Dobro razvito in lepo telo je uravnoteženo - glavna merila za ocenjevanje športnika v bodybuildingu. Tudi najmanjše mišične skupine naj bodo napihnjene, razvite, sorazmerne. To velja tudi za podlaket. Mnogi bodybuilderji to majhno mišično skupino ignorirajo ali jo popolnoma ignorirajo.
Dobro sodelujejo pri delu treninga podlaket za bicepse, vendar ne zagotavljajo, da bodo "držali korak" z ostalimi. Če podlakti zaostajajo, je potrebna dodatna obremenitev. Ko vam čas, načrtovan za trening v telovadnici, ne bo zadoščal, si lahko doma napunite podlaket. Od športne opreme bodo potrebne samo palčke, vendar je bolje imeti na razpolago mreno.
Vadba za podlaket podlakti
Obstaja nekaj preprostih, a pomembnih priporočil, ki jih morate vedeti, preden začnete pouk:
- Pri črpanju podlakti je vključenih veliko teh mišic, kot pri delu na bicepsu. In če se osredotočite na katero koli skupino, bo rezultat tega pristopa pretreniranost. Zato je treba tako bicepse kot podlaket trenirati drugače in ne isti dan.
- Če želite preučiti podlakti, ko se načrtuje vadba doma, morate imeti na razpolago bučico, vendar bo bolje imeti mravljico s palačinkami.
- Za obremenitev podlakti je treba opozoriti, da je ta mišična skupina majhna. Zato je pri vsakem pristopu potrebno narediti veliko ponovitev, torej od 15 do 20.
- Trenirati podlaket je potrebno ne pred bicepsom, ampak po njem.
Pomemben je tudi pravilen pristop k izdelavi treninga. Najprej je bolje narediti osnovne in šele nato izolirati vaje.
Vaje za domačo podlaket
Če imate dumbbells in mravljico za domači trening, lahko izvedete naslednje vaje:
Osnovno:
- Dvižne palice z zgornjim oprijemom.
- Kladiva
Izolacijski:
- Upognite roke v zapestjih z dumbbell ali barbell. Sedijo na klopi, roke so postavljene na rob. Projektil se vzame z nižjim oprijemom in začne upogibati zapestja.
- Iztegovanje rok na zapestjih. Izvaja se podobno kot upogibanje, vendar se lupina vzame z oprijemom ne od spodaj, ampak od zgoraj.
- Upognite zapestje z dumbbelom ali mreno za hrbtom.
Ne bi smeli iti od nasprotnega, začeti prepogosto trenirati podlaket. Ta mišična skupina, tako kot drugi, potrebuje čas, da si opomore in raste. Najboljša možnost bi bila trening za bicepse in podlaket s pogostostjo vsake tri dni. To je dovolj, da dobite dober rezultat tudi doma. Ni se treba ukvarjati s simulatorji, dovolj so dumbbells z mreno.
Za začetnike bodybuilderjev je najprej bolje zgraditi dobro podlago in šele nato, če podlakti zaostajajo, jih dodatno obdelati. Niso vsi bodybuilderji, ki so osvojili naslov "Mr. Olympia", trenirali to majhno mišično skupino. Pri večini športnikov so se enakomerno razvijali in niso zaostajali za drugimi zaradi upogiba kladiva ali dvigovanja palice za črpanje bicepsa. Če bomo veliko pozornosti posvetili velikim, bodo tudi majhne mišične skupine začele rasti in se razvijati.
Program vadbe podlaket
Domače početje je potrebno za učinkovit načrt vadbe, ki ga sestavljajo naslednje vaje:
- Dviganje palice za bicepse z oprijemom na vrhu (3-4X8-10);
- Upogibanje rok v zapestjih z mreno ali dumbbell (3-4X15-20);
- Podaljški v zapestjih (3-4X15-20).
Ta program je povsem dovolj za črpanje podlaket doma. Glavna stvar je izbrati optimalno težo in za izboljšanje učinkovitosti se lahko zatečete k padcem in supernetom.
Razredi se morajo vedno začeti z dobro vadbo. Obremenitev se povečuje postopoma. Podlakti se črpata podobno kot pri drugih mišičnih skupinah in načela, ki vodijo izvajanje treninga, se ne razlikujejo.
