Vlečenje T-palice je osnovna vaja za hrbet. Omogoča vam vadbo najširših mišic in odlična drža, širok hrbet in različne vadbe. Osnutek lahko naredite tako, da navadni drog pritrdite na poseben način ali v simulatorju, ki je v nekaterih prostorih. Gibanje je redko prvo na treningu moči hrbta, vendar nekateri bodybuilderji raje to oprijem, ker v njem bolje občutijo hrbet. Tehnika vadbe z navadno palico in v simulatorju se razlikuje. Obstajajo različni modeli simulatorjev - kjer športnik stoji, počiva noge na stojalih ali leži, počiva na posebni blazini z želodcem, noge pa se dotikajo opore.
Vsebina
- 1 Prava tehnika
- 1.1 Priprava
- 1.2 Gibanje
- 1.3 Previdnost
- 1.4 Priporočila
- 2 možnosti vadbe
- 3 Analiza vaj
- 3.1 Prednost vadbe
- 3.2 Kontraindikacije
- 3.3 Priporočila
- 4 Trening life hack
Prava tehnika
Priprava
Najprej morate zavzeti začetni položaj, tako da so dlani in ramena v isti ravnini. Lahko potegnete nekoliko ožje, a širše - ponavadi ne bi smeli. Širša nastavitev rok s komolci za hrbtom premakne vektor obremenitve na zadnji deltoidni mišični snop. Če zadnja delta zaostaja in obstaja cilj, da jo resnično naložite skupaj z romboidom in najširšim, lahko uporabite širšo nastavitev rok. Če potrebujete izolirano delo na hrbtnih mišicah, se obremenitev preusmeri na najširšo, samo izvedite oprijem v projekciji "dlani-ramen".
Če je simulator avtomobil z navpično nastavitvijo, morate noge nasloniti na stopalke in narediti preprost upogib naprej, z rokama prijeti za ročaje. Nato morate rahlo podaljšati telo in se rahlo dvigniti navzgor. Potem bo kot vaja optimalen za vajo.
Gibanje
- Zaradi lopute lopatic med seboj se začne, mišice hrbta so skrčene;
- Roke gladko pripeljejo ročaj simulatorja proti želodcu;
- Na vrhu se izvaja vrhunsko krčenje mišic, so izjemno napete;
- Nato je treba ročico simulatorja nežno spustiti navzdol;
- Izvedite potrebno število ponovitev, pri čemer poskušate ne izgubiti bremena in ne odviti telesa, da si ne bi pomagali zaradi podaljška hrbta
Komolci pri tej vaji delujejo približno enako kot pri ugrezu palice v nagibu, se pravi, da se umaknejo nazaj v srednjo črto telesa ali malo naprej.
Pozor!
Nekoliko lažje boste potegnili hrbet, če nezavedno ne sprejmete začetnega položaja, ki ga mnogi športniki izberejo v mrtvem dvigu, torej ne vlečete z dvigom prsi in glave. Poskušajte ohraniti vrh glave v isti ravnini s hrbtenico, med vadbo pa ne upogibajte kolen
Ne bi smelo storiti:
- Preveč zaokrožitve hrbta v predelu prsnega koša in ledvenega dela . Nekateri športniki lažje izvajajo oprijem, če se bo telo bolj nagnilo naprej in bolj zaokrožilo hrbet. Praviloma takšni športniki vlečejo klasično stanovoy z zaobljenjem v prsih. Pri powerliftingu to ne velja za tehnično napako, medtem ko pri bodybuildingu to ni priporočljivo, saj lahko odstrani obremenitev iz hrbtnih mišic in ga preusmeri na mišice trapeza;
- Delajte bicepse . Če se športnik začne gibati zaradi krčenja bicepsa, lahko v glavnem naloži samo njega in ne bo popolnoma razvil hrbtnih mišic. V tem primeru se obremenitev premakne na bicepse in podlaket, ciljne mišice pa ne delujejo. Seveda je nekaj hrbtnega dela hrbta, vendar ga ne moremo šteti za zadostno obremenitev za popolno vadbo;
- Vadite z omejitvenimi in sublimitnimi utežmi . Ta pristop ne omogoča le preobremenitve, ampak tudi ne dela mišic, ampak lahko povzroči poškodbe ligamentnega aparata.
Priporočila
Mnogi trenerji priporočajo povečanje amplitude zaradi globokega naklona telesa naprej in na ta način povečati obremenitev latissimus dorsi. To bo pomagalo pri delu na tisti mišični skupini, ki bi morala biti glavna pri vadbi, vendar ne bo primerna za ljudi z nizko gibljivostjo kolčnih sklepov;
Drsno desko je treba premikati gladko po poti, ne trepetati, tako da mišice dobijo obremenitev, ligamenti pa ostanejo v varnem položaju in se ne pretegnejo;
Prepovedano je "odmetavanje" droga navzdol, z delovnega položaja
Možnosti vadbe
- Potisk širokega kraka T-palice . Odstranjuje bicepse s poti in vključuje najširšo in zadnjo delto, ne omogoča dela z rokami. Ne priporočamo tistim, ki so imeli raztrganino zadnjega svežnja deltoidne mišice ali poškodbo ramenskega sklepa;
- Ozki oprijem . Možnost, da so si ljudje zaslužili sloves zaradi vleke za bicepse. Prispeva k preučevanju ne le mišic hrbta, ampak tudi rok, in ustvarja povečano amplitudo;
- Vleka s podporo na klopi simulatorja, je tudi "ležeči oprijem" . Potrebujemo simulator z blazino, ki ga lahko podpre želodec ali del prsnega koša. Ali pa se to gibanje izvaja na podlagi navadne klopi. Treba je zbrati lopatice in potegniti obe polovici hrbta do hrbtenice, sicer je gibanje podobno običajnemu oprijemu. Bistvo je v tem, da maksimiramo izolacijo hrbtnih mišic in vleko izključno z njo, ne pa z rokami;
- Različica z običajno olimpijsko palico, pritrjeno v vogalu, ali na okvirju moči z uporabo uteži . Nato je na vrat pritrjen ročaj iz zgornjega bloka ali ročaj v obliki črke V, potisk pa poteka v približno isti tehniki, kot je opisana zgoraj. Ideja je, da je palica stabilna in se ne premika v desno in levo vzdolž osi hrbtenice.
Razgibavanje
Gibanje je osnovno, zapleteno. Pri njem sodelujejo skoraj vse mišice zgornjega dela telesa. Latissimus dorsi, pa tudi romboid, so glavni dejavniki. Veliki okrogli in deltoidni pomagajo pri gibanju, prsni pa pomagajo dvigniti prsni koš in zavzeti pokončni položaj pri vaji.
Poleg tega delujejo mišice za bicepse in podlakti, pa tudi stiskalnica kot stabilizator. Vse to nam omogoča, da razmislimo o vadbenem kompleksu, ki v delo vključuje celotno telo.
Prednost vadbe
Najbolj biomehanično tesno gibanje je nagibna palica. Vadbena obremenitev se porazdeli na podoben način, vendar je vlečenje T-palice varnejše, saj usmeritev nastavi simulator. Zaradi tega je gibanje dostopno začetnikom, ki težko delajo hrbet samo s prostimi utežmi.
Načrtovalni trak T-palice ni tako tog kot v simulatorju vzvoda ali bloka in zato omogoča, da se naučite pravilno izvajati ugrez v nagibu. Obstajajo dokazi, da ta preprost mehanizem uporablja več mišic kot izolirano hrepenenje za pasom s podporo na blazini.
Gibanje ljudem z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti omogoča, da trenirajo, obremenitev pa je lahko raznolika, zaradi česar je vadba dostopna tako izkušenim športnikom kot začetnikom.
V tej vaji se je težje poškodovati kot z prosto mrežo. Večina športnikov se pritožuje le nad nelagodjem oprijema, če pa se uporabljajo večje uteži, je smiselno težavo rešiti s pomočjo trakov.
Kontraindikacije
Običajno med njenimi kontraindikacijami obstajajo kile ali poškodbe ledvene hrbtenice. Načeloma je nabor kontraindikacij širši. Tega vleka tudi ne priporočamo pri hernijah v torakalnem predelu, saj lahko nepravilno izvedete premik vretenc. Tistim, ki imajo poškodbe ali pa se rehabilitacijsko obdobje še ni končalo, priporočajo vlečni klobuk do pasu, ki leži obrnjen navzdol na klopi, ali podobno gibanje z mreno ali telesno stezo.
Priporočila
- Vaja se izvaja v poudarjenem počasnem tempu. Potisk se izvaja zaradi lopatice ramenskih lopatic in napetosti hrbtnih mišic, zmanjšuje hrbet in ne zaradi trzanja z rokami;
- Potiskanje palice na trebuh in metanje, da bi "razpršili" izstrelka, niso dovoljeni. Izvajanje gibanja z varanjem ni priporočljivo, še posebej v zvezi s položajem na hrbtu. Z njo lahko ločitev prsnega koša od blazine simulatorja in "metanje" ramenskega pasu navzgor lahko poškoduje ledveno hrbtenico;
- Če športnik ne zna zadržati sprednje trebušne stene in "pritiska" na težo zaradi pritiska sprednje trebušne stene, mora nositi pas;
- Ni priporočljivo delati brez zapestnih trakov, če je oprijem šibek in koncentracija porabljena za držanje izstrelka z rokami;
- Vaje ne bi smeli izvajati z veliko težo, ki je športnik ne more vleči brez varanja;
- Stopala naj počivajo na simulatorju v naravnem položaju. Nogavice je treba razmakniti, da se težišče ne premakne naprej.
Trening Lifehack
Poseben simulator lahko zamenjate z navadno palico, pritrjeno v vogalu ali v napajalnem okviru. Za začetek postavite palačinko na drog in konec volana, brez palačinke, postavite v kot, tako da je pritrjen v stabilnem položaju. Na vrh lahko postavite palačinko ali bučico, tako da je palica naložena in se ne more premikati. Udobno potegnite tako, da na vrat namestite ročaj simulatorja oprijema kabla.
Za konec vklopite to vajo, da popestrite program vadbe, in si za nekaj časa privoščite oddih od rutinskega vlečenja mrene do pasu.
