Da lahko treningi moči, s katerimi pridobite mišično maso, prinesejo največjo korist in učinek, obstaja sedem osnovnih pravil, ki vam omogočajo pravilno izgradnjo trenažnega procesa.
Vsebina
- 1 Pravila za gradnjo mišic
- 1.1 Zagotovite dovolj energije
- 1.2 Uporabljajte osnovne vaje
- 1.3 Naredite vsaj pet do sedem ponovitev
- 1.4 Povečajte vnos kalorij
- 1.5 Uporabljajte dodatke
- 1.6 Spremljajte napredek
- 1.7 Zastavite si le resnične cilje
- 1.8 Zaključek
- 2 Arnoldov načrt: Kako zgraditi velike mišice - Video
Pravila za gradnjo mišic
Če se držite naslednjih sedmih pravil, bo trening z močjo prinesel največje rezultate.
Zagotovite dovolj energije
Glavna težava ektomorfov - naravno tanki ljudje, ki si želijo povečati ne samo mišično, temveč tudi skupno telesno težo, je nezmožnost telesa, da bi kopičil veliko količino energije. Pomanjkanje zadostnih rezerv energije ne omogoča tako aktivnih treningov moči kot tudi krepitve mišic.
In če ne boste zagotovili dodatnega vira energije v obliki posebne športne prehrane, potem ne bo dosežen noben rezultat. Četrt ure ali dvajset minut pred treningom morate popiti koktajl ogljikovih hidratov z majhno porcijo hitrih beljakovin, med sejo zaužiti BCAA aminokisline, po - športne beljakovine.
Uporabite osnovne vaje
Telo lahko v izboljšanem načinu deluje le določen čas. Če ga želite izkoristiti z največjo koristjo za trening, se morate osredotočiti predvsem na osnovne vaje. Priporočeno število pristopov je od deset do petnajst sklopov.
Osnova treninga naj bodo vaje z več sklepi, pomembne za povečanje hormonskega ozadja in rast mišic. Da se izognete pretreniranosti, morate to storiti trikrat na teden, pri čemer treningu namenite vsaj petinštirideset minut. To je brez upoštevanja ogrevanja in pripetljajev.
Naredite vsaj pet do sedem ponovitev
Mišice začnejo rasti, ko se ne morejo spoprijeti s trenutno obremenitvijo. In če vsaka vadba doseže meje fizičnih meja, bo telo, ki si prizadeva za razširitev svojih sposobnosti, mišice "potisnilo" v proces povečevanja volumna in povečanja moči.
Končna ponovitev vaje mora potekati s težavo in jo izvesti tako, da ne ostane nobene moči za še eno. To dosežemo ne s povečanjem ponovitev, katerih optimalno število je od 5 do 7, ampak z uporabo velike teže, ob predpostavki, da je dobro zavarovanje ali delo pod strogim vodstvom trenerja.
Povečajte vnos kalorij
Kronično pomanjkanje apetita je še ena težava ektomorfov. Telo še naprej ignorira signale o potrebi po dodatnem viru energije iz mišičnega tkiva, potrebuje le toliko kalorij, kot je potrebno za zagotovitev normalnega delovanja. To zavira rast mišic.
Povečanje kalorične vsebnosti običajne prehrane za 15-25 odstotkov je glavno pravilo za pridobivanje mišične mase. Na dan je treba zaužiti najmanj 2500 kcal v obliki navadnih ogljikovih hidratov in maščob. Količina beljakovin je od 1, 5 do 2, 5 grama na 1 kilogram športnikove lastne teže.
Uporabljajte dodatke
Najlažji način za optimizacijo presnovnih procesov je jemanje visokokaloričnih športnih dodatkov. Nekajkrat na dan morate uporabljati beljakovinske šeke s kreatinom, ne glede na to, ali obstaja občutek lakote ali ne.
Kompleksi pred vadbo in kofein pomagajo povečati učinkovitost vadbe. Povečajo dotok krvi v mišično tkivo, kar vam omogoča, da razširite energetsko skladišče in zagotovite nadaljnjo rast mišičnega volumna.
Spremljajte napredek
Navada beleženja doseženih rezultatov ob koncu vsakega tedna se morda zdi nepotrebna izguba časa, vendar je zelo pomembna za pravilno načrtovanje procesa usposabljanja. Treba si je zabeležiti težo, program vadbe, prehrano in dobro počutje.
Izvedljivost takšne analize je posledica dejstva, da morate biti prepričani, da ure, preživete v telovadnici, prinašajo rezultate. In če se bodo sprva te opombe zdele nepomembne, bo čez mesec dni postalo jasno, zakaj so tako dragocene.
Zastavite si le resnične cilje
Ocena njihovih prednosti in zmogljivosti bi morala biti ustrezna. Ni treba, da vzporedite med seboj in profesionalnimi bodybuilderji, ki se že več let ukvarjajo z bodybuildingom, poznajo vsa pravila in nianse treninga moči.
Povprečni možni mišični prirastek na mesec znaša približno 0, 5-1 kg. Prvo leto aktivnega pouka lahko pridobite od 6 do 8 kilogramov. Če se bo čez 12 mesecev spremenil v Schwarzeneggerja, se mu ne bo uspelo, saj je v letih napornega treninga dosegel formo.
Zaključek
Če želite zgraditi mišice, se morate osredotočiti na izvajanje osnovnih vaj z več sklepi, povečati vnos kalorij in, kar je najpomembneje, vsak teden analizirati izbrani pristop k trenažnemu procesu in prehrani.
Arnoldov načrt: kako zgraditi velike mišice - Video
