Dihanje je bistven življenjski proces. Zahvaljujoč njemu je telo nasičeno s kisikom - sestavnim delom vseh reakcij in procesov, ki se v njem dogajajo. Zmožnost dihanja je dodeljena od rojstva, vendar velika večina ljudi po mnenju fiziologov to ne počne povsem v redu.
Z drugimi besedami, kisik se vdihava le v količinah, potrebnih za vzdrževanje vitalne aktivnosti, večina kemičnih reakcij pa se preprosto ne pojavi zaradi njegovega pomanjkanja. To vodi v izčrpanost, slabo zdravje, skrajšano življenje.
Vsebina
- 1 Kaj diha "> 2 Kako dihati - Video
- 3 Kakšno je dihanje?
- 3.1 Kaj je pravilno dihanje?
- 3.2 Dihanje med intenzivnimi treningi
- 3.3 Osnove pravilnega dihanja
- 3.4 Učenje dihanja v želodcu
- 3.5 Učenje dihanja
- 3.6 Splošna priporočila
- 3.7 Kako dihati v bodybuildingu - Video
Kaj je dihanje?
Vitalni fiziološki proces, zaradi katerega so organi in celice nasičene s kisikom. In globlje kot jemljemo sapo, več kisika vstopi v telo in proces nasičenja poteka hitreje.
V procesu obogatitve s kisikom v telesu se sprosti tak stranski produkt, kot je ogljikov dioksid, katerega izhod je z izdihom. Zato bolj učinkovito izdihnemo, hitreje se izloči ogljikov dioksid.
Ker je brezpogojen (prirojen) refleks, dihanje ne nadzirajo možgani, ampak se pojavi nezavedno. Če se količina ogljikovega dioksida v telesu poveča in kisik ne zadostuje, potem človek začne hitreje dihati. To stanje je značilno za stresne situacije in velike telesne napore.
Pomanjkanje kisika zavira vse presnovne procese, ki se dogajajo v telesu in negativno vpliva na počutje in zdravje. To je posledica velikega zanimanja za pravilno dihanje in ustreznosti te teme.
Kako dihati - Video
Kakšno je dihanje?
V dihalni proces so lahko vključeni različni organi. Glede na to razlikujemo naslednje vrste dihanja:
- diafragmatično (trebušno);
- prsni koš (kostalen);
- klavikularne.
Trebušno dihanje temelji na krčenju in sprostitvi velike mišice diafragme, ki ločuje torakalno od trebušne. Ko vdihnete, se membrana skrči, zrak napolni spodnji predel pljuč, želodec se napihne, ko izdihnete, nasprotno, se mišica sprosti, želodec se umakne.
Rebro dihanje izvajamo s krčenjem prsnih mišic in povečanjem premera bronhijev in bronhiolov med "absorpcijo" kisika, njihovo zožitvijo, ko se iz pljuč sprosti ogljikov dioksid. Ta vrsta dihanja je najpogostejša, ni pa pravilna.
S klavikularnim dihanjem, ki z zrakom napolni le zgornji del pljuč, vstopi najmanj zraka. Vdih se pojavi pri dviganju, izdih pa pri spuščanju ključne kosti.
Kaj je pravilno dihanje?
Fiziološko pravilen postopek, pri katerem sodelujeta tudi diafragma in prsni koš. Ko se ta dva organa aktivirata, kisik napolni pljuča do maksimuma in diafragma hkrati "masira" trebušno slinavko, srčno vrečko, ledvice, vranico, pljuča in jetra.
Pravilno dihati pomeni vdihavati zrak ne z usti, ampak z nosom. Ko zrak vstopi skozi usta, se izmenjava plinov poslabša. Nasalno dihanje nasprotno aktivira diafragmo in celice nasiči s kisikom, kolikor je mogoče. Naprava nosne votline je taka, da se ves zrak, ki gre skozi njo, filtrira iz virusov, bakterij in prahu.
Pravilno in zdravo je samo diafragmatično dihanje z lastnim vdorom zraka v telo skozi nosno votlino. In kljub temu, da je dihanje brezpogojni refleks, ga lahko obvlada vsak. Še posebej pomembno je za tiste, ki se posvečajo zdravemu in aktivnemu življenjskemu slogu.
Dihanje med intenzivnimi vadbami
Učinkovitost treninga in počutje športnika sta neposredno odvisna od pospešenih presnovnih procesov, za katere je potrebna velika količina kisika. Če med intenzivnimi fizičnimi napori dihanje postane hitrejše, zrak vstopi skozi usta, to pomeni, da telesu katastrofalno primanjkuje kisika. To je povezano z zmanjšanjem učinkovitosti vadbe in stresom za celoten organizem, ki ga spremlja povečan stres na srčni mišici in krvnih žilah.
To stanje je še posebej nevarno za bodybuilderje, zanj sta značilna utrujenost in zlom, ne pa občutek prijetne utrujenosti po opravljenem oprijemu. In če človek ne ve pravilno dihati, potem ni mogoče doseči pomembnih rezultatov tako v športu kot pri ohranjanju zdravega načina življenja. Pravilno dihanje je potrebno ne le pri vadbi, ampak tudi zunaj telovadnice.
Osnove pravilnega dihanja
Trening za dihanje temelji na dveh glavnih načelih:
- prvi vdih se izvaja energično, naslednji vdihi pa se izdihujejo gladko in počasi;
- izdih mora biti vedno dvakrat daljši kot vdih.
Skupaj s temi pravili obstajajo tudi druga priporočila, ki vam bodo omogočila, da se boste najučinkoviteje naučili pravilno dihati:
- To morate storiti bodisi na svežem zraku bodisi v dobro prezračenem prostoru;
- Morate začeti obvladati tehnike, ko ležite, sedite ali stojite šele potem, ko vaje precej dobro obvladajo;
- trenirati morate vsaj dvakrat na dan pet minut;
- ritem dihanja je treba nadzorovati med vadbo in v običajnem življenju;
- postopoma povečujte intervale med vdihi in si zastavite cilj - doseči čim globlje vdihe.
Učenje dihanja v želodcu
Učinkovita tehnika obvladovanja tehnik zdravega in fiziološko pravilnega diafragmatičnega dihanja za začetnika je izvajanje naslednjega zaporedja dejanj:
- zavzemite se za ležeči položaj;
- upognite kolena;
- položite roke na trebuh;
- opravite energijski izdih;
- počasi vdihnite, osredotočite se na popk in nadzirajte, da zrak ne vstopi v telo s prsmi, ampak z diafragmo, ko se želodec dvigne;
- nežno izdihnite, medtem ko vlečete v trebuh.
Vajo ponovite vsaj 6-7 krat.
Učenje dihanja v prsih
Izhodiščni položaj je podoben izvajanju diafragmatičnih dihalnih vaj. Razlika je v tem, da roke niso postavljene na trebuh, ampak na prsni koš. Trening dihanja v prsih vključuje naredi počasen vdih in izdih, med katerim je vsa pozornost usmerjena na rebra.
Vajo, podobno prejšnji, je priporočljivo ponoviti 6-7 krat.
Splošna priporočila
Potrebno je nenehno nadzorovati dihanje, ne le na izvajanju predstavljenih tehnik. Glavni cilj pri obvladovanju pravilnega in zdravega dihanja je ta proces pripeljati do avtomatizma. Od začetka pouka do trenutka, ko človek, brez razmišljanja in brez kakršnega koli nadzora, začne dihati čim globlje, lahko traja od enega do treh mesecev.
Obstajajo bolj zapletene dihalne tehnike, namenjene obvladovanju vseh vrst dihanja za vdih in izdih. Hkrati lahko joga in profesionalni potapljači dihajo skozi prsni koš, diafragmo in ključno mrežo. To še enkrat dokazuje, da so človekove možnosti neskončne.
Kako dihati v bodybuildingu - Video
