Prehrana za sušenje (vožnja s prekomerno težo) je skoraj 70-odstotna uspešnost in nobeno trdo delo brez pravilno zasnovanega prehranskega načrta ne more prinesti želenega rezultata.
Nujno se morate znebiti misli, da je vaša prejšnja prehrana primerna za obdobje vašega treninga. To sploh ne drži. Prisiljeni boste korenito spremeniti svoj prehranski načrt.
Vsebina
- 1 Kaj je sušenje med bodybuildingom?> 2 Glavne točke prehrane, ki se jih morate držati, če se boste med bodybuildingom odločili za postopek sušenja:
- 3 Priporočamo, da v prehrano za sušenje vključite naslednji seznam izdelkov:
- 4 vzorčna dieta:
Kaj je sušenje med bodybuildingom?
Sušenje je kompetentna vadba v povezavi s pravilno sestavljeno prehrano, ki temelji na zmanjšanju količine podkožne maščobe ob ohranjanju prej pridobljene mišične mase.
Glavne točke prehrane, ki se jih morate držati, če se boste med poukom bodybuildinga odločili za postopek sušenja:
- Večja kot je količina maščobne mase v telesu, več beljakovin morate zaužiti namesto ogljikovih hidratov. Se pravi, če je bilo prej razmerje beljakovina-maščoba-ogljikovi hidrati približno 20-20-60, je zdaj nujno, da bi bilo nasprotno 60-20-20. To pomeni, da je treba približno dve tretjini zaužitih ogljikovih hidratov med fazo izgradnje mišic nadomestiti z beljakovinami. Toda v nobenem primeru ne smete popolnoma opustiti maščob in ogljikovih hidratov, sicer lahko škodite svojemu zdravju. Delež beljakovin je treba povečati v primerjavi s običajnimi obdobji treninga in lahko znaša 3-4 grama na kilogram vaše telesne teže.
- Pa vseeno, koliko kalorij in ogljikovih hidratov potrebujete, da se posušijo v svoji prehrani? Odmerjanje vnosa maščob in ogljikovih hidratov je treba izbrati posamično, ob upoštevanju osebnih lastnosti presnove. To je enostavno storiti - s precej počasnim tempom in postopoma zmanjšati količino pojetih ogljikovih hidratov čez dan, dokler se ne aktivira proces izgorevanja maščob. To lahko opazimo z zmanjšanjem telesne maščobe, pa tudi z zmanjšanjem telesne teže.
- Glavna količina beljakovin, zaužitih med sušenjem, mora izvirati iz športne prehrane Kaj je razlog? Dejstvo je, da tudi v živilih z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob ni pomembno, ali gre za ribe, morske sadeže ali piščanca, vsebuje veliko količino nasičenih kislin, kar je v današnjih razmerah povsem nesprejemljivo. Priporočam, da se založite s sojino ali sirotkino beljakovino. Beljakovina lahko zavira katabolične procese in zaščiti mišice, ne da bi posegala v proces sušenja. Na spletni strani Vladimirja Molodova lahko izveste, katere beljakovine je treba izbrati in kako jih uporabiti, s katerih lahko brezplačno prenesete video tečaj o športni prehrani. Potrebujete ga tako, da boste imeli priložnost preprosto krmariti po imenih nesteroidnih zdravil in izbrati tisto, kar resnično trenutno potrebujete, in ne tistega, kar vam prodajalec ali fitnes inštruktor priporoča. Rad bi priporočil to spletno mesto vsem, saj obstajajo resnično kakovostne informacije.
- Popolnoma ne bi smelo biti nobenih pridobiteljev po treningu, kar mnogi zmotno priporočajo. Samo beljakovine in karnitin. V enem od naslednjih člankov bomo podrobneje razpravljali o športni prehrani med vožnjo s prekomerno telesno težo.
- Med aerobno vadbo je treba določiti pravilo, da ogljikove hidrate dobivamo le iz izdelkov naravnega izvora, torej iz sadja ali zelenjave. Brez pita ali zvitkov! Poskusite pozabiti na izdelke, ki ubijajo lik, vsaj za obdobje prehrane.
- Poskusite jesti hrano z nizkim glikemičnim indeksom, počasnimi ogljikovimi hidrati. Izključiti je treba „visoke glikemične“ in „preproste“ ogljikove hidrate. Tabela izdelkov in njihovi glikemični indeksi so predstavljeni na spodnji sliki. Glikemični indeks kaže na hitrost absorpcije ogljikovih hidratov in čigar indeks je nižji, boljši bo za vas. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom se zelo počasi razgradi v telesu in vam daje energijo za daljše časovno obdobje in ni shranjena kot maščoba. Počasni ogljikovi hidrati se nahajajo v žitih, polnozrnata hrana, oreščki, zelenjava in nesladkano sadje.
- Poskusite jesti pogosteje, vendar v zelo majhnih porcijah. To pravilo ne velja samo med vožnjo s prekomerno telesno težo, temveč tudi med pridobivanjem mišic. Na splošno lahko pogosto prehrano imenujemo osnova prehrane katerega koli bodybuilderja. Ne jejte dve uri pred treningom in uro in pol po.
- Prepovedani so kakršni koli ogljikovi hidrati 4 ure pred spanjem. Če ponoči zaužijete ogljikove hidrate, jih telo ne more fizično predelati med nočnim spanjem in shranjene bodo v rezervi. Ponoči je najbolje, da popijete malo beljakovine v vodi ali posnetega mleka.
- Trajanje diete, ki je potrebna za sušenje, se običajno določi za vsakega športnika posamično, običajno pa je 5-8 tednov. Bistvo prehrane je v tem, da vsak teden postopoma zmanjšujemo količino ogljikovih hidratov. V zadnjem tednu se ogljikovi hidrati popolnoma odstranijo in določen je en teden ogljikovih hidratov. Živila, ki vsebujejo beljakovine, je treba jemati veliko in pogosto. Le izključno beljakovinska dieta lahko dodatno obremeni ledvice. Obstaja tudi tveganje za ketozo (kopičenje ketonskih teles v krvi) in celo ketoacidozo (zakisanost, zastrupitev s ketonskimi telesi), kar vodi v zaspanost, šibkost ustnic, suhost ust in druge neprijetne učinke, zato je treba sklepati, da niti eden v nobenem primeru ne bi smeli zlorabiti te prehrane.
- Sušenje se praviloma začne postopoma, ne morete se takoj odreči ogljikovim hidratom in maščobam. Nemoteno postopno zmanjševanje vnosa hrane z ogljikovimi hidrati vam bo omogočilo, da se na začetni stopnji prehrane zadržite na daljavo.
- Na dieti med sušenjem vnos vode nikoli ne sme biti omejen. To je najpogostejša napaka, ki so jo v tej zadevi naredili neizkušeni ljudje. Zahvaljujoč vodi se metabolizem pospeši in zato se vsi procesi, kot sta odmetavanje in pridobivanje telesne mase, odvijajo hitreje.
- Ne smemo pozabiti na uživanje vitaminskih kompleksov, vlaknin in mineralov med hujšanjem, saj je sušenje psihološko in fizično težaven proces, pomanjkanje vitaminov ali mineralov pa bo samo poslabšalo vaše fizično in psiho-čustveno stanje.
- Iz prehrane izločite vse vrste majoneze, kečapov, krekerjev in omak. Tudi v času sušenja je alkohol nesprejemljiv, saj lahko draži sluznico, zaradi česar boste prenajedli, izključiti je treba tudi slano, prekajeno in konzervirano hrano, tudi z optimalno sestavo makrohranil.
- Številni bodybuilderji prakticirajo prehranjevanje ponoči, da zatirajo katabolizem, ki uničuje mišice. Lahko se zbudite ponoči in pijete beljakovinski šejk, s čimer preprečite, da bi se mišice med spanjem razgradile. Zahvaljujoč temu življenjskemu slogu je mogoče na tekmovanjih pokazati kakovostno muskulaturo in plosko trebuh.
- Če je le mogoče, se izogibajte mlečnim izdelkom, razen skuto, ki vsebuje malo maščob, saj tudi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ki pomagajo zadržati tekočino v mišicah, kar posledično ne bo omogočilo razvijanja potrebne mišične olajšave.
Priporočljivo je, da v prehrano za sušenje vključite naslednji seznam izdelkov:
- Pusto meso
- Ribe
- Jajca
- Mlečni izdelki brez maščob - skuta, kefir, mleko
- Kaša - proso, oves, ajda, koruza itd.
- Stročnice - grah, fižol, fižol
- Sadje in zelenjava
Vzorčna dieta:
Opis: Ta sušilna dieta je zasnovana za sedem dni . Navaja le glavne obroke. V intervalu med sprejemi priporočamo prigrizek. Na podlagi zgornjih meril za optimalno prehrano med sušenjem je možno sestaviti svoj prehranski program za čas vožnje z odvečno težo.
Ponedeljek
- Za zajtrk - ovseni kosmiči, kosmiči, beljakovinski šejk;
- Za kosilo - piščančja juha, kotleti z ajdo, sveža zelenjava;
- Za večerjo - ribe, ocvrte v rastlinskem olju, sveža zelenjava;
Torek
- Za zajtrk - ajdovi kosmiči, ribe z nizko vsebnostjo maščob, čaj z limono in sladkorjem;
- Za kosilo - piščančja prsa in zelenjava, cvetačna juha;
- Za večerjo - skuta, malo maščob s suhim sadjem in beljakovinski šejk;
Sreda
- Za zajtrk - dve kuhani jajci, čaj;
- Za kosilo - ribja juha, riba kuhana s krompirjem;
- Za večerjo sadje s proteinskim šejkom
Četrtek
- Za zajtrk - musli s proteinskim šejkom;
- Za kosilo - juha z gobami, piščančja prsa, zelenjavna solata;
- Za večerjo - dušena riba in korenčkova solata z zeljem;
Petek
- Za zajtrk - omleta iz 2 jajc, žemljica z medom in čajem;
- Za kosilo - ajdova juha, kaša s piščancem, sadni sok;
- Za večerjo, 2 jabolki, beljakovinski šejk;
Sobota
- Za zajtrk - zdrob kaša z rozinami, beljakovinski stresi;
- Za kosilo - riževa juha, paprika, polnjena z zeljem, čaj z limono in sladkorjem;
- Za večerjo - par kuhanih jajc, beljakovinski stresi;
Nedelja
- Za zajtrk - dušena riba, zelenjavna solata;
- Za kosilo - kisle kumarice, piščančje prsi in riž, sadni sok;
- Za večerjo eno jabolko z beljakovinskim šejkom.
V zaključku tega gradiva bi rad še enkrat povedal, da visoka intenzivnost treninga, katerega glavni namen je zmanjšanje podkožne maščobe ob ohranjanju mišične mase, ne pomeni ničesar brez diete, sestavljene kompetentno in posebej prilagojene za te namene. Če ima prehrana skoraj enako vrednost kot vadbeni cikel med ciklom pridobivanja mase, potem med sušenjem pride do izraza prehranski načrt in mora vsebovati vsaj 70 odstotkov uspešne vožnje s prekomerno telesno težo.
