Ključ do uspešnega, uspešnega in produktivnega treninga je kompetentno in pravilno opravljeno ogrevanje . Neposredno vpliva ne le na učinkovitost, ampak tudi na varnost treninga, kar vam omogoča, da porazdelite obremenitev. Poleg tega je zahvaljujoč ogrevanju proces okrevanja po pouku veliko hitrejši. Treninga brez ogrevanja ne moremo šteti za zaključen.
Vsebina
- 1 Vrednost ogrevanja
- 2 Prava izbira vadbe
- 3 klasična vadba
- 3.1 Pomembno si je zapomniti
- 3.2 Postopek raztezanja
- 4 Pred tekom se ogrejte
Vrednost vadbe
Številni začetniki in nekateri izkušeni športniki pogosto pogrešajo ogrevanje, pri čemer pouk začnejo z osnovnimi vajami. To je bistveno napačen pristop. Ogrevanje pred treningom ni le sestavni del športnega treninga, temveč njegov najpomembnejši element. Telo pripravi na prihajajoče obremenitve. Zato bo vadba neposredno vplivala na to, kako učinkovito bo potekala lekcija.
Začeti dobro vadbo je potrebno le z vajami za ogrevanje. Napačno je, da njihovo izvajanje štejemo kot izgubo časa. V osnovi to mnenje temelji na prepričanju, da med ogrevanjem ne pride do kopičenja mišic niti hujšanja. Vse je malo drugače. Če vadba poteka pravilno, prispeva k kopičenju velikega števila sil, potrebnih za izgradnjo mišic ali za izvajanje vaj za hujšanje, ko se človek želi znebiti odvečnih kilogramov.
Nabor vaj, vključenih v ogrevanje, rešuje široko paleto nalog:
- pripravi tako mišični in skeletni sistem kot tudi vse organe, ki sodelujejo pri treningu;
- izvaja aerobno vadbo, nasiči mišice s kisikom in krvjo;
- širi kapilare, krepi utrip, pripravlja žile in srčno mišico na stres;
- preprečuje poškodbe med dvigovanjem veliko teže ali delom na simulatorjih;
- zagotavlja dodatno sproščanje testosterona z adrenalinom;
- vodi živčni simpatični sistem v ton;
- pospešuje celični metabolizem;
- povečuje elastičnost mišic in ligamentov;
- povečuje gibljivost sklepov;
- pospešuje prenos živčnih impulzov;
- Omogoča, da se v celoti osredotočite na prihajajočo vadbo.
Kakovostno ogrevanje pred treningom pomaga doseči zastavljeni cilj športnika. Če je to trening moči, potem pravilno razpoloženje in priprava telesa omogočata, da naredite vaje z največjim povratkom, da dvignete veliko teže. Za fitnes je odlična tudi vloga ogrevalnih vaj. Vsakemu gibanju dajejo zaupanje, telo naredijo še bolj gibčno, povečajo prožnost.
Prava izbira vadbe
Ni dovolj samo izvajanje vaj za ogrevanje, še vedno jih morate pravilno izbrati. Ni enotnega univerzalnega sistema, ki bi bil primeren za določen trening. Športnik mora samostojno najti idealen kompleks zase, izbrati vaje, ki povečajo njihov potencial in pomagajo pri doseganju športnih ciljev. Upoštevati je treba ne le športne, temveč tudi fiziološke posamezne značilnosti.
Pomembno vlogo igra telesnost, stopnja gibljivosti sklepov, stanje ligamentov, pa tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na to, kateri organi in mišice potrebujejo več pozornosti. Potrebno je jasno razumevanje pričakovanega rezultata. Za ogrevanje lahko enostavno ogrejete telo ali ga napolnite z določeno mišično skupino, ki bo vključena v trening s krvjo.
Vsak športnik se seveda sam odloči, kakšna bo vadba. Glavna stvar je poznati tako teoretično kot praktično podlago. To se najprej nanaša na idejo o različnih kompleksih vaj za ogrevanje.
Ogrevanje se zgodi:
- Pogosti . Služi za ogrevanje in pripravo telesa.
- Posebna . Praviloma se izvaja pred katerokoli določeno vajo, ima podobne lastnosti kot vadbeni gibi.
- Da se raztegnem . Poveča razteznost mišic, poveča gibljivost sklepov.
Najbolj univerzalna, torej primerna za skoraj vsakogar, velja za splošno (klasično) vadbo. Vključuje raztezanje.
Klasična vadba
To je kompleks naslednjih vaj:
- aerobno - tek, skakanje vrvi;
- za ogrevanje mišic prtljažnika, nog, rok;
- povečati stopnjo gibljivosti in gibljivosti sklepov.
Pomembno si je zapomniti
Vse dinamične vaje za ogrevanje, vključno s tekom s skoki, je treba izvajati brez mišične napetosti ali kakršnega koli siljenja. Tempo mora biti povprečen. To ne pomeni, da bi morali biti počasni in letargični. Tovrstno ogrevanje imenujemo "letargično".
Splošno ogrevanje poleg skakanja in teka vključuje:
- počepi
- pobočja;
- rotacije telesa;
- vaje za ležanje;
- dvig kolena;
- hodi na mestu.
Postopek raztezanja
Kompleks je sklop vaj, katerih vsaka je namenjena oblikovanju določene mišične skupine:
- Ramena . Spustite brado, pritisnite jo na prsi in glavo nagnite nazaj. Zavrtite tudi vrat.
- Prsni koš Dlan položite na steno, se nagnite naprej in rahlo na stran, tako da čutite napetost, malo se držite in nato isti postopek izvedite v drugo smer. Pomaga pri soočanju z nalogo in dvignjenimi rokami v ključavnico za hrbtom.
- Hrbet. Uporabite drog ali drog. Primite ga z eno roko, potegnite torbico nazaj, medtem ko noge poravnate, da boste čutili tako napetost kot napetost. Nekoliko se zadržite v končnem položaju, ista dejanja ponovite na drugi polovici hrbteničnih mišic.
- Trebuh Roko upognite v komolčnem sklepu na pasu in potegnite svobodno navzgor, upognite se na stran, medtem ko poskušate dvignjeno roko čim bolj iztegniti. Zamenjajte si roke, naredite enaka dejanja, vendar v nasprotni smeri.
- Ramena . Dvignite roke do nivoja ramenskega pasu. Zgornji del ohišja zasukajte do konca, izmenično spreminjajte stranice.
- Noge . Lezite z nogami nazaj, naprej, vstran. Medtem ko stopite nazaj, upognite drugo nogo v kolenskem sklepu. Prsi na straneh se razlikujejo le v smeri gibanja, naprej - po dolžini koraka, ki naj bo največja.
- Sprednje mišice stegna . Dvignite nogo nazaj, primite jo z roko v gležnju.
V tem kompleksu so vaje popolnoma uravnotežene, ki vam omogočajo kakovostno ogrevanje in raztezanje vseh glavnih mišičnih skupin. Njegova izvedba pred usposabljanjem bo vplivala na produktivnost pouka. Postali bodo bolj produktivni, učinkoviti. Skupni priporočeni čas ogrevanja je četrt ure. Če boste porabili več časa, bo verjetno povzročila prezgodnjo utrujenost.
Pred tekom se ogrejte
Ogrevanje je potrebno tako med tečaji v telovadnici kot med tekom. Ogrevane mišice postanejo glavno zagotovilo za uspeh teka. Tako profesionalci kot amaterji se ukvarjajo s tekom. Vprašanje, kaj naj bi bilo pravo ogrevanje, je zato precej relevantno.
Ogrevanje pred tekanjem je najbolje začeti s hojo z razdalje 100 do 200 metrov, s tem da postopoma povečujete tempo. Če želite povečati hitrost oskrbe s krvjo, morate narediti zamahe rok, nagniti nazaj, naprej, na levo in desno stran. Priporočljivo je ogrevanje zaključiti s počepi. Druga možnost bi bila dvominutna ali triminutna vožnja.
Te dokaj preproste vaje ne povzročajo težav pri izvajanju, hitro postanejo navada tekačev, omogočajo vam povečanje zmogljivosti in časa teka, ščitijo pred nevarnostjo poškodb.
