Bodybuilding vključuje več težkih nalog, vključno z oblikovanjem kock za stiskanje . Dejstvo je, da je gradnja mišic v trebuhu izjemno težaven proces, ki zahteva posebno zdravljenje. Ta članek bo govoril o črpanju spodnje stiskalnice in kako to storiti učinkovito in hitro.
Vsebina
- 1 Spodnji pritisk: funkcije
- 2 Vloga pravilne prehrane
- 3 Koristne informacije
- 4 Vaje za napihovanje spodnje stiskalnice
Spodnji tisk: Funkcije
Ne glede na spol, je za športnike, ki se ukvarjajo s fitnesom ali "bodybuildingom", črpanje tega dela tiska nujno. Če želite izvajati vaje za to mišično skupino čim bolj učinkovito, se je potrebno seznaniti z njenimi značilnostmi z anatomskega vidika. Pri vseh ljudeh je mišična skupina absa enaka, vendar ima vsak človek posamezne značilnosti v obliki in številu kock abs.
Novinarske službe:
- vrh
- dno;
- bočna.
V procesu dvigovanja trupa deluje zgornja stiskalnica, dviga noge - spodnje, nagnjene gibe telesa - bočno. Tako bomo za izdelavo oddelka, ki ga potrebujemo, uporabili različne vrste gibov spodnjega dela telesa. Spodnja stiskalnica v napihnjenem in toniranem stanju odpravlja težavo povešenega trebuha, medtem ko moška figura poprime obliko, pri ženskah se oblikuje pas. Vendar se morate zavedati, da ni mogoče hitro oblikovati izbočenih trebušnih mišic, če prehrana ni bila prilagojena.
Vloga pravilne prehrane
Pravilna tvorba spodnje stiskalnice v večji meri ni odvisna od treninga v telovadnici, ampak od prehrane, pravijo bodybuilderji z izkušnjami. Zato je pomembno, da se pri izdelavi domačega menija držite določenih pravil. Tudi pogosti in intenzivni treningi abs ne bodo delovali, če se ne znebite odvečne maščobe v trebuhu. Mogoče je doseči napihnjene reliefne mišice, vendar plast maščobe "zasenči" vse dosežke in pomen take "nevidne stiskalnice" je zelo dvomljiv.
Zaradi tega je glavna in primarna naloga odstranjevanje podkožne maščobe na tem oddelku do stopnje, ki ne presega 10%. Pravzaprav to ni izjemno težka naloga - na začetni stopnji se morate le držati diete in nato kombinirati uravnoteženo prehrano in intenzivne treninge. Za pripadnice nežnejšega spola je priporočljivo opustiti sladkarije in gazirane pijače z visoko vsebnostjo kalorij.
Dobra prehrana spodnje stiskalnice pomeni upoštevanje pravil:
- Da ne boste pridobili odvečnih kilogramov, morate jesti v skladu s strogo izračunanim dnevnim vnosom kalorij .
- Sestava hrane mora biti sestavljena iz rastlinskih in živalskih beljakovin za tretjino (bolje je, da kot dobavitelji beljakovin uporabljamo prehranske mesne sorte mesa - telečje meso, zajec, perutnina).
- Preostali dve tretjini prehrane predstavljajo ogljikovi hidrati . Priporočamo uporabo bolj počasnih ogljikovih hidratov (tistih, ki jih najdemo v zelenjavi, nepredelanem rižu, polnozrnatem kruhu, žitih).
- Zelo nepomemben delež v prehrani je dodeljen maščobam, njihov glavni del pa naj bo rastlinskega izvora.
- Najmanjša količina tekočine, zaužitih na dan, je 2 litra .
- Delni in pogosti obroki - šest obrokov na dan z obvezno vključitvijo zajtrka.
Koristne informacije
Učinkovitost usposabljanja za tisk je neposredno odvisna od strogega izvajanja tehnike. Če tega izdelka ne spoštujete, se poveča tveganje za nelagodje in celo močne bolečine v hrbtu. Pravilna porazdelitev dihanja ima pomembno vlogo tudi pri črpanju stiska: vaje je treba izvajati na vdihavanju, sprostitev mišic pa na izdihu.
Pojav bolečine v ledvenem predelu opazujemo pri opazovanju tehnike vadbe, če pa niso zelo močne, bodo verjetno izginile, ko bodo mišice postale močnejše in močnejše. V primeru, da se bolečina moti več dni, je priporočljivo prekiniti vaje in se posvetovati z zdravnikom, da bi ugotovili težave na tem delu telesa.
Ni priporočljivo uporabljati izjemno zapletenega nabora vaj - nekaj preprostih, a učinkovitih za vadbo različnih mišičnih skupin stiskalnice bo povsem dovolj. Ne bi se smeli preobremeniti z velikim številom pristopov: v začetni fazi so trije pristopi s ponovitvami 15-20 krat povsem dovolj za eno vajo.
Spodnje vaje za tisk
Seveda bi bila najboljša možnost program, ki ga pripravi trener, fitnes specialist ali drug športni mentor. Tukaj bomo govorili o najučinkovitejših vajah za trening doma. Obenem je pomembno opozoriti, da glede nastajanja reliefne stiskalnice med razredi v telovadnici in doma ni veliko razlike.
Seznam vaj za spodnji tisk:
- Dvig kolen med ležanjem je najpreprostejša vaja, vendar zahteva pravilno izvedbo. Vzemite ležeč položaj, roke postavite za glavo in noge upognite pri kolenih, tako da se stopala popolnoma dotikajo tal. Nato se kolena potegnejo do trebuha, medenico pa je treba rahlo dvigniti.
- " Škarje " - se izvaja iz istega začetnega položaja kot v prvem primeru, samo z ravnimi nogami. Izpolnjenost: prekrižanje nog se izmenično spreminja v njihove strani.
- Zvijanje - iz navedenega začetnega položaja je treba dvigniti zgornji del telesa, levi komolec pa je treba "potegniti" na desno koleno. Nato se vrnite v začetni položaj in z drugo nogo in roko izvedite isto vajo.
- " Kolo " - iz nagnjenega položaja za razumevanje kolen in gibanje po načelu pedaliranja na kolesu.
Na začetni stopnji zgornjih vaj bo dovolj, nato pa lahko vadbeni kompleks zapletete tako, da dodate razrede z najpreprostejšimi podrobnostmi, na primer s nagnjeno klopjo.
Poleg pravilne prehrane in rednih treningov obstaja še ena metoda črpanja spodnje stiskalnice - kardio trening. So program vaj, katerih izvajanje se izvaja intenzivno in zaporedno. Ta kompleks vam omogoča učinkovito kurjenje odvečne maščobe v samo mesecu dni. Določiti je treba optimalno hitrost in po kratkem času bo stiskalnica postala jasna in vtisnjena s potrebno trdoto in elastičnostjo. Program vadbe vključuje potiske s tal v intenzivnem načinu, burpee in številne druge vaje za visoke hitrosti.
