Vlečniki na drogu

Vlečenje navzgor je osnovna gimnastična vaja. Različne različice večinoma obremenjujejo hrbet ali roke, skoraj vse pa - gradijo mišični steznik, povečajo moč in krepijo ligamente. Gibanje je izredno koristno za hrbtenico, saj pomaga pri odstranjevanju kompresijske obremenitve pri delu z utežmi. Izvleke lahko izvajajo otroci že od malih nog in tisti, ki jim je zaradi travme prepovedano stiskanje hrbtenice. Vadba je postala osnova za celoten šport - vadbo. Različic je veliko. In oboževalci vztrajajo, da je to najbolj funkcionalna vaja.

Vsebina

  • 1 Kako vlečenje lahko reši življenje
  • 2 Katere mišice delujejo
  • 3 Možnosti usposabljanja po izvleku
    • 3.1 Za splošno telesno pripravljenost
    • 3.2 Za pridobivanje mišic
  • 4 Tehnika
    • 4.1 Klasična vlečna oblačila na sredini
    • 4.2 Tehnika širokega oprijema
    • 4.3 Ozek oprijem nazaj
    • 4.4 Vlečenje po vodoravni lestvi
  • 5 Težave ljubitelji vodoravnih palic
    • 5.1 Poškodbe
    • 5.2 Kalusi
    • 5.3 Ligamentne bolečine
    • 5.4 Pade z vodoravne palice
  • 6 nasvetov in trikov
  • 7. Določite svojo kategorijo in naprej do uspeha!
    • 7.1 Vaš rezultat: od 0 do 1
    • 7.2 Vaš rezultat: od 2 do 4
    • 7.3 Vaš rezultat: od 5 do 7
    • 7.4 Vaš rezultat: od 8 do 12

Kako vlečenje lahko reši življenje

Predstavljajte si tipičen človeški dan. Vozi v podzemni železnici, dvigne roke in prijeme za ograjo. Dvigne se z zgornjih polic in odloži težke predmete. Končno pobere vrečke iz trgovine navzgor po stopnicah in otrese otroka. Kaj je to>> Katere mišice delujejo

Pri vlečenju deluje kot stabilizator ne le najširših, ampak tudi biceps, delte in tudi mišice telesa.

Podrobneje je videti tako:

  1. Najširši in biceps omogočata dvigovanje telesa do prečke;
  2. Podlaket stabilizira telo v viseči;
  3. Poševne mišice trebuha in mišice rektusa vam omogočajo, da odstranite kopičenje telesa in učinkovito zategnete;
  4. Okrogla in diamantna oblika se zategneta, ko telo potegnemo neposredno na prečko;
  5. Pri tem gibanju delujeta srednji in zadnjični deltoidni snop

Obremenitev se lahko premika, če se pri vlečenju uporabljajo različne vrste oprijema. Širina oprijema vpliva na to, katere mišice vam omogočajo začetek od obešanja in katere mišice "dosežejo" telo do prečke.

Najpogostejše vrste izvlečkov so:

  1. Najpogostejši privlek za hrbet in biceps je povprečen oprijem, širina ramen. V tem primeru se obremenitev enakomerno porazdeli med latissimus in mišice rok, zato je ta možnost priporočljiva za začetnike, da opravijo svoj prvi poteg.
  2. Ozek hrbtni ali srednji hrbtni oprijem je usmerjen k prevladujočemu razvoju bicepsa. Ta izvedba gibanja krepi ligamente in kite rok, poleg tega pa izboljšuje gibljivost ramenskih sklepov. Šteje se za manj varnega za komolce, zato se ne priporoča pri poškodbah.
  3. Širok oprijem pomaga razviti najširše mišice. Hkrati široka glava deluje bolj za "globino" hrbta, klasična pa za širino.

Manj priljubljene različice vlečenja za večji poudarek na ramenih in bicepsih:

  • Vzporedni oprijem, ko so dlani med seboj poravnane in se prsti med seboj gledajo, se uporablja za črpanje ročic in "spodnjega" snopa najširšega.
  • Ozek neposreden oprijem vam omogoča tudi, da obdelujete delte.
  • Neposreden in vzvratni oprijem na eni strani. To je najtežja možnost vlečenja. Športni profesionalci ga uporabljajo za povečanje obremenitve. Ta možnost vlečenja navzgor, ki pomaga čim bolj okrepiti mišice rok in ligamentov, vendar daje manj obremenitve na hrbtu in več na stabilizatorjih.

Ampak to še ni vse. Negativni izvlečki se uporabljajo za usposabljanje začetnikov. Na kakršen koli način predstavljajo dvig telesa do prečke in njegovo gladko spuščanje v ravno obešanje. Pri spuščanju se mišice upirajo sili privlačnosti in vadbi. Sčasoma bo tisti, ki se potegne v tem slogu, lahko vajo izvedel v običajni klasični obliki.

Izvlečki ali vztrajnostni dodatki so crossfit vizitka. A v resnici so jih izumili telovadci. Tu se ne trenira toliko moči kot splošna in lokalna mišična vzdržljivost, pa tudi srčno-žilni sistem. Kip izvlečki so odlična zamenjava za kardio intervale. Poleg tega. To gibanje uči uporabo jedra in nog.

Skoraj vse vrste vlečenja se lahko zapletejo z uporabo uteži, ki se pritrdi na pas.

Možnosti usposabljanja po izvleku

Različni cilji zahtevajo različne sloge.

Za splošno telesno pripravljenost

Če gre samo za krepitev mišic in boj proti telesni neaktivnosti, so dovolj 2-3 sklopi po 10-15 ponovitev vlečenja brez uteži. Gibanje lahko izvajate kjer koli - tudi na vodoravni palici na dvorišču, vsaj v trendovskem fitnes klubu. Vlečenje navzgor je odlična vaja, saj resnično učinkovito trese hrbet in roke in je dostopna vsem.

Kaj pa, če ni na voljo zaradi ne zelo dobro razvitih telesnih lastnosti?> Za pridobivanje mišične mase

Treba je vleči "na težo" 8-12 krat v 3-4 pristopih. Pomembno je, da se med nizi v celoti povrne in gibanje izvajate s polno amplitudo, vendar "odmetavanje" napetosti v skrajni točki amplitude spodaj ni priporočljivo. Trening z vlečnimi prijemi bo učinkovitejši, če ga izvajate z utežmi, zaradi česar je izvedba določenega števila ponovitev precej težavna naloga.

Razvoj čiste moči s pomočjo izvlečkov zahteva ne več kot 5-6 ponovitev v pristopu. V tem primeru se uporabljajo pomembne uteži in izredno gladki, počasni gibi, brez kakršnega koli kipenja in nihanja.

Izvedbena tehnika

Karakteristike so v vsaki različici vlečnih oken. Skupna je le ena stvar - najprej morate poskusiti zmanjšati ramena, in šele nato - upogib komolcev.

Klasično vlečenje navzgor

To je povprečen neposreden oprijem, to je, da je dlan v obešanju usmerjena od osebe, ki izvaja vajo. Če se dlan in prsti veselijo obraza, potem je to obrnjen oprijem.

Ta možnost vlečenja je primerna za tiste, ki morajo opraviti test v vojaški ali telesni vzgojni ustanovi, ion razvija splošno moč hrbtnih mišic. Za začetnike ima ta pull-up številne prednosti - najprej razvije bicepse in hrbet je uravnotežen.

Zaporedje dejanj je naslednje:

  1. Prečko je treba prevzeti z neposrednim povprečnim oprijemom na širini ramen, oprijem je dovoljen nekoliko širše - za 2-3 cm, vendar še ne;
  2. Na visoki prečni vzpon se vzpenjamo s podporo ali s skoka. Druga možnost ni priporočljiva za začetnike, katerih šibki ligamenti morda ne dajejo stabilnosti v ramenskem sklepu. Na nizki prečki le obesite, upognite kolena;
  3. Najprej morate stabilizirati ramena in ramena. To storite tako, da se nehate zibati in zmanjšati lopatice na hrbtenico, tako da se ramena "odprejo" na stran;
  4. Po tem se izvede poteg - prsni koš sega do prečke, komolci so upognjeni in se premaknejo na stranice. Telo se vodi pod rahlim kotom do palice;
  5. Takoj, ko se dotik prečke doseže na vrhu, se rahlo spustite navzdol;
  6. Delo poteka v nadzorovanem slogu, dvigovanje in spuščanje telesa - vzdolž ločne poti je mogoče narisati ravno črto le, če športnikovo repno kost vzamete kot referenčno točko. Na ramenih je opisan lok vsakič, ko se športnik povleče gor in dol

Ta možnost izvleka zahteva tudi znižanje nadzora. Če nenehno padete v "mrtvo obesitev", torej v celoti iztegnite komolčne in ramenske sklepe, bo gibanje veliko težje. Začetnikom ne priporočamo dela iz "mrtvega obešala", to je različica za tiste, ki nadaljujejo.

Tehnika širokega oprijema

Razlike je le malo, le da je skoraj nemogoče, da bi popolni začetnik to vajo naredil takoj, brez kakršnih koli priprav. Gibanje je anatomsko bolj zapleteno, širša so ramena in krajše so roke, težje.

Vadba se izvaja na naslednji način:

  1. Vis na vodoravni palici se vzame z oprijemom 5-10 cm širšim od ramen, vendar bi moral biti udoben, če športnik na začetku vaje občuti bolečino, oprijem je preširok;
  2. Ob izdihu se ramenske lopatice zmanjšajo na hrbtenico, prsni koš je potisnjen naprej, roke so upognjene v komolcih, prsni koš pa se potegne do prečke;
  3. Po navdihu - gladka vrnitev v prvotni položaj;
  4. V spodnjem delu amplitude ne morete močno sprostiti telesa, tako da ramena gredo do ušes. To bo med gibanjem ustvarilo nepotrebno napetost v trapezu in vam ne bo omogočilo učinkovitega črpanja hrbtnih mišic

V strokovni literaturi se ta vaja imenuje tudi vlečenje s široko izrazitim oprijemom.

Ozki vzvratni oprijem

Mnogi trenerji priporočajo začeti s to različico za ženske in tiste z genetsko šibkejšim hrbtom.

Tehnika je naslednja:

  • Vis je vzet na ravnih rokah, dlani na širini ramen, nežno iztegnite roke navzgor, zaskočite na vodoravni drog, tako da leži na sredini dlani in ne na prstih;
  • Ta vaja je edina variacija, pri kateri je prvo gibanje fleksija v komolčnem sklepu. Na izdihu morate upogniti roke na komolcih in prsni koš pripeljati do vodoravne palice;
  • Spuščanje je počasno, tudi novincu ni treba iti v mrtvo obešanje z vstavljenimi komolci

Pomembna opomba: Ozki oprijem hrbta je boljši za treniranje ramenskih mišic, ni pa priporočljiv tistim, ki imajo težave z rotorno manšeto. V primeru poškodbe ramen je povprečen neposreden oprijem, nato pa po rehabilitaciji.

Potegnite gor na vodoravni lestvi

V klasičnem pomenu besede to ni povsem spodbuden učinek. Športnikova stopala so na tleh. Če želite izvesti to gibanje, morate na prečni trak neposredno pogledati, tako da se hrbet spusti in noge postavite na tla. Nadalje je hrbet prikazan vzporedno s prečko, roke pa so pravokotne.

Vadba sama po sebi spominja na vlečenje zaradi podobne mehanike, najbolj pa spominja na poteg srednjega bloka do pasu. Ta gib se razvije najširše in športnika pripravi na običajne vlečke.

"Avstralski" izvleki se izvajajo tudi na lestvah na igrišču. Tukaj je pomembno, da visi tako, da so ramena na ravni prečke, na katero so roke pritrjene, stopala pa pritrjena tako, da je hrbtenica v ravnini, vzporedni s tlemi.

Ko je možno izvesti avstralski izvleček v 15-20 ponovitvah, je vredno napredovati v običajnih poteznih poteh.

Napredek pri vlečenju je videti tako - avstralske, negativne ponovitve, vlečenja z gumijastim amortizerjem, vlečniki so klasični.

Težave ljubitelji vodoravnih palic

Vlečenje navzgor je precej travmatična stvar, še posebej, če še niste storili ničesar. Začetniki naj izberejo območje z gumo ali vodoravne palice, ki jih izkopljejo neposredno v peskovnik, da se pri padcu ne poškodujejo. In je povsem resnično, še posebej, če obstajajo težave z oprijemom in pretirane ambicije, ki človeku preprečijo, da bi se na treningu pravočasno ustavil.

Poleg tega mora zdravnik vedno imeti pri roki magnezij, da prepreči zdrs, možgane in poškodbe kože.

Poškodbe

Glavni način preprečevanja poškodb je normalizacija odnosov z lastnim egom. Nehajte poskušati narediti izhode s silo s skokom, če se še vedno ne znate potegniti navzgor. Ne izvajajte vaj zaradi vztrajnosti, če še nimate dovolj mišične moči. Poskusite narediti vse tehnično in postopno obvladujte naloge.

No, in klasična priporočila - najprej se ogrejte z lahkim tekom po mestu, nato pa zasukajte v vseh glavnih sklepih, zatem - oprijem gume na prsni koš s pritrditvijo amortizerja na vrhu.

Koruznice

Razlog za njihov nastanek ni prekomerno delo in niti znojne dlani. Običajno se koruznice zasledujejo tisti, ki radi visijo na prstih in jih hkrati tudi zasijajo. Že od prvih treningov se naučite, kako narediti oprijem v dlani, da se telo ne boha od strani do strani in ne izvaja gibanja nihala. To bo pomagalo znebiti težav z žulji. Če je obseg vadbe velik, nanesete uteži - ne uporabljajte trakov. Dober oprijem je kul, a redni treningi brez bolečin in žuljev so še boljši.

Na splošno je nekaj "hrapavosti" dlani pravilo in pomaga le, da ostanejo na vodoravni palici.

Ligamentna bolečina

Tu je treba razlikovati med vnetji ligamentov in sklepov, ki so nevarni za zdravje in mišično moč. Krepatura je običajna vadba in treningom ne more škodovati. Nasprotno, aktivno se ogrevajte na dneve brez napornih treningov.

Če pa se ligamenti in sklepi bolijo ponoči, se vnamejo, kot da bi jih "potegnili", ko ste v mirovanju, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, da izključite zdravstvene težave.

Pade z vodoravne palice

To je tudi običajna praksa, naučiti se morate mehko skakati in se pokriti. A pravzaprav tisti, ki ne uporabljajo magnezita in imajo šibek oprijem, najpogosteje padejo iz vodoravnih palic. Druga kategorija športnikov bi morala preprosto razviti oprijem. Če je kovina prečke gladka in spolzka, je vredno nalepiti medicinski obliž na prečko, da zagotovite normalno oprijem na prevleko.

Priporočila in nasveti

Upoštevanje teh preprostih pravil vam bo pomagalo izboljšati vadbo:

  1. Ne začnite se učiti s kipanjem in metuljem. Začetnik deluje nemoteno in pod nadzorom;
  2. Ne zavajajte se tako, da roke potegnete z okroglim hrbtom. Lahki športniki to zmorejo, vendar ne mahajo z hrbtom;
  3. Če vse drugo odpove, dodajte vaje za hrbet za bicepse in hrbet;
  4. Ne zanemarjajte pomoči zavarovalnice, v tem ni nič sramotnega in to pomaga, da se izognete poškodbam zaradi padcev;
  5. Če delate moči v dvorani, se potegnite navzgor enkrat tedensko, če grete samo na vodoravne palice - 2-krat, izmenično dan vlečenja z dnevom potiskanja na neravnih palicah.

In ne pozabite, da se lahko vsakdo nauči vleči navzgor, to bo pomagalo preprečiti različne težave z bolečino v hrbtenici in pripomoglo k izboljšanju fizične kondicije.

Določite svojo kategorijo in naprej do uspeha!

Preden začnete z vadbo, vzpostavite zase tiste vaje, ki jih lahko naredite. Nato morate določiti skupino in v skladu s tem program vadbe, ki je zasnovan za dva tedna. Po mesecu dni po začetku resnega strokovnega usposabljanja je treba opraviti še en test.

Vaš rezultat: od 0 do 1

Težave: še niste pripravljeni (ne imejte teže)

Kaj bo pomagalo: za vas je najboljša možnost, da naredite le nasprotni del izvlečkov: za pomoč uporabite klop, postavite ga tik pod prečko, nogam pomagajte, da se potegnejo. Po vsakem nizu si privoščite trenutek počitka.

Vlak po urniku:

Prvi teden treninga: 3 serije 5-6 ponovitev vaje, čas spuščanja 5-6 sekund

Drugi teden treninga: 3 serije 5-6 ponovitev vaje, čas spuščanja 5-6 sekund

Tretji teden treninga: 2 sklopa 5-6 ponovitev vaje, čas spuščanja 8-10 sekund

Četrti teden treninga: 2 sklopa 5-6 ponovitev vaje, čas spuščanja 8-10 sekund.

Vaš rezultat: 2 do 4

Vaše težave: manj kot je potrebno, število ponovitev med treningom

Kaj bo pomagalo : najprej zmanjšajte število ponovitev vaje s povečanjem števila pristopov. Osredotočite se na prve ponovitve vaj, saj vam omogočajo vzpostavitev odnosa "možgani in mišice".

Vlak po urniku:

Prvi teden treninga: 8 pristopov, 50 odstotkov največjega števila ponovitev za najboljši pristop, 1, 5 minute - počitek.

Drugi teden treninga: 8 pristopov, 50 odstotkov največjega števila ponovitev za najboljši pristop, 1 minutni počitek.

Tretji teden treninga: 8 pristopov, največje število ponovitev za najboljši pristop, 1, 5 minute - počitek.

Četrti teden treninga: 8 pristopov, največje število ponovitev za najboljši pristop, 1 minutni počitek.

Vaš rezultat: 5 do 7

Vaše težave : je moč, premalo trdoživosti

Kaj pomaga : povečati število ponovitev vaje. Na primer pri predhodno izvedenih 3 sklopih po 6 ponovitev naredite 30 ponovitev, ne glede na število ponovitev v vsakem nizu.

Trenirajte po urniku : potegnite se čim večkrat, si privoščite počitek 1 minuto, naredite še ene vlečne posode čim večkrat.

Vaš rezultat: od 8 do 12

Težave : opravljate odlično delo, lahko rečete, da vam teža ni dovolj

Kaj pomaga : naredite še več dela zase.

Trenirajte po urniku : povečajte obremenitev zaradi uteži (10 odstotkov vaše telesne teže), pritrjene na primer na pas. To vam bo omogočilo učinkovitejše vlečenje. Zdaj je optimalno, da 5 pristopov z dodatno obremenitvijo opravite čim večkrat, pri čemer si med počitnicami privoščite počitek - 1 minuto.

Zanimivi Članki