Super set vadba

Izkušeni športniki trenirajo po popolnoma drugačni tehniki kot začetniki, ki so v telovadnico prišli relativno nedavno. Razlika v procesu treninga je posledica naravne prilagoditve mišičnega tkiva na stres. Prihaja čas, ko običajne dejavnosti preprosto prenehajo biti učinkovite, za nadaljnji napredek pri izgradnji mišic pa je potrebno šokirati mišice. Pri tem pripomorejo nenavadne metode treninga, med katerimi so padci in super set.

Superset je par antagonističnih vaj. Naredijo jih izmenično, brez preloma. Antagonisti so mišice, ki med seboj opravljajo nasprotne funkcije. Za prsni koš - to je hrbet, kvadriceps - biceps, triceps - podaljšek in tako naprej. Vsaka od teh mišičnih skupin je vpletena, če naredi obratno, na primer upogne in razpne roke. Tem antagonistom je namenjena lekcija s superneti.

Vsebina

  • 1 Prednosti SuperSet treninga
  • 2 Splošna priporočila za supernete
  • 3 Primer programa usposabljanja s superneti
  • 4 Program usposabljanja z uporabo supersetov

Prednosti Superset treninga

Glavna prednost supersetov je šokanten učinek, ki ga izvajajo na mišicah, ki se uspejo prilagoditi znanim obremenitvam. Ta kakovost se kaže šele, ko športnik ne zlorablja vaj na antagonistih, torej se ne zateče k presejanju vsakega treninga.

Ta tehnika treninga ima tudi druge prednosti:

  1. Mišice okrevajo veliko hitreje. Če po stiskalnici s klopi na triceps, opravljeni z ozkim prijemom, takoj pojdite do dvigala do bicepsa z mreno, potem triceps prejme rahlo stimulacijo in se aktivno obnovi.
  2. Pospešena rast mišičnega tkiva. Aktivne obremenitve delovne skupine mišic vodijo do intenzivnega pretoka krvi, skupaj s tem pa vstopijo hranila. Ta postopek spodbuja obnovo mišičnega tkiva, kar postane razlog za povečanje mišičnega volumna.

Prednosti, ki jih izkazujejo superseri, so postale razlog za aktivno uporabo tovrstnega treninga.

Splošna priporočila o supernetih

Če želite uporabiti vse prednosti supersetov, morate upoštevati naslednje nianse:

  • vaje naj bodo izbrane podobno, to je izoliranje izolacije "plus", osnovne "plus" osnovne;
  • ni priporočljivo uporabljati dveh antagonistov, ki sta nameščena daleč drug od drugega, v okviru enega superseta;
  • odmori po pristopih sploh ne delajo ali so zelo kratki, če se ritem še ni seznanil;
  • preostalo med posameznimi bloki supersetov se nasprotno poveča v primerjavi s pavzami, ki se naredijo med običajnimi pristopi.

S temi nekaj preprostimi priporočili bo trening z superneti čim bolj učinkovit.

Primer programa usposabljanja s superneti

Če si športnik zastavi cilj - trenirati roke ali bolje rečeno še bolj napredovati pri povečanju glasnosti, potem naredijo superset iz:

  • dviganje palice za vadbo bicepsa;
  • ozka oprijemna klop za tricepse.

Najprej naredite dva načina ogrevanja. Skupno je treba opraviti tri pristope za vsako mišično skupino.

Ko je prvi blok končan, mesto do supernetov nadomestimo z običajnimi vajami, izvedenimi v treh sklopih z 8-12 ponovitvami v vsakem:

  • kladiva (biceps);
  • podaljšek v simulatorju (triceps).

Vadba se konča z vrnitvijo k supernetom, ki omogoča dobesedno "prebujanje" mišic do rasti volumna:

  • dvigala za prečke, ki se izvajajo z oprijemom od zgoraj (biceps);
  • Francoska klop (triceps).

Vsako mišico treniramo trikrat. Najprej pride biceps, nato triceps, spet biceps in podobno.

Superseti, kot vidite, so zelo preprosti. Omogočajo vam, da se izognete stanju planote, zato jih profesionalci uporabljajo med treningom.

Superset program usposabljanja

Program je sestavljen iz:

  • Izvlek na prečki s širokim oprijemom (3-4X8-10);
  • Tisk vojske (3-4X8-12);
  • Potisk zgornjega bloka s širokim oprijemom (3-4X8-12);
  • Sedež za klopote s sedežem (3-4X8-12);
  • Ugrezni drog v pobočju (3-4X8-12);
  • Pred vami zavihajte dumbbells (3-4X8-12).

In tisk in vojaški klopi delajo v običajnem tempu. Služijo za ogrevanje. Delovni pristopi se začnejo z ogrevanjem. Naslednji par vaj (vlečenje zgornjega bloka in pritisk na palico) se izvaja v enem pristopu, izmenično, dokler ne pride do 3-4 polnih ciklov za vsako mišično skupino.

Lahko tudi potegnete prečko in zamah naredite s supersetom, vendar le takrat, ko imate moči za to. Če morate premagati sebe, je bolje delati kot običajno. Tako lahko naredite bodisi dva supersesta, bodisi enega. Glavna stvar je pravilno izračunati lastne zmožnosti.

Zanimivi Članki