Napihnjene telečje mišice izgledajo čudovito. Če jih želite črpati, morate vložiti kar nekaj truda. Težava pri vadbi te mišične skupine je v tem, da so vključene v vsakdanje življenje in so zato navajene na nenehne obremenitve, ki padajo na noge med hojo. Zato je zelo pomembno izbrati najučinkovitejše in najučinkovitejše vaje.
Seveda je trening najbolje izvesti v telovadnici, kjer je vsa potrebna oprema in športna oprema. Vendar pa ni nič manj učinkovite vaje, ki s potrpežljivostjo omogoča doseganje cilja in doma . Glavna stvar je, da treningom namenite dovolj časa in pozornosti, vendar v razumnih mejah, pri čemer se izogibajte pretreniranosti in preobremenjenosti. Če so obremenitve prevelike, potem začnejo boleti teleta. To signalizira potrebo po zmanjšanju intenzivnosti. Občutek utrujenosti in pekoč občutek pričata o pravilnosti treninga. Ne bi smelo biti bolečin.
Ne dvomite v dejstvo, da šibke in tanke noge človeka ne obarvajo, še posebej, če ima naprt in močan trup. Takšno neravnovesje izgleda precej komično. Figura športnika izgleda popolnoma drugače, če so noge dobro oblikovane in okrašene s privlačnim reliefom. In da bi to dosegli, je potrebno pravilno in kompetentno organizirati trening teličnih mišic. Jasna ideja, kako je zgrajena ta mišica, vam to omogoča.
Vsebina
- 1 Več o anatomiji
- 2 Kako začeti trenirati na mišicah tele
- 3 tele vaje doma
- 3.1 "Pomlad"
- 3.2 Hoja s prsti
- 3.3 Sprehajalne stopnice
- 3.4 Stopenjska ploščad
- 3.5 Skakanje z dumbbells
- 4 Telovadni kompleks
- 4.1 Dvigovanje prstov med sedenjem
- 4.2 Dvignite se iz stoječega položaja
- 4.3 Pritisnite nožni prst
Več o anatomiji
Tele se imenuje mišica bicepsa, ki se nahaja na hrbtu. Na prvi pogled se lahko zdi, da je sama, a v resnici sta dve mišici. Ta napačna predpostavka je posledica dejstva, da lahko vidite in občutite le zgornjo, pod katero je druga, imenovana ploskavka. Za glasnost je odgovorna "nevidna" mišica. Narašča, deluje in kot napihne zgornjo.
Med tekom in hojo sta naenkrat vključeni obe mišici. Stalna obremenitev ne daje vedno želenega rezultata. Glavni razlogi za to so lahko naslednji:
- izbor vadb s prenizko intenzivnostjo;
- podoben učinek, to je pomanjkanje niza prostornine, povzroča presežek bremen;
- napačen trening.
Za pravilno pripravo vadbenega kompleksa je treba upoštevati, da je spodnji (soleus) razvit v sedečem položaju, nad njim pa (površinsko) - v stoječem položaju. Da bi dosegli maksimalen rezultat, je treba na treningu uporabiti tako spodnje kot zgornje.
Ključ do uspeha ni stalno ponavljanje istih vaj, temveč težki treningi z utežmi. Rednost pouka naj bo izbrana zmerno. Trening je priporočljivo enkrat ali dvakrat na teden, vendar ne več. V nasprotnem primeru bo povzročil preobremenitev in rezultat bo nasproten od želenega.
Pogostost treningov mora biti takšna, da so bile kardio obremenitve, ki so prisotne v urniku, če so bile, opravljene pred delom z železom. Najbolje je, da telične mišice vadite na koncu vadbe na nogah in začnete s soleusom, saj je močnejši od površine.
Kako začeti trenirati na mišicah tele
Pojdite na neposredno izvajanje vaj naj bo po ogrevanju - ogrevanju. Odlična rešitev bi bila masaža, lahko jo naredite sami. Sami gnetenje in masiranje telet ni težko. Poleg tega morate raztegniti prste in gležnje. Ti "ukrepi" so preprečevanje izganjkov.
Začeti morate z najpreprostejšimi vajami, ki so povezane s segrevanjem, izvajamo jih lahko doma.
Kaviar vaje doma
"Pomlad"
Začetni položaj
Vstanite, hrbet naj bo vzravnan.
Izpolnitev
Dvignite se počasi na prste. Poskusite to narediti tako, da bodo pete čim višje. Nato vzemite dumbbells. Kadar je ravnotežje težko vzdrževati, se lahko z eno roko držite za podlago in vzamete samo eno utež.
Zapleta vaja omogoča nadomestno izvedbo najprej na eni in nato na drugi nogi. Glavna stvar je, da to storite z utežmi.
Izvedite pomladi 3-4 pristopa, po 30 v vsakem.
Splošna priporočila
Vajo delajte počasi.
Hoja s prsti
Preprosta, a učinkovita vaja, katere bistvo je nekaj časa hoditi na prste. Glavna stvar je, da poskusite ne upogniti kolen.
Sprehod po stopnicah
Stopite gor in dol po stopnicah, dokler ne začutite utrujenosti v mišicah. Lahko samo hodite ali stopite po stopnicah. Bolje je izmeničiti oba pristopa.
Te vaje so zelo preproste, ne zahtevajo uporabe simulatorjev in jih je enostavno izvajati doma.
Korak platforma
Namesto ploščadi se lahko uporabljajo stopničke stopnic.
Začetni položaj
Hrbet držite naravnost, stojite na robu ploščadi ali na stopnici z nogavicami.
Izpolnitev
Najprej vrhovi prstov čim višje, nato pa spustite pete do konca, da jasno začutite razteg gležnja. Z eno roko se lahko naslonite na steno in v drugi roki vzamete palčko.
Splošna priporočila
Spremenite položaj nog. Stopite vzporedno, potisnite pete ali potisnite nogavice narazen. Kombinirani pristop k vadbi bo razvil različne dele teleta. Vzporedni položaj stopal je usmerjen v razvoj srednjega dela, pomaknjene pete so na notranji strani, prsti pa na zunanji strani.
Skakanje z dumbbell
Zelo težka in težka vaja, ki obremenjuje veliko.
Začetni položaj
Sedite, poberite dumbbells.
Izpolnitev
Skočite s sprejetega položaja čim višje.
Telovadni kompleks
Spodnje vaje so specifične. Usmerjeni so v ločeno črpanje površinskih mišic in mišic soleusa, ki se izvajajo s pomočjo simulatorjev.
Sedenje na prstih
Začetni položaj
Sedite na sedež simulatorja, položite prste stopal na stopnice, usmerite pete navzdol in spustite ročice na kolena ter zaklenite.
Izvedbena tehnika
Dvignite nogavice na največjo možno višino, zadržite se na skrajni točki.
Splošna priporočila
Da bi zagotovili pravilno izvedbo vaje, raztegnite tele mišice pred vsakim dvigom.
Stoječi upi
Podobno kot pri domačih, ki se izvajajo z dumbbells, vendar se izvajajo na simulatorju.
Začetni položaj
Stojite z nogavicami na podpornem koraku in ramena spravite pod stopala. V tem primeru je treba spustiti pete, čutiti napetost v teletih.
Izvedbena tehnika
Plezajte čim višje na prste.
Splošna priporočila
Nekaj sekund zadržite v skrajnem položaju.
Klop za stiskanje
Izdelani so na simulatorju stiskalnic za noge, ki je izjemno učinkovit športni pripomoček, ki se odlično spopada z vadbo vseh mišic na nogah in črpanjem teleta.
Začetni položaj
Če ležite na simulatorju, izravnajte noge, stisnite ploščad, zaskočite zamaški.
Izvedbena tehnika
Odstranite ploščad z zaustavkov, jo stisnite z nogavicami, vrnite se v prvotni položaj.
Splošna priporočila
Uporabite varovala, da se izognete osebnim poškodbam.
Uteži naj bodo izbrane podobno kot za palačinke pri počepih z uporabo palice. Optimalna teža je tista, ki omogoča izvedbo največ osem ponovitev in največ tri ali štiri sklope.
