Vaja za mišice vratu

Če še vedno mislite, da so najbolj nepoučene mišice mišice nog, priporočam razmislek še enkrat! Nisem še srečal ljudi, ki so ob prihodu v telovadnico ciljali na to, da bi izmuznili mišice vratu, kar bi jih pripeljalo na prvo mesto, med najbolj neobubljene . Zelo malo ljudi je slišalo, da lahko te mišice treniramo, in če nenadoma srečate take ljudi, se nehote želite vprašati: " Kaj počnejo ti fantje">

Ali kot ta fant:

Izbira je vaša, najprej pa si oglejmo anatomsko zgradbo vratu .

Vsebina

  • 1 Anatomija vratu
  • 2 vaje
    • 2.1 Progibanje vratu z diskom
    • 2.2 Upogib vratu s čelado za glavo
    • 2.3 Upogibanje vratu v posebnem simulatorju
    • 2.4 Vaja za podaljšanje vratu z diskom
    • 2.5 Vadba za podaljševanje vratu s čelado
    • 2.6 Podaljšek vratu v posebnem simulatorju
  • 3 Proces usposabljanja
  • 4 Genetske lastnosti
  • 5 Kako sestaviti močan vrat - Video trening

Anatomija vratu

Za bodybuilding sta primarna pomena dve vratni mišici: sternocleidomastoid spredaj in mavčna mišica zadaj.

Sternokleidomastoidna mišica ima 2 glavi: prsnico in klavikularno, ki se nahajata, kot je prikazano na spodnji sliki:

Mavčna mišica je sestavljena tudi iz dveh delov: materničnega vratu in glave. Kot je prikazano na spodnji sliki, je viden le majhen del mišice, predvsem druge mišice ga pokrivajo od zgoraj.

Kot ste verjetno že uganili, je najbolj opazna mišica teh dveh sternokleidomastoid. Po delu na tej mišici lahko ustvarite podobo osebe z močnim in močnim vratom, kot je ta fant na sliki:

Vendar to nikakor ne pomeni, da plastiformna mišica ni pomembna, je preprosto manj opazna, saj jo od zgoraj pokrije trapezijska mišica in nekateri drugi, ki so tesno pritrjeni nanjo.

Pojdimo na naslednje vprašanje, kako neposredno trenirati mišice vratu:

Vaje

Fleksija vratu z diskom

Moja najljubša vrsta vadbe, ki ne potrebuje nobene posebne opreme, vse, kar potrebujete, je klop in utežni disk. Obstajata dva načina za dokončanje te vaje. Lahko:

  • Lezite na klop na hrbtu, vendar tako, da vam glava in vrat prosto visita od roba.
  • Lezite na klop, tako da je zgornja polovica telesa popolnoma na klopi, noge pa imajo trdno oporo na tleh. Vaše telo naj bo vzporedno s talno površino in pravokotno na klop.

Pravzaprav ni pomembno, iz katerega položaja boste izvajali vajo, odločite se sami, učinkovitost izvedbe bo v vsakem primeru enaka. Težko postavite na čelo in jo držite z rokami za ravnotežje, nato pa še naprej upognite vrat, nagnite glavo naprej, poskusite s prsmi doseči brado. Nato odstranite težo in se vrnite v začetni položaj, nato vajo ponovite v istem zaporedju.

Nekaj ​​nasvetov:

  • Ne uporabljajte preveč teže.
  • Če je mogoče, uporabite opcijo kolutne mase Olimpiysky, saj ima na zunanji strani plastično prevleko in je bolj priročna za uporabo.
  • S stališča higiene je priporočljivo uporabljati brisačo, ki jo položite med obtežilni disk in obraz.

Upogib vratu s čelado za glavo

Princip vaje je podoben prejšnji, vendar namesto diska uporabljamo posebno opremo - čelado za glavo. Ta vrsta opreme se ne uporablja v številnih telovadnicah, zato je priporočljivo imeti svojo glavo čelado. Izvajanje vaje za upogibanje vratu z njegovo uporabo po mojem mnenju ni le bolj učinkovit, ampak tudi varnejši način.

Klop postavite neposredno pred visokotlačno enoto, sedite s hrbtom k njej. Visoko vlečno enoto postavite na nivo glave, nataknite si čelado in upognite glavo, tako da se bo brada dotaknila vaših prsi. Nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite

Na voljo so različne možnosti za čelade, osebno pa imam raje tiste, ki se popolnoma prilegajo okoli glave, kot je ta:

Upogibanje vratu v posebnem simulatorju

Čeprav ni ravno pogost tip simulatorja, imajo nekatere telovadnice namensko opremo za vadbo mišic sprednjega dela vratu. Ta simulator naredi vse za vas, samo sedite, posebna blazina pa služi kot uteži. Tako boste lahko vadili mišice vratu in ga upognili naprej na popolnoma enak način kot pri izvajanju prej opisanih vaj.

Brez skrbi, to je samo slika. Bodite pozorni na ročaje na sprednjem delu simulatorja, ti se uporabljajo za ravnotežje, zato se prepričajte, da se med vajo močno oprijete.

Podaljšek vratu z diskom

Zdaj pa preidimo na zadnje mišice vratu, in sicer na plastiformno mišico. Kot ste verjetno uganili, se treniranje hrbtnih mišic vratu po načelu izvedbe ne razlikuje od vsega, kar je bilo že rečeno. Možnosti za treniranje te mišice je veliko, moja najljubša in najbolj dostopna pa je uporaba klopa in utežnega diska.

Na klopi lahko sedite na dva načina:

  • Sedite na klopi, nagnite se naprej, dokler se s trebuhom ne dotaknete bokov.
  • Ležeč na trebuhu, glava mu nekoliko visi od roba.

Osebno imam raje prvo metodo, čeprav sta obe možnosti zelo dobri. Ne glede na to, na kakšen način se boste odločili sedeti na klopi, bo tehnika izvajanja vaje enaka. Položite disk za glavo in poskusite čim bolj izravnati vrat. Spustite glavo navzdol, dokler se brada ne dotakne zgornjega dela prsnega koša in nato ponovite vajo. Priporočljivo je položiti brisačo med disk in glavo ter z obema rokama nadzorovati držanje diska za glavo.

Vaja za podaljševanje vratu s čelado

Kot smo že omenili, boste za dokončanje te vaje morali kupiti lastno opremo. Za razliko od vaj za mišice sprednjega dela vratu obstajata dve vrsti glave čelade, ki ju lahko uporabimo za vadbo hrbtnih mišic vratu: brez uteži in uteži. Prva se uporablja na izstrelku z visokim oprijemom, kot sledi:

  • Sedel je na klopi, obrnjeni proti enoti z visokim potiskom
  • Na dno namestite visoko vlečni zatič, pritrdite pas in nataknite čelado

Utežena čelada se lahko uporablja na naslednji način:

  • Sedite nazaj, stopala postavite na širino ramen.
  • Čelado pritrdite s posebno verigo in se nagnite naprej.
  • Roke lahko postavite na kolena ali na boke, če se močneje upognete naprej.

Načeloma ni pomembno, kakšno opremo boste izbrali za izvajanje vaj za podaljšanje vratu, vendar se vedno spomnite, da se mora brada, ko se vrne v prvotni položaj, dotakniti prsnega koša.

Podaljševanje vratu v posebnem simulatorju

Zadnjo različico vaje za hrbtne mišice vratu bomo preučili s primerom posebne naprave. Ne čisto navaden vid, vendar vam bo ta naprava omogočila izvajanje podaljška vratu, kot v prejšnjih vajah, vendar pod bolj posebnim nadzorom. Če kdaj nameravate izvesti vajo za vratne mišice s pomočjo posebne opreme, je treba najprej poskrbeti, da bo vrat pravilno nameščen, da zagotovite največji obseg gibanja.

Bočno upogibanje z utežmi

Čeprav je glavni poudarek med vadbo na vadbi mišic sprednjega dela vratu, se hkrati delajo tudi mišice hrbta. To vajo lahko izvajate z utežnimi diski, čelado ali posebno opremo, vendar se načelo izvajanja ne glede na to, kaj izberete. Cilj te vaje je izvajati bočno fleksijo, dokler se vrat ne dotakne rame.

Najbolj sprejemljiv način izvajanja te vrste vadbe je uporaba posebnega utežnega diska. S pomočjo običajne vodoravne klopi lezite nanjo bočno, s spodnjo roko lahko klopa primite zunaj ali pa se naslonite nanjo in jo spustite na tla. Od zgoraj postavite disk na glavo, držite ga v tem položaju s prosto roko. Nagnite se, kolikor je le mogoče, nato se vrnite v začetni položaj. Po končani vaji na eni strani se prevrnite na drugo stran in naredite isto.

S čelado preprosto simulirate učinek utežnega diska:

Če želite, lahko uporabite tudi naklon klopa:

Ko uporabljate jermen, naredite isto le iz stoječega položaja. Visoki škripec nastavite na nivo glave in glavo upognite kot običajno

In še zadnja, nič manj pomembna informacija: obstaja poseben simulator:

Postopek usposabljanja

Trening vratnih mišic je treba jemati izjemno resno, saj bodo posledice poškodb, ki se lahko pojavijo, nepopravljive. Običajno treniram 1 krat na teden, ponavadi naredim 3 sklope za mišice sprednjega dela vratu in 2 sklopa za zadnji del vratu. Vedno preverite, kakšno težo ste izbrali, mora ustrezati ravni vaše telesne pripravljenosti. Čeprav nekateri ljudje z močnim vratom lahko dvignejo večjo težo, jim ne smete slediti in jih poskušati posnemati!

Če se bojite trenirati vrat z utežmi ali iz katerega koli drugega razloga ta metoda ni primerna za vas, potem lahko za treniranje uporabite svoje roke. Moč rok lahko na primer uporabite kot uteži. Položite roko na čelo in nežno pritiskajte na čelo, pri čemer poskušate nagniti glavo nazaj, medtem ko z vso močjo vratnih mišic morate preprečiti delovanje roke. Enako je mogoče storiti za hrbtne in stranske mišice vratu.

Če želite, lahko uporabite tudi elastično vrvico ali kaj podobnega:

Nenazadnje lahko izvajate tudi vajo "podporni most na vratu", čeprav te vrste vadbe ne priporočam, ker se mi zdi preveč travmatična, predvsem pa zato, ker obstaja veliko varnih načinov za treniranje vratnih mišic. To vajo lahko izvajate za trening sprednjih, stranskih in zadnjih mišic, pri čemer uporabljate samo lastno težo.

Obstajajo 3 vrste mostov, vendar bo razlagati izvedbeno tehniko z besedami precej težko. Zato priporočam ogled naslednjega videoposnetka:

Kot sem že omenil, je izvajanje te vrste vadbe lahko precej nevarno, bodite prepričani, da ste fizično pripravljeni, preden jo poskusite izvajati, bolje je začeti trenirati z varnejšimi vrstami vaj.

Genetske značilnosti

Glede na anatomsko zgradbo vratnih mišic je načeloma večina ljudi enaka, vendar obstajajo ljudje, ki imajo naravno mišičast vrat, kar jim daje očitno prednost pred drugimi ljudmi.

Kako sestaviti močan vrat - Video trening

Zanimivi Članki