Vadbeni programi, ki zasledujejo intenziven nabor mišične mase, se imenujejo vadbe z utežmi. Praviloma programi te vrste niso omejeni na trening ene vrste mišic. Omeniti velja tudi, da bi moral biti prehod na izvajanje tega programa po zaključku tečaja za začetnike.
Vsak odhod mora razumeti, da je treba vsako vajo, vsak program v katerem koli športu izvesti pravočasno. Prvi korak v vaši karieri je bil obnoviti in okrepiti mišice. Na tej stopnji so bili postavljeni temelji za visoko učinkovito nadaljnje usposabljanje. Zdaj je napočil čas za uporabo vseh obnovljenih in nakopičenih virov. In seveda se postavlja vprašanje, kje začeti ">
V prvem približanju je človeško telo stroškovno učinkovit in uravnotežen sistem. Donosnost človeškega telesa je v tem, da telo brez potrebe ne bo zaman zapravljalo energije in jo bo zadrževalo v največji možni meri. V zvezi s tem mora biti med usposabljanjem stalno prisotno povečanje obremenitev. Ravnotežje telesa razumemo kot nemogoč razvoj mišic nekaterih skupin brez drugih, zato morajo biti na vadbi različne vaje.
Naš edinstven organizem ima takšno kakovost, kot je hipertrofija. Prav ta prirojena lastnost nam omogoča, da se pri treningu prilagodimo vse večji obremenitvi. Zato se mora obremenitev med vadbo nenehno povečevati. Le v tem primeru boste napredovali skupaj z obremenitvijo. Toda tu je v delo vključena druga nenadomestljiva kakovost organizma. Torej, doseči drugačno stanje različnih mišičnih skupin je precej težko. Tako se izkaže, da je skupine, sestavljene iz majhnih mišic, zelo težko razviti brez svojih velikih nasprotnikov. Omeniti velja tudi, da se pri izvajanju osnovnih vaj praviloma opaža napredek pri obremenitvi.
Tako se izkaže, da je za razvoj vseh mišičnih skupin priporočljivo izvajati osnovne vaje. Da ne bi prišli do nič novega, programi za množično pridobivanje vključujejo samo izvajanje osnovnih vaj. Omeniti velja, da ta tehnika velja za vse stopnje treninga, vendar je uporaba vaj odvisna od vrste programa treninga. Torej bodo vadbeni programi izkušenih športnikov poleg teh vaj vsebovali še veliko subtilnosti, na primer mikro periodizacijo, makro periodizacijo in druge.
Vredno je razumeti, da na začetku programa ni smiselno uporabljati zgornjih majhnih trikov, da bi pridobili na masi, saj, prvič, izvajanje le-teh v začetni fazi znatno zmanjša hitrost razvoja in rasti mišičnega tkiva, in drugič, učinkovitost uporabe Te bodo maloštevilne. Učinkovitost dodatnih subtilnosti pri vajah za moč se zmanjša zaradi dejstva, da se bo obremenitev glavnih vaj znatno zmanjšala ali ravno obratno, telo boste pripeljali v pretrenirano stanje in si ga ne bo uspelo obnoviti v dodeljenem časovnem obdobju. Spomniti se je treba tudi na hipertrofijo, tj. v prihodnosti bodo te vaje povsem nove, učinkovitost v naslednjih fazah treninga pa lahko upade.
Če želite pridobiti mišično maso, boste morali opazovati še eno točko. Prej v članku je bilo rečeno o okrevanju mišic. Torej, telo se mora samo okrevati med vadbo. Tako morate pozabiti na alkohol, se dovolj naspati in uporabljati bodybuilding dieto. Glavno načelo prehrane je, da mora biti končni donos kalorij pozitiven, torej jesti morate več kot porabiti.
Samo za obnovo mišic različnih skupin, ki se uporabljajo razcepljeno. Vključuje trening nekaterih mišičnih skupin, čez nekaj časa pa tudi drugo mišično skupino. Tako na drugem treningu prva skupina počiva, kar ji omogoča, da si najbolj opomore. Pri uporabi razcepa določena mišica s časom doseže svoj maksimum. Prav v tem času je najbolje trenirala. Najboljša možnost je razcep, zasnovan za tri dni.
Program treninga za povečanje mišične mase
Prvi dan (ponedeljek). Vadba za bicepse in prsni koš
- Klop na ravni klopi - 4x8;
- Bench stiskalnica na nagnjeni klopi - 3x12;
- Dvig palice za bicepse - 4x10;
- Kladivo - 3x12.
Drugi dan (sreda). Trening nog in ramen
- Čučanj z mreno - 4x10;
- Stiskalnica za noge - 3x15;
- Romunski mrtvi vleč (mrtva dvigala na ravnih nogah) - 4x12;
- Vojaški klopi - 3x12.
Tretji dan (petek). Vadba za hrbet in triceps
- Mrtva dvigala - 4x12;
- Izvleči s širokim oprijemom na vodoravni palici - največ 4 x;
- Potisk v naklonu - 3x10;
- Stiskalnica za ozko oprijem - 4x12.
Vaje za pridobivanje mišic
