Začetnike vadbe v bodybuildingu pogosto zanima: kako se teka odraža na izboljšanju zmogljivosti stavbe mišic, ali je učinkovit za pridobivanje teže. Poskusimo to ugotoviti. V svetu športa na to temo obstajata dva, povsem nasprotna stališča.
Zato je škodljivo ali koristno voditi izgradnjo mišic za bodybuilderja
Vsekakor je škodljivo - kot podporniki različice škode, ki jo povzroči trk športnika v bodybuildingu, in njihov položaj argumentira dejstvo, da tek negativno vpliva na športnikovo stanje, saj gre za zunanjo obremenitev, ki športnika povzroči, da se samo znoji in odvaja maščobe, kar ima za posledico izguba dragocene mišične mase. Poleg tega teka vzame veliko energije, zaradi česar bodybuilder ne more več delati v telovadnici, kar daje vse najboljše za predanost in posledično se učinek treninga bistveno zmanjša.
Vendar obstaja nasprotno mnenje, ki trdi nasprotno. Glede na to različico, ki se je privrženci teka držijo, je tek za gradnjo mišic izjemno koristen. Mišična masa zahteva zadostno oskrbo s krvjo za zmerno vadbo, kar je ravno tisto, kar dosežemo v procesu teka. Zato naj bi bodybuilderji svojim težiščem v telovadnici dodali tek - priporočljivo je preteči razdaljo pet do deset kilometrov na dan. Največji učinek je mogoče doseči, če ločite trening in tek, ki jih izvajate v različnih dneh. Čeprav neposredno tek ne poveča mišične mase, bo to precej močan spodbudni dejavnik za to.
Razprave o združljivosti teka z bodybuildingom ne umirijo in ostajajo aktualna tema do danes. Hkrati je mogoče razumeti logiko obeh strani, ki nasprotuje temu vprašanju, in zato ugotoviti, na kateri strani resnica doslej ni uspela. Spodaj so različni vidiki vpliva teka na telo pripravnika, na mišično rast bodybuilderja, pa tudi odgovor na vprašanje o primernosti teka poleg treninga v telovadnici.
Vsebina
- 1 Vpliv teka na rast mišic
- 2 Kakšne so prednosti teka. Razvoj vzdržljivosti.
- 3 Kakšne koristi ima bodybuilder od tega?
- 4 Teka in somatotipi
- 5 Ektomorfi
- 6 Endomorphs
- 7 mesomorfov
- 8 kolenskih sklepov
- 9 Sklep
Vpliv teka na mišično rast
V procesu, kako se znebiti odvečne teže, ali bolje rečeno, njene maščobne komponente, se neizogibno izgubi del mišičnega tkiva, dragocenega za športnika, katerega gradnja znova ni mogoča brez pridobivanja maščobne mase. Tako se zdi, da tek, neizprosno kurjenje kilokalorij, a priori, ne more biti koristen za bodybuilderja. Toda če ga pogledamo z drugega zornega kota, lahko pridemo do zaključka: tek ne more samo odstraniti odvečnih kilogramov, ampak tudi pospešiti pridobivanje mišične mase.
Dejstvo, da aerobna vadba izzove uničenje mišičnih vlaken, je dobro znano dejstvo. In iz tega razloga jih nekateri športniki zavrnejo, ne da bi celo namigovali, da aerobna vadba, vključno s tekom, pomaga pospešiti presnovne procese in so pravzaprav najbolj resnični naravni anaboliki. Če se držimo tega pogleda na tek, lahko štejemo, da je resnična pomoč športniku, ki ne škodi. Vendar v resnici ni vse tako preprosto, kot se zdi na prvi pogled.
Vadba resnično pomaga pri uničevanju mišičnih vlaken in če pretiravate, ne da bi sprejeli določene ukrepe, potem lahko za bodybuilder to vpliva na izgubo mišic. Da bi športnik resnično imel koristi od teka in učinkovito kombiniral tek s bodybuildingom, morate vedeti in se držati nekaterih posebnih pravil. Aerobna vadba zahteva veliko energije, katere glavni dobavitelj so v telesu ogljikovi hidrati. Če je torej športnik, da bi shujšal, izvajal jutranje in večerne teke, je treba njegov vnos ogljikovih hidratov zmanjšati na največ, da začne telo svoje naravne rezerve - maščob uporabljati kot gorivo. V tem primeru je priporočljivo povečati delež beljakovin v prehrani, da ne pride do izgube mišičnih vlaken.
Če namerava športnik uporabljati tek kot naravni anabol, bi moral, nasprotno, povečati količino ogljikovih hidratov v prehrani in s tem ustrezno povečati energijske vire telesa. Količina beljakovin lahko ostane nespremenjena. Tako je, ko se maščobna plast bodybuilderja ne zmanjša, vendar se bo učinkovitost njegovega treninga moči močno povečala. Poleg tega jogging prispeva k povečanju vzdržljivosti, kar športniku omogoča hitrejše okrevanje po večjih obremenitvah.
Kakšne so prednosti teka? Razvoj vzdržljivosti.
Tekaški tečaji omogočajo telesu, da skupaj z znojem aktivno odstranjuje strupe in strupene snovi ter normalizira presnovo. Zaradi dodatne oskrbe s kisikom se očistijo vse celice telesa, vključno z možganskim in mišičnim tkivom. To pozitivno vpliva tako na mišice kot na centralni živčni sistem (centralni živčni sistem), zlasti na možgane. Dobro delovanje osrednjega živčnega sistema pomeni nemoteno delovanje mišic, visoko odpornost na stres po treningu, učinkovitejšo rast mišic in zmanjšanje tveganja za poškodbe in sindrom pretreniranosti. Aerobna vadba je izjemno učinkovita pri pospeševanju rasti mišičnih vlaken, povečanju mišičnih rezerv in daje dodatno spodbudo njihovemu razvoju.
Kot vse ostale ciklične vaje tudi tek prispeva k maksimalnemu razvoju splošne vzdržljivosti telesa. Hkrati se kardiovaskularni in dihalni sistemi, trenirani pri obremenitvi, popolnoma okrepijo, izboljša se krvni obtok, aktivirajo se presnovni procesi.
Kakšne koristi ima bodybuilder od tega "> Tek in somatotipi
Zdaj, ko je bodybuilding in tek možno kombinirati in je treba le jasno razumeti cilj vključitve teka v program vadbe, je treba upoštevati tudi somatotip (tip telesa) pripravnika. Vrsta fizike določa splošno naravo treninga, tako v telovadnici kot zunaj nje, v vseh primerih, ko gre za različne kombinacije treningov, vključno s kombiniranjem bodybuildinga s tekom. Jurij Vlasov je spregovoril o potrebi kombiniranja vaj za bodybuilding z vajami, ki povečujejo gibčnost in vzdržljivost.
Ne glede na definicijo somatotip sploh ne bi smel veljati za fiziko, temveč za nekakšno ustavno psihologijo telesa po teoriji, ki sta jo razvila Shelton in Kretschmer. Teorija temelji na naslednjem - obstajajo tri glavne vrste fizike, med katerimi je veliko različnih prehodnih tipov. Po Sheltonu in Kretschmerju je določena psihologija lastna vsaki vrsti telesnosti, čeprav je v smislu bodybuildinga to drugotnega pomena - tu je glavno, da vrsta dodajanja športnika določa smer razvoja njegovega telesa in možnost njegove korekcije. Poznavanje lastnega telesnega tipa vam omogoča najučinkovitejše kombiniranje telovadnice z joganjem.
Ektomorfi
Ektomorfi, imenovani tudi trdi geynerji, spadajo v tanko vrsto dodatka. In na prvi pogled se zdi, da kombiniranje treninga moči s tekom ne bo dalo nič ektomorfom, glede na to, da je aerobna vadba zasnovana za zmanjšanje telesne maščobe, česar vitki športniki praktično nimajo. Po drugi strani pa v proces teka pretežno sodelujejo mišična vlakna, za katera velja, da so počasna - to so rdeča vlakna, ki jih gosto prebije kapilarno omrežje. Na enak način, vendar v manjši meri, med tekom delujejo vlakna vmesnega tipa med hitrimi in počasnimi (rdečimi in belimi).
Pri izvajanju vaj z utežmi so v delo vključena hitra vlakna in v manjši meri vmesna vlakna. Kaj sledi iz tega "> Endomorphs
Endomorfi so popolna vrsta telesnega dodatka. Najprej so jim priporočili, da tečejo z lokalnimi pospeški, saj je rezultat opazno (do 7%) povečanje presnovne hitrosti 20-24 ur po koncu tekaškega treninga. Pomembno je tudi, da bi endomorfi morali teči neposredno po telovadnici. Med vajami z mišičnimi utežmi se celotna zaloga glikogena zgore, med tekom pa so edini vir energije maščobne obloge, ki jih učinkovito porabimo med aerobno vadbo.
Pravi čas za tek je pomemben. Odvečna podkožna maščoba se najbolj opeče med jutranjimi teki, če pa vadba v telovadnici poteka zvečer, potem je ni mogoče kombinirati v takem zaporedju z jutranjim tekom. Idealna možnost je prenos obeh vadb zjutraj. Če to ni mogoče, potem obstajata še dve možnosti. Prva je teči tako zjutraj kot zvečer po treningu moči, kar je za endomorfa nedvomen plus, vendar se zgodi, da tega ni vedno mogoče uresničiti. Druga možnost je, da jutranji tek tečete na dneve brez treninga moči, na dneve treninga moči pa tek po njem. Teka po treningu ni treba spremljati z lokalnimi pospeški, le teči morate vsak dan.
Mesomorphs
Združiti tek z bodybuildingom za mezoform (atletski tip telesne sestave) pomeni odlično priložnost za celovit razvoj telesne moči hkrati s vzdržljivostjo. Pri atletskem tipu je priporočljivo teči brez pospeševanja, v enem samem ritmu, zaradi česar obremenitev pade samo na počasna vlakna, hkrati pa glikogena praktično ni. Med treningom moči se rast pojavlja predvsem iz hitrih vlaken, pri tekaškem treningu pa - počasnejša. Pri atletskem tipu je priporočljivo, da se dnevi pouka na simulatorjih teka izmenjajo.
Kolenski sklepi
Ne glede na to, da pripadate eni ali drugi vrsti telesne sestave, se morate pri kombiniranju teka in bodibildinga spomniti na zdravje kolenskih sklepov. Privezi z mrežo, ki se izvajajo hkrati s tekom, znatno povečajo tveganje za poškodbe, kar je najpomembnejše za "čiste" endomorfe in ektomorfe, pa tudi za športnika, katerega ustava med njima zaseda vmesni položaj - vse odlikuje sorazmerno šibek razvoj tetiv in mišičnega tkiva.
Zato je ektoformam priporočljivo teči do 20-25 minut naenkrat in izvajati počepe z največjo maso dveh sklopov, pri čemer je število ponovitev do pet. Endoformi morajo narediti tek, ki traja 40–50 minut, in kombinirati trening v telovadnici z joganjem, v počepih je priporočljivo zmanjšati težo mrene in jih izvajati v največ dveh pristopih.
Treningi bodybuildinga in teka se lahko le neboleče kombinirajo samo z mezoformami, vključno z vmesnimi tipi, ki so blizu njih, ki se nahajajo med njimi in drugima dvema glavnima somatotipom.
Zaključek
Tako smo preučili vse glavne vidike kombiniranja treninga moči v telovadnici in tekaškega treninga. Vemo, da vam samo tekaški trening ne bo omogočil, da boste zbrali mišično maso, uporaben pa bo pri treningu vsakega bodybuilderja, saj je naravni anabol, ki spodbuja in pospešuje pridobivanje mišic. Kot rezultat tega priporočamo, da vsi športniki poleg treninga moči, tekajo. Samoumevno je, da bi moral biti glavni poudarek na treningu moči. Jogging ima tu dodatno vlogo in v njih se ne smete preveč vključevati, da ne bi škodili svojemu zdravju. Pri pripravi programa treninga je treba upoštevati vrsto telesa, pri tem pa ne pozabiti na značilnosti telesnih procesov, ki so odgovorni za obnovo in rast mišičnih vlaken. Športnikov izbor pravilnega režima je zagotovilo, da bo športnik sam naredil pomemben napredek z izgradnjo kakovostnih reliefnih mišic.
