Takoj, ko te vaje ne pokličemo - tako upogibanje z mreno za hrbtom, kot tudi "samo česanje stegen, česano", in na različne načine. V bistvu, če vidite, da ima športnik hrbet do palice Smith in ga potegne navzgor, izvede vleko Lee Haneyja in se bori z zaostalo zadnjo delto. Ta segment deltoidne mišice je pomemben tako za estetiko kot za moč. Na primer, zaostala delta ne dosega impresivnih rezultatov klopi. Njen nezadostni razvoj ne omogoča in odstranjevanja ramen v zaklepu. In ne le genetika, ampak tudi nerazumevanje živčno-mišične komunikacije motijo normalen razvoj hrbtne delte pri športnikih. Mnogi tega preprosto ne čutijo pri "velikih" vajah. Hrepenenje Leeja Haneyja se je pojavilo kot poskus reševanja težave, imenovane "Na vajah ne čutim zadnjega dela."
Vsebina
- 1 tehnika
- 1.1 Začetni položaj
- 1.2 Gibanje
- 1.3 Napake
- 2 Priporočila
- 3 Možnosti
- 4 Analiza vaj
- 4.1 Katere mišice delujejo
- 4.2 Priprava na vajo
- 4.3 Pravilna izvedba
- 4.4 Napake
- 4.5 Priporočila
- 5 Vključitev v program
- 6 Kontraindikacije
Izvedbena tehnika
Začetni položaj
- Postavite Smithovo prstno ploščo na višino, ki ustreza dolžini rok;
- Stojte s hrbtom do simulatorja, stabilizirajte spodnji del hrbta z vlečenjem v trebuh;
- Odstranite ramena od ušes, spuščajte ramenske lopatice do medenice in rahlo zmanjšajte diamantno obliko;
- Simetrično primite palico z obema rokama;
- Razdalja od vsake dlani do stojala mora biti enaka;
- Pritrditev mora biti narejena tako, da je fleksija v komolčnem sklepu udobna;
- Za večino ljudi je ta oprijem 10 cm širši od ramen;
- Odstranite palico z varnostnih postaj tako, da jo preprosto vklopite
Gibanje
- Ko upognete roke v komolčnih sklepih, potegnite palico čim bolj;
- Komolci naj bodo upognjeni;
- Da bi zagotovili zadostno amplitudo, dvignite ramena in vklopite trapez;
- Zadnjica lahko postane „ovira“ za vrat, zato je dovoljeno rahlo napajanje palice nazaj;
- Spuščanje vratu mora biti počasno;
- Potisk je izveden zaradi zadnje delte, trapez le pomaga pri gibanju;
Napake
- Torakalni odsek športnika je močno ukrivljen, hrbet je okrogel;
- Lumbalna regija se preveč upogne ali je ukrivljena, v njej ni stabilnosti, hrbtenica z vsakim potegom spremeni svoj kot;
- Športnik namesto vleke naredi krče z mrežo za hrbtom, se pravi dvigne in zniža težo z dviganjem ramen;
Priporočila
- Hrbtenica je stabilna, bolje je, da ne izvajate gibov v kolčnih sklepih, zadnjico odstranite s poti vratu. Priporočljivo je, da izvedite rahel upogib naprej, tako da je gibanje bolj enakomerno in gladko;
- Bolje je, da Haney potisnemo v zgornji del spodnjega dela hrbta, torej v najglobljo amplitudo, in hkrati nadziramo položaj telesa, da si ne pomagamo s spreminjanjem kota nagiba hrbtenice;
- V skrajni točki amplitude morajo biti komolci obrnjeni navzgor, kot upogiba v sklepu pa mora biti oster;
- Za pravilno izvajanje tega hrepenenja potrebujete dober občutek za mišice. V idealnem primeru se gibanje začne v ramenskem sklepu in začne na račun zadnje delte, komolci pa se nato upognejo. Tisti, ki najprej upognejo komolce, del bremena predajo bicepsom;
- Delo na račun zapestja prav tako ni dovoljeno, bolje je, da jih ne upognete preveč, ker to premakne poudarek na podlakti.
Možnosti izvršitve
Obstaja ločena kategorija vaj, ki jih je najprimerneje izvajati s fiksno mrežo, torej v Smithovem simulatorju. To gibanje ravno spada v to kategorijo. Vlečenje proste teže ni priročno, pa čeprav samo zato, ker potrebujete nagib nazaj, za stabilizacijo palice pa morate vklopiti tricepse, kar bo vajo zapletlo in naredilo manj dostopno. Haneyjevo oprijemanje v križišču lahko naredite tako, da na spodnji blok pritrdite dolg ročaj, vendar ta možnost zahteva tudi dobro usklajevanje.
Razgibavanje
Mnogi bodybuilderji napačno pripisujejo hrepenenje Lee Haney izolacijskim vajam. To ni pravilno. V resnici gre za kompleksno vleko za razvoj trapezijskih in deltoidnih mišic s poudarkom na zadnjični delti. Iz tega sledi, da majhen dvig ramen pri vadbi ni pomembna tehnična napaka. Težko se je osredotočiti na cilj s pomembnim poudarkom na dvigovanju in izvajanju v slogu šraga.
Včasih se gibanje izvaja z dumbbells, to vam omogoča, da premagate naravno asimetrijo razvoja človeškega telesa. Toda v večini primerov se gibanje izvaja v Smithovem simulatorju.
Katere mišice delujejo
Za Smith je priporočljiva naslednja postavitev delovnih mišic:
- Trapezni in zadnji delti kot glavni motorji;
- Mišice, ki dvignejo lopatico in rombo, spodbujajo gibanje;
- Biceps in celoten kompleks mišic nog, pa tudi stiskalnica stabilizira položaj rok in telesa;
- Vadba z močnim upogibom naprej uporablja tudi kvadricepse v statiki
Priprava na vajo
Obstajata dve polarni mnenji. Nekateri strokovnjaki verjamejo, da je najboljša priprava sklop privlek za zmanjšano amplitudo, poleg tega pa tudi segrevanje ramenskega pasu zgibnega tipa in enostavno raztezanje. Drugi verjamejo, da mora ogrevanje vključevati 1-2 sklopa klopov, ko stojite ali ležite, saj bodo delte prednostna obremenitev. Drugo mnenje je znanstveno bolj utemeljeno, vendar v praksi bodybuildinga in fitnesa najdemo obe možnosti.
Pri tej vaji so potrebni ogrevalni seti, začetniki naj si prizadevajo, da jih izvajajo z minimalno težo. Za večino je primerna lahka palica ali bodybar. Včasih je priporočljivo ogreti z dumbbells, čeprav bo biomehanično to gibanje nekoliko drugače.
Pravilna izvedba
- Poudarek pri gibanju za delo z rameni in trapezom, ne pa s komolci in bicepsi. Začetek gibanja je od ramen;
- Glava naj ne leži na prsih, vrat pa naj se nagne naprej;
- Naravni odmik v spodnjem delu hrbta je dovoljen, vendar ga ne smemo hipertrofirati;
- Ramena so vklopljena, ko se komolček še ni začel upogibati, upogib komolca je druga faza vaje;
- Roke na skrajni točki je treba popolnoma zravnati. Gibanje za hrbtom pomeni kratko amplitudo in ne prispeva k njegovemu povečanju, zato je treba zavestno povečati amplitudo in povečati mišično napetost zaradi tega;
- Nad komolci naj bodo dvignjeni in tesno drug do drugega, to prispeva k pravilni porazdelitvi bremena in omogoča izvajanje vaje v pravilni mehaniki;
- Pomembno je uskladiti gibanje z dihanjem. Obstajata dve možnosti - zadržati vdih pri vzponu ali izdih na vzponu, morate izbrati najbolj priročno;
- Vadba se izvaja v dovolj velikem številu ponovitev, zato morate poskusiti, da ne spremenite kota naklona hrbtenice, in ohranite amplitudo enako;
- Med treningom ni priporočljivo spreminjati oprijema, včasih se izkaže, da športnik vzame palico ni udobno in mora premakniti dlani, vendar je bolje, da se temu izognete
Napake
- Dodatni upogibi in grbine v hrbtenici;
- "Vstavitev" komolcev na dnu vaje;
- Zibanje telesa in varanje;
- Gibanje zaradi ramen z rameni;
- Prenagljeno delo brez odlašanja na vrhu amplitude;
- Nesorazmerno velike uteži
Priporočila
Pri oprijemu je dovoljeno delati z rokami pod rameni ali v položaju, nekoliko širšem od ramen. Takšno delo omogoča športniku, da se izogne preobremenitvi sklepa. Ožji oprijem ni priporočljiv zaradi anatomsko nenaravnega položaja ramen.
Vključitev v program
Vključitev vaj v program vadbe je posledica njegovih značilnosti. To vajo lahko štejemo za večplastno in kompleksno, zato je njena vključitev v program zaradi svoje narave. Gibanje se vklopi po stiskanju glavne klopi na prsih ali ramenih in ga nadomešča vzdolž ravnin porazdelitve bremena.
Gibanje običajno izvajamo za 8-12 ponovitev, njegova vključitev v program v nizko ponavljajočem se načinu ni upravičena. Vsa hrana, anatomsko to ni najbolj naravno gibanje in je bolje zaščititi sklepe z njegovim izvajanjem.
Kontraindikacije
Takšne so kakršne koli poškodbe ramenskega, komolčnega in tudi karpalnega sklepa. Vaje ni priporočljivo izvajati pri poškodbah hrbtenice, ukrivljenosti, izrastkih in kilah. Gibanja ne bi smeli izvajati, če je glavni cilj napredek v stiskalnici moči in ciklu treninga moči. Najbolje je, da se izogibate preobremenitvi rotacijske manšete rame in to naredite z zamahi v nagibu v stran, ko izvajate pomožne vaje za zadnjo delto.
Bolje je, da potegnemo Lee Haney v načrt treninga ne več kot enkrat na teden, ob drugih časih - da izvaja druge vaje za ciljno mišično skupino.
