Vsi vemo, da je raztezanje zelo učinkovito orodje, ki sprošča mišice, zato to morate storiti šele po treningu. Se pravi, niti med treningom niti pred treningom tega ni prepovedano!
Strije so zelo koristne. Ne samo da pomagajo sprostiti mišice po treningu, ampak tudi povečajo rezultat za 10%, kar je, se strinjate, zelo veliko. Samo predstavljajte si - dva fanta, ki imata enak nabor treningov, drugi pa raztezanje po vajah. Kot rezultat, prvi stisne 200 kilogramov, drugi pa - 220 kilogramov. Prvi rezultat je rekord države, drugi pa svetovni rekord. Kot vidimo iz tega primera, te 10% lahko naredijo za prvaka, zato ne pozabite nanje. Seveda je po napornih treningih zelo težko prisiliti se, da naredite nekaj drugega, vendar raztezanje ne vzame toliko časa, zato ne bodite leni.
Povedal vam bom majhno skrivnost - zelo veliko športnikov zanemarja raztezanje, tako da jih je enostavno premagati. Če želite to narediti, je dovolj, da naredite toliko, kot jih, hkrati pa naredite raztezanje po vsaki vadbi.
Poleg tega, da raztezanje poveča rezultat, bo vaše mišice rešilo tudi togosti. Tu si lahko predstavljate, kaj se bo zgodilo s športnikom, ki trenira že več let, nikoli pa ne napne ">
Vsebina
- 1 1. Raztezanje stegenskih mišic po počepih
- 2 2. Raztezanje prsnih mišic po klopah
- 3 3. Raztezanje spodnjih hrbtnih mišic po mrtvem dvigu
- 4 4. Raztezanje hrbtnih mišic
- 5 5. Raztezanje telečnih mišic
- 6 6. Raztezanje bicepsa
- 7 7. Raztezanje tricepsa
1. Raztezanje stegenskih mišic po počepih
Začetni položaj: stoji na tleh, hrbet je raven. Potepeno prenašajte težo na eno koleno (levo), medtem ko drugo nogo (desno) iztegnete pred seboj, jo upognite ob kolenu in rahlo odvijte nogo stran od sebe. Po tem naslonite prsni koš na to koleno in počasi pripeljite ostale nazaj, jih drsite po tleh. Dvignite nogo leve noge in se dotaknite z desno roko. Ta položaj pritrdite za 60-65 sekund, nato naredite enako, spremenite noge.
Zahvaljujoč tej vaji boste dobro raztegnili kvadriceps in notranje stegenske mišice. Takšen raztežaj je idealen za tiste, ki večino časa preživijo sedeči, saj so zaradi tega življenjskega sloga boki bolj omejeni in ta vaja bo razvila stegenske mišice.
2. Raztezanje prsnih mišic po klopah
Začetni položaj: stoji na nogah vratnega stojala. Stopite korak pred pragom in naslonite komolce na vratni podstavek na ravni prsnega koša, medtem ko bodo prsa "padala" skozi vrata, dokler ne začutite maksimalne napetosti mišic. Ta položaj zaklenite za 60 sekund.
3. Raztezanje mišic spodnjega dela hrbta po mrtvem dvigu
Začetni položaj: leži na hrbtu, roke ob telesu. Noge počasi dvigujte, dokler ne počivajo na tleh za glavo. Da bi imelo telo stabilen položaj - s počivanjem dlani na kosteh medenice. Morali bi občutiti največjo napetost mišic. V tem položaju zadržite 60-65 sekund in se nato počasi vrnite v prvotni položaj.
Utrujeni ne morejo biti samo tiste mišice, ki smo jih že poimenovali zgoraj (mišice prsnega koša, spodnjega dela hrbta, kvadricepsi stegna), ampak tudi druge - triceps, biceps, telične mišice in tudi mišice hrbta. To pomeni, da jih je treba tudi raztegniti. In tako je treba storiti.
4. Raztezanje hrbtnih mišic
Tovrstno raztezanje je treba opraviti bodisi pri švedski steni bodisi v bližini stojala s prečko.
Začetni položaj: stoji ob lupini, da prečkate podplate stopal, medtem ko visite bodisi na palici ali na palici do največjega raztezanja široke hrbtne mišice. Ta položaj zaklenite za 60-65 sekund
5. Raztezanje telečnih mišic
Začetni položaj: stoji točno na nogah. Stopite nožni prst ene noge, da povečate, medtem ko spustite peto navzdol. Položaj zaklenite za 60-65 sekund, nato ponovite enako z drugo nogo.
6. Raztezanje bicepsa
Izhodiščni položaj: postavite se točno ob steno ali na vratno omarico. Roko položite na stran palca ob steni in čim bolj zategnite mišice roke. Položaj zaklenite za 60-65 sekund.
7. Triceps Stretch
Začetni položaj: stoji ob steni. Dvignite roko nad glavo in jo upognite v komolcu, medtem ko naslonite komolec ob steno. Ko se nekoliko pomaknete navzdol, tricepse čim bolj raztegnite. Ta položaj zaklenite za 60-65 sekund in nato ponovite z drugo roko.
