da vam ni treba sprostiti mišic. Vsako vajo je treba izvajati 7 do 12-krat.

Vsebina

  • 1 Plemenske roke pred dojko
  • 2 Torzo
  • 3 Roke nad glavo
  • 4 Dvigalo za biceps
  • 5 Roke za hrbtom
  • 6 Odvzem roke od rame za trening tricepsa
  • 7 Iztezanje roke
  • 8 počepi
  • 9 Vaje z ekspanderjem za vse mišične skupine - Video

Plemenske roke pred dojko


1. Stopala je treba postaviti na širino ramen, roke z razširitvijo pa dvigniti pred vami, tako da so dlani obrnjene navznoter. Nato razprite ravne roke na strani in vdihnite, nato se vrnite v prvotni položaj in izdihnite. Ko izvajate to vajo, se ne poskušajte preveč nagibati nazaj in ves čas poskušajte gledati pred seboj.

Torzo


2. Zdaj morate vstaviti levo ali desno nogo v ročaj ekspanderja, drugo pa morate zaviti z rokami in telo rahlo nagniti naprej, en ročaj ekspanderja pritisnite na prsni koš. Nato, ne da bi roke odvzeli s prsmi, izravnajte trup in se stisnite, da vdihnete. In ko se vrnete v prvotni položaj, da izdihnete. In to vajo je treba izvajati z več dodatnimi vzmeti.

Roke nad glavo


3. Zdaj bo treba noge postaviti po širini ramen, dvignite roke z razširitvijo navzgor, dlani ven. Razprite jih na stran, ne da bi upognili roke, da bodo vzmeti za hrbtom, in vdihnite. Dvignite roke, se morate vrniti v prvotni položaj in izdihniti.

Biceps gor

4. Pri tej vaji je treba noge postaviti na širino ramen, z desno roko prijeti ročaj od spodaj, desno nogo pa postaviti na drugi konec. Telesa ni treba nagibati, desno roko morate upogniti ob komolcu, dokler se ne dotaknete ekspanderja rame, da vdihnete. In nato, iztegnite roko v komolčnem sklepu, se vrnite v prvotni položaj in izdihnite.

Roke za hrbtom

5. Spet se vrnemo v začetni položaj. Toda zdaj moramo ekspander premikati za hrbtom, tako da so roke upognjene in dlani obrnjene navzven. Nato razprite roke na stran in vdihnite. Nato upognite roke in se vrnite v prvotni položaj in izdihnite. To vajo naredite z nekaj dodatnimi vzmeti.

Ugrabitev roke od rame za trening tricepsa

6. Zdaj je treba dvigniti ekspander in ga prenesti za hrbet, tako da je desna roka upognjena ob rami, leva ravna črta pa pritisnjena na kolk. Nato poravnajte desno roko navzgor, da se zravnate in vdihnite. Če se vrnete v prvotni položaj, morate izdihniti. To vajo ponovite z obema rokama.

Iztezanje roke

7. V tej vaji vzemite ekspander z dlanmi navznoter. Dvignite levo roko na stran in desno pritisnite, upognjeno na prsni koš. Potem vam ni treba upogniti leve roke, izravnati desne strani do največjega ravnanja in vdihniti. V naslednjem koraku upognite desno roko in se vrnite v prvotni položaj in izdihnite. Vajo je treba izvajati z vsako roko.

Čučanj

8. In zadnjo vajo je treba narediti z več razširitvami, pri čemer je treba vsakemu dodati več vzmeti. Stopala smo postavili na širino ramen. Prestavite obe nogi v roke ekspanderjev in sedite na tla. Z drugimi ročaji vzemite roke, spustite jih in povlecite k rameni. To vajo je treba izvajati brez upogiba trupa. Vstanite, vdihnite in ko upognite noge, izdihnite.

Vaje za vse mišične skupine - Video

Zanimivi Članki