Kalistenika je vadba z lastno telesno težo. "Turnichki", "vadba", "geto-trening" in celo "zaporniški trening" - to so druga imena tečajev. Za izdelavo močnega hrbta se tukaj uporablja vodoravna palica, noge se trenirajo s skakanjem, počepi na eno nogo in spuščanjem v različnih variacijah, roke in prsi - potiski na palice in različni triki. Kalistenika se je začela kot demokratični ulični šport, alternativa, ki je na voljo vsem telovadnici, in način, kako biti zdrav in lep brez trenerjev. Danes obstajajo celi centri za vadbo, kjer se moški in ženske naučijo delati trike na prečki, izvajati različne funkcionalne vaje z majhno opremo in se ne bojijo poškodovati, saj obstaja poseben premaz. V velikih mestih so zgrajena igrišča z vodoravnimi palicami. Na splošno tečaji še vedno čakajo tiste, ki želijo vaditi brez "železa" v katerem koli priročnem času, in to brezplačno.
Vsebina
- 1 Kaj je Calisthenica "> 2 Osnovne vaje
- 2.1 Preklapljanja
- 2.2 Potegni
- 2.3 Trening za tisk
- 2.4 Trening z nogami - počepi in lungi
- 2, 5 spodnje noge
- 2.6 Statika
- 3 Osnovna pravila treninga
- 4 Program usposabljanja za začetnike
- 4.1 1. dan
- 4.2 2. dan
- 4.3 3. dan
Kaj je katestika?
Kalistenika je k nam prišla iz stare Grčije. Gotovo ni znano, kdo se je zaradi moči in lepote prvi odločil, da se potegnejo na vodoravno palico, vendar so freske ohranile informacije. Grki so radi tekali, skakali po stopnicah, izvajali več sklopov push-up in delali hrbtne mišice na vodoravni palici. In vse to se je imenovalo gimnastika, torej delo na svojem telesu.
V srednjem veku je bilo šolanje plemstva in tistih, ki so se odločili svoje življenje povezati z vojsko. Ženske se niso ukvarjale s športom, morda nekatere izmed njih. V sodobnem času je oživela gimnastika in pojavili sta se dve smeri - atletska, ali moč, in kaštenika, ali vaje s telesno težo.
Danes potekajo ulična vadbena prvenstva na različnih ravneh, v omrežju je veliko gradiva za vadbo in kdorkoli se lahko nauči, kako narediti osnovne elemente gimnastike.
Prednosti Calisthenics:
- Lahko se spopadate z ukrivljenostjo hrbtenice, oslabljeno držo;
- Rezultat lahko doseže vsaka oseba; to bi bila vztrajnost;
- Lahko trenirate doma ali na športnem igrišču;
- Od potrebne opreme so morda športna oblačila in drog z magnezijo;
- S telovadnicami se gradi dobra splošna fizična kondicija, moč in vzdržljivost za druge športe;
- S treningom lahko začnete v otroštvu ali mladostništvu;
- Razredi bodo pomagali okrepiti imuniteto in se boriti proti stresu;
- Pristojne vadbe v kombinaciji s pravilno prehrano vam bodo pomagale shujšati
Danes Kalistenika doživlja "preporod". Vadba je postala trend, potem ko so navadni fantje iz črnega geta začeli objavljati svoje video posnetke na vadbi. Estetika telesa, moč, spretnost, sposobnost izvajanja trikov.
Menijo, da pri vadbi ni poškodb in da ni obremenitev centralnega živčnega sistema, vendar to ni tako. Pravzaprav obstaja možnost, da dobite dislokacije, šok poškodbe in izpahe, vendar ima vadba resno prednost pred ljubiteljskim bodybuildingom za mladega moškega. V tem sistemu ni osne obremenitve hrbtenice in človeku uspe okrepiti mišice, preden velika teža mrene pade na njegov hrbet. Strogo gledano je v klasičnih sistemih treninga športnikov za moč (dvigovanje uteži in powerlifting) kaštenika OFP, torej prva stopnja, ki jo začetnik prehodi za krepitev mišic.
Temeljne vaje
Pri močnem treningu najprej obvladamo tehniko vadbe, nato pa se poveča teža bremena. Pri vadbi se uporablja tudi povečana teža, na primer nošenje nahrbtnikov ali uteženih jopičev.
Obstaja pa še ena vrsta napredovanja - zaplet tehnike gibanja. Vaditelj kalistike se lahko začne vleči z elastičnim trakom, ki kompenzira del telesne teže, ali s pomočjo prijatelja - nato vajo izvaja že brez pomoči. Ko bo dosegel pomembno število ponovitev, ga bomo bodisi potegnili še večkrat, ali nahrbtnik, ali telovnik ali vajo s telesno težo, vendar na eni roki.
V klasični vadbi so tri vrste gibanja - pull-up ali pull, push-up ali bench press ter držanje ali statično. V različicah fitnesa se dodajo tudi skok ali plyometrics in počepi.
Potisne vzpone
Pritiski so najpreprostejši premiki s klopi. Obstajajo vodoravni potiski, to je fleksija-iztegovanje rok v fokusu in navpična, enaka fleksija v komolčnem in ramenskem sklepu, vendar v poudarku na vzporednih palicah.
Vodoravni pritiski
Začetniki se začnejo učiti iz opore - primerna je klop, kavč ali kaj podobnega, po možnosti na ravni pasu ali nekoliko nižje. Sprejeti poudarek, dlani pod ramenskimi sklepi, ob vdihu napeto telo pade na oporo, na izdihu - podaljšek v komolčnih sklepih in se vrne v začetni položaj.
Pomembno je, da se naučite delati potiske ne od kolen, ampak iz opore, saj lahko v tej variaciji občutite pravilno delovanje jedrnih mišic, torej stiskalnice in hrbta. Da bi olajšali iztis, je v začetnem položaju priporočljivo, da ramena takoj odstranite iz ušes, zmanjšate ramenske lopatice in, kot da "napihnete" prsni koš, vlečete v trebuh. Tako bo hrbet stabilen in lažje spuščanje.
Navpični potiski
So dve vrsti - vzvratne in iz palic. Vsakdo lahko naredi potiske nazaj. Dovolj je, da sedite na klopi ali kavču, spustite medenico navzdol na tla in pustite dlani v fokusu in iz tega položaja v celoti raztegnite roke v komolčnem sklepu. Komolcev vam ni treba "vstaviti", dokler ne kliknejo, cilj vaje je dvigniti telo na raven podpore. Potisniti se morate z nogami ravno toliko, da ohranite stabilen položaj telesa, in ne tako, da se dvigalo izvaja na račun rok.
Potisne palice iz palic - to je druga stopnja težavnosti. Poudariti je treba v stojalu na palicah, dlani pod rameni, hrbet je "sestavljen" kot pri vodoravnih potiskih. Nadalje se telo nežno spušča navzdol po naravni poti in se gladko stisne navzgor. Naslednja stopnja težav so hitri in ostri pritiski. Začetniki bi se morali naučiti nadzorovati spuščanje in dvigovanje, da ne bi čutili nelagodja v ramenskem sklepu.
Dober rezultat pri push-upih za začetnika je več kot 20 ponovitev. Če je to v vašem premoženju, je vredno začeti s pritiskom na dnu ali z obremenitvijo.
Potegni
Morate se naučiti, kako se potegniti navzgor s krepitvijo oprijema v mišicah vratu in hrbta. V ta namen se uporabljajo avstralski ali vzporedni potegni. Obesiti morate na nizko palico, noge pa postaviti na klop ali drugo oporo. Šiška naj bo na ravni sredine prsnega koša. Zaradi močnega gibanja, prinašanja ramenskih lopatic in napenjanja hrbta, se je treba potegniti navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne prečke, in se rahlo spustite navzdol. Avstralske vleke so težje narediti, višje so noge. Če je telo vzporedno s prečko - to je najtežja možnost.
Druga stopnja težavnosti so vlečenje z elastiko z vzvratnim oprijemom. Treba je pritrditi amortizer na vodoravni drog, da se lahko nanj naslonite z nogami, del telesne teže pa nadoknadite z raztezanjem gume. Na vodoravni palici morate obesiti z vzvratnim prijemom, to je, da so dlani usmerjene k telesu. Tako bo biceps prevzel del bremena, običajno je dobro razvit, zato ga bo lažje potegniti. Ko zavzamete položaj obešanja, morate telo postaviti tako, da je pot v ramenskih sklepih priročna, napenjati stiskalnico in se potegniti navzgor do prečke. Če se v tem položaju izkaže, da se 8-12-krat potegnete navzgor, je čas, da se pomaknete k negativi.
Negativno je skok s tal ali tal v zgornji položaj, dokler se prečka ne dotakne, in počasi spuščanje telesa v prvotni položaj. Mišice se morajo upirati sili gravitacije in telo počasi spuščati. Pomen negativa je v krepitvi delujočih mišic.
Naslednji korak je preprost poteg z vzvratnim prijemom. Potem ko ga boste obvladali, boste morali iti vso pot z direktnim prijemom, najprej na širini ramen, nato pa široko, pa tudi za glavo.
Abs trening
Na ploščadih so tudi nagnjene deske, s katerimi lahko vijugate stiskalnico med ležanjem, vendar je najpomembnejša vadba vadbe na stiskalnici dviganje nog v obešalniku do prečke. Potrebno je zavzeti položaj obešanja na prečki, tako da je oprijem nekoliko širši od ravni ramen. Ob izdihu stopala pripeljemo do prečke, nato pa - počasi spuščamo navzdol. Zapletena možnost je „kotiček“, to je statika na trebušnih mišicah, pri kateri se trebuh uvleče, trebuh zategne in položaj kota ohrani zaradi krčenja mišic.
Vaja z nogami - počepi in lunges
Obstaja mnenje, da turni streli ne mahajo z nogami, vendar je to napaka. Vadba uporablja preproste počepe, njene izpopolnjene možnosti in lunges. Preprost počep je spuščanje medenice pod nivojem patele zaradi sočasne fleksije v kolenskih in kolčnih sklepih. Ko je gibanje na voljo za približno 40 ponovitev zapored, se izvede statična izvedba. "Stolček" ob steni odlično deluje na nogah. S hrbtom se morate nasloniti na steno in telo spustiti navzdol, tako da so kosti medenice nekoliko pod nivojem kolenskih sklepov. V tem položaju zategnite bicepse bokov in zadnjice, tako da se zdi, da se noge odbijajo od tal, in držite statični položaj vsaj 40 sekund. Dober rezultat je že v dveh minutah v tem položaju.
Po obvladovanju statike lahko začnete skakati iz počepa, spuščati na najnižjo točko, skočiti gor z enim ostrim gibom. In potem lahko naredite lunge, torej "počepnite v škarje." Z ravnega stojala stopite z eno nogo nazaj in držite telo naravnost, spustite se do udobnega kota in se nato vrnite nazaj.
Vaje za noge vključujejo tudi korake na visoki opori (klop), skakanje na oporo, počepi na eno nogo (držite palico ali drugo oporo z rokami, da ne padete).
Bobni
Noge je enostavno črpati brez uteži. Ta del telesa ljubi ponavljajoče se delo. Z nogavicami morate stati na opore približno 7 cm in se preklopite v položaj "stojalo na nogah na opori", nato pa se spustite v začetni položaj. Ko postane mogoče izvajati vajo v 30-50 ponovitvah, je smiselno, da grete na dvigala na 1 nogi.
Statika
Osnovne statične vaje so visoke in nizke. Visoka palica - poudarek na dlaneh in nogavicah, kot na začetku potiskanja. V tem položaju stojite približno 90 sekund. Ko postane na voljo, gredo v bar na podlakti, se pravi, da podlakti le spustijo na tla.
Osnovna pravila treninga
Tako kot v drugih športih tudi v tehniki tehniki obstajajo pravila za zaščito pred poškodbami:
- Začnite delati z zgibno gimnastiko - dovolj bo 9 rotacij glave, ramen, rok, medenice, stopal in drugih delov telesa;
- Nato morate "zagnati" srčno-žilni sistem, za kar - pojdite na tek ali skočite s preskakovalno vrvjo;
- Po tem morate izvajati enostavnejše različice vaj, na primer na dan potisnih posnetkov - push-up s tal in nato samo od palic.
- Gibi se izvajajo za število ponovitev s počitkom med sklopi. Običajno ni potrebnih več kot 5 pristopov enega gibanja;
- Vajo lahko zapletete, ko preproste možnosti popolnoma obvladate;
- Bolje je, da to storite vsak drugi dan, da boste centralnemu živčnemu sistemu in mišicam dali čas za okrevanje.
Program usposabljanja za začetnike
Za začetnike je natezni koncept. Nekateri menijo, da so novinci, saj so prišli na športne vadbe, drugi pa nikoli niso storili ničesar. Vsekakor je smiselno program razdeliti na 3 treninge.
1. dan
Puloverji (različice) - neposredni, s podporo na klopi ali palici, z nogami na klopi ali drugo oporo, dvigovanje na nogavicah in palico v statiki.
2. dan
Izvlečniki - avstralski, standardni s kompenzacijo ali težo, oprijem hrbta, pentlje, nogavice do prečke.
3. dan
Nadomestite 30 sekund teka z visokim dvigom kolen in enakim številom vaj za palico, skakalnico (tek na dosegu točke) in skakanje. Ta cikel ponovite 4-5 krat in končajte z 1-2 km proge.
Ta program bo ponudil priložnost za prilagajanje poukom. Ženske lahko izvajajo isti program, vendar dodajo korake za podporo za večji razvoj glutealnih mišic. Ne zanemarjajte dni počitka, jejte uravnoteženo prehrano in poskušajte postopoma oteževati obremenitev, da boste hitro dosegli dobre rezultate.
