Goblet počepi s kettlebell ali dumbbell

Črepni počepi ali skodelice s skodelicami so osnovna vaja za noge, zadnjico in trebuh. Ta gib vključuje celotno telo, roke delujejo statično. Toda vrednost pehara ni le v tem. Vadba je edina možnost, pri kateri se je mogoče naučiti delati z razmeroma ravnim hrbtom in s polno amplitudo. Gibanje se v praksi uporablja za "ozdravitev" pomanjkanja novice in jih naučiti pravilnega dela s koleni, gležnji in hrbtom. V fitnesu se gibanje kaže celo vzporedno, vendar to možnost izvajajo le tisti, katerih kolena se zaradi anatomskih razlogov ne upognejo.

Vsebina

  • 1 Kaj je to
  • 2 Katere mišice delujejo v čučastem počepu
  • 3 Ko se uporablja
  • 4 Usposabljanje novomeških bodybuilderjev
  • 5 Domače vadbe
  • 6 Ženska fitnes in bodybuilding
  • 7 tehnika
    • 7.1 Klasična
    • 7.2 Možnost v "sumo"
  • 8 Tehnične napake

Kaj je to?

Goblet v prevodu iz angleščine pomeni "cup". Gibi rok športnika spominjajo, da drži skodelico pred seboj, ko poskuša izvesti čučanj. Čaši so pogosti ne le v moči, ampak tudi pri funkcionalnem treningu kot gibanju za jedro, zadnjico in noge.

Kot uteži uporabljajo:

  • 1 bučnica
  • 1 ali 2 uteži;
  • Prekleto iz lokala;
  • Pesek;
  • Priročne uteži - steklenice z vodo in peskom

Prednost vadbe je njena vsestranskost. Če želite preučiti noge in zadnjico, vam ni treba iti v telovadnico. Ohranjanje teže pred vami vas uči, kako pravilno postaviti prsi in telo. Vaja povečuje gibljivost kolenskih in kolčnih sklepov ter pomaga znebiti motenj postave pri počepu.

Vadba je na voljo za začetnike, saj je teža lahko izbrana minimalno. Možne so različne različice gibanja - dodajanje gumijastega amortizerja pod koleni ali na bokih bo pripomoglo k vključitvi zadnjice v delo.

Katere mišice delujejo v čučastem počepu

Glavni dejavniki vaje so:

  • Kolčne mišice - biceps in kvadriceps;
  • Soleusova mišica noge;
  • Zadnjica
  • Kot stabilizatorja telesne teže in teže športnika so:
  • Rectus abdominis mišica;
  • Roka biceps, brachialisis, sprednje delte

Gibanje lahko povzroči tudi stabilizacijo zaradi napetosti trapezijskih mišic, vendar je to nezaželeno.

Ob uporabi

Težko si je predstavljati čašico kot glavno vajo za powerlifter ali bodybuilder. Teža uteži je zanemarljiva, "črpanje" velikih nog ne bo delovalo. Vadba se uporablja kot pomožno sredstvo pri crossfit in dviganju kettlebell. In z njegovo pomočjo se začetniki naučijo tehnik skvotanja.

Čašice lahko postanejo glavno gibanje, če jih izvajamo z dodatnimi utežmi, privezanimi na pas, vendar se to v praksi redko uporablja.

Trening za začetnike bodybuilderjev

Če začetnika takoj postavite pod drog, obstaja veliko tveganje, da ne bo razumel mehanike gibanja. Spretnost držanja hrbta navpično in dvigovanja na račun bokov in ne z raztezanjem zadnjice nazaj prihaja z izkušnjami. Sprednji počep in čašica v tem pogledu sta bolj obetavna. Športniku pomagajo, da se znebi napak, saj z dvigovanjem zadnjice ob ohranjanju teže pred vami preprosto ni mogoče vstati.

Druga pomembna veščina, ki jo dobimo z čutarskim počepom, je ohranjanje stiskalnice napeto in vdih v sprednjo trebušno steno. Tretja je gibanje zaradi usmeritve kolen proti nosom in njihovega upogiba in ne zaradi naklona telesa naprej.

Pomembno: vadba za počep z mrežo se začne po tem, ko je športnik usposobljen za tehnično pravilno izvedbo gibanja v 10-12 ponovitvah z utežjo ali palico. Ta trenutek ni treba odlašati, saj ima športnik v prihodnosti lahko težave z motoričnim stereotipom.

Domače vadbe

Razlogi, zakaj se oseba odloči za domači trening, so brezplačni in priročni. Ni treba iti na drugi konec mesta, plačati dvorano. Trening doma je enako učinkovit, saj človek pozna tehniko vaj in jih lahko samostojno izvaja, če ima dovolj samodiscipline.

Doma morate opraviti veliko količino treninga, saj le tako lahko dosežete aktiven učinek na mišice. Toda trening takšnega načrta bo le povečal vzdržljivost moči in ne mišične volumne.

Ženska fitnes in bodybuilding

Vadba bo pomagala tonusom mišic in povečala splošno vzdržljivost. V znanstveno utemeljenih metodoloških shemah za kondicijo žensk se v 1-2 uvodnih mesecih poda čašček, nato pa klient izvaja že težje vaje, na primer stiske z nogami in počepi z mreno.

Toda pri ženskem fitnesu glasnost pogosto prevlada nad intenzivnostjo, tako da mnogi ostanejo na ravni, kjer se pehar izvaja kot glavna vaja. To sicer ni optimalno, vendar je treba v praksi delati s strankami, ki ne želijo imeti volumetričnih mišic in ki potrebujejo samo ton.

Praksa kaže, da se pehar lahko izvaja s težo do polovice lastne telesne teže, najpogosteje pa se dekleta ustavijo pri tretjini lastne teže. To vam omogoča, da dobite ustrezno obremenitev mišic, vendar ne vodi do njihove pomembne hipertrofije.

Treningi žensk za mnoge temeljijo na črpanju zadnjice. Večina noče imeti istočasno razvite kvadricepse. Globok skvotov skodelic lahko poveča sodelovanje zadnjice pri delu.

Čašice v ženskem fitnesu se uporabljajo tudi kot vaja za predhodno utrujenost kvadricepsa. Ta ideja nima znanstvene podlage, vendar mnogi verjamejo, da če štirikrat najprej naredite več sklopov z gobnatimi počepi in nato naredite težke vaje na zadnjici, se bo kvadriceps magično ustavil od dela. Pravzaprav je vse odvisno od izbire težkih vaj. Če mislijo na klasični počep z mravljico, od tega ne bo nič. Podobno je z drugimi vrstami - počepnite v sumo, z bučico in v hekerskem stroju. Za normalen skladen razvoj telesa je priporočljivo uporabljati tehniko v kombinaciji z vleko.

Izvedbena tehnika

Tehnično pravilna vadba je možna le z ustrezno težo. Strokovnjaki za fitnes Kettlebell priporočajo, da ženske začnejo s težo 8 kg, moški - 16 kg. Manjših lupin ni smiselno uporabljati, saj pri njih jedra ni mogoče vklopiti.

Klasična različica

Najtežje je tu vzeti školjko v regal. Nagib se izvede zaradi fleksije v kolčnem sklepu, športnik pa z obema rokama na obeh straneh zgrabi kettlebell ali dumbbell. Nato se zaradi raztezanja v medenici z rahlo upognjenimi koleni teža nahaja na prsih. Pomembno je, da prsni koš "nadomestite" s težo, tako da obteži sredino telesa in ne samo, da ga držite z rokami. Med odvzemom hrbta je napeto, ramenske lopatice se pripeljejo na hrbtenico, stiskalnica je zategnjena.

Po jemanju sledi stabilizacija. Takoj upognite kolena in se usedite. Športnik mora stabilizirati sredino telesa, tako da teža togo leži na njegovih prsih in ne zdrsne. Poanta je v prerazporeditvi teže med telesom in rokami, da se športnik ne pretirava in ne stisne teže z rokami. To je pomembna veščina, vadi jo ločeno. Če tega ne boste razvili, ne bo fizične priložnosti, da bi prevzeli normalno težo bremena na prsih.

Po stabilizaciji teže morate noge postaviti tako, da so pete nekoliko širše od medeničnih kosti, približno na ravni povprečne delte. Nogavice stopal se razširijo na stranice, kot je priročno. Športnik upogne kolenske in kolčne sklepe ter hkrati vodi kolena do nožnih prstov.

Pomembno: pogosto lahko vidite, kako trenerji nagrajujejo svoje stranke s tehnično napako - nagibanjem telesa naprej. To je precej travmatičen položaj za koleno in zato posebnih ugodnosti ne bomo dobili. V "ljudskem prepričanju" se takšen počep z naklonom in pri podhranjenem ukorenini kot "samica". Toda v resnici je to samo tehnično napačno, kvadriceps deluje odlično tudi z nepopolno amplitudo v kolenskem sklepu, kljub temu, da ga mnogi skušajo "izklopiti" zaradi tega položaja.

Spodnja točka počepa je točka, na kateri se medenica spusti pod koleno. V idealnem primeru je stegno v popolnem stiku s spodnjim delom noge. Doseganje takšne globine je potrebno le za tiste športnike, ki se lahko izognejo "kljukanju", torej obračanju medenice na dnu počepa v nasprotno smer.

Ta možnost vam omogoča, da v celoti raztegnete glutealne mišice in začnete od spodaj zaradi njih. Zadnjica se skrči, impulz se prenaša na mišice bokov, kolenski in kolčni sklepi so upognjeni. Čašica naj bo eno, enotno gibanje, v katerem ni nagibanja telesa ali medenice zaradi aktivnega krčenja hrbtnih mišic in potiskanja bokov navzgor.

Smisel vaje je ves čas držati izstrelke pred prsmi. Druge možnosti niso dovoljene.

Možnost v sumu

Črepniški čučanj v sumou pomeni isto gibanje z zelo široko postavitvijo nog. Kaj ni napisano o njegovih koristih. Nekateri verjamejo, da je kvadriceps izključen na ta način, v resnici pa ta možnost kvadra ne izklopi, ampak preprosto vodi v dejstvo, da so mišice kolka vključene v delo. Zato bi morali biti tisti, ki se bojijo, da bi se napolnili, pozorni na te dragocene podatke.

Možnost sumo zahteva veliko prožnost in gibljivost v kolčnem sklepu. Športnik postane v širokem položaju, kolena gledajo skoraj na stranice, stopala so močno razporejena. Gibanje kolenskega sklepa poteka vzdolž prstov, torej ne v pli, ampak v nekoliko manjšem kotu. Zadnjica je prednostno spuščena pod kolenskim sklepom.

Gibanje velja za koristno za razvoj srednje glutealne mišice, saj se zaradi zmanjšanja te določene mišice pojavi izmet teže.

Pomembno: če se po izvajanju giba pojavijo bolečine v sklepih, je treba sumo zavreči.

Tehnične napake

Značilne napake v čučaju so pomanjkanje časa in zastoj naprej. Pri napačni izvedbi gibanja pa je lahko več različic:

  1. Nekateri športniki držijo svoje uteži skoraj na iztegnjenih rokah in preobremenjujejo svoje ligamente;
  2. Drugi se spuščajo vzporedno, čeprav nič ne preprečuje, da se spusti spodaj;
  3. Sklepanje z nogami, ki so vzporedno med seboj, je tudi napaka. To preobremenjuje tako ligamente kolenskega sklepa kot medenico;
  4. Nenaravno, preveč anatomsko izkrivljanje nogavic na stranice lahko privede do poškodb kolen in medenice;
  5. Nenadni premiki, "skoki" od spodnje točke niso zaželeni;
  6. Stiska ne sproščate, vendar če zadrževanje pride pravilno, se sprostitve ne bo obneslo.

Ženske pogosto "prihranijo" na teži palčkov, ne jemljejo uteži, ki bi jim lahko bile dovolj težke, zato ne dobijo rezultatov pri počepih. Pri samostojnih tečajih so verjetno napake pri načrtovanju - preoblikovanje treninga moči v aerobne in obratno. Če je kljukica tako enostavna za izvedbo, da lahko naredite 30 ali več gibov, vzemite palčko ali težjo težo.

V vaji lahko napredujete tako, da ramena naložite z gumo ali uporabite gumijast trak na kolenih ali višje.

Zanimivi Članki