Romunska vleka z dumbbells

Ne smemo si zapomniti - romunski trak se izvaja zaradi fleksije v kolčnem sklepu, z rahlo fleksijo v kolenih, vendar brez dotika tal z lupino. Mrtev - na ravnih nogah. In slepa ulica - izključno s ploščadi, s pridihom tal in kakovostno razčlenitvijo. Romunsko vlečenje z dumbbells velja za gibanje, ki del hrbta odstrani iz hrbtenice. Ima pa druge prednosti. Delo s simetričnimi lupinami pomaga doseči ravnovesje v razvoju mišic. Vadba se uporablja ne le v fitnesu kot "graditelj" nog in zadnjice, ampak tudi v močnih športih kot specializirano gibanje za izboljšanje zloma z nogami.

Vsebina

  • 1 tehnika
  • 2 možnosti vadbe
  • 3 Analiza vaj
    • 3.1 Katere mišice delujejo
    • 3.2 Prednosti
    • 3.3 Slabosti
    • 3.4 pravilen položaj
    • 3.5 Napake
    • 3.6 Nasveti za uspešnost
  • 4 Vključitev v program
  • 5 Kontraindikacije
  • 6 Nadomestki
  • 7 Zanimivosti

Izvedbena tehnika

Začetni položaj

  1. Idealno je, da se palice odvzamejo pokonci v ravne raztegnjene roke, dlani, ki kažejo na boke, in školjke, ko se upognejo v kolčnem sklepu, drsijo natančno čez boke in ne vzdolž telesa;
  2. Običajno je vse odvisno od teže. Na straneh so prikazane bučnice velike teže preprosto zato, ker se diski med delovanjem neprijetno oprijemajo nog;
  3. Pri uporabi lahke teže se s stojala vzamejo dumbbe in jih previdno, rahlo upognejo kolena in medenico, odstranijo od tal;
  4. Pri vsem delu z bučnicami je pomembna predhodna montaža hrbta. Lopatice je treba pripeljati do hrbtenice, trebuh je treba potegniti navzgor, ramena pa odstraniti iz ušes.

Gibanje

  • Delo v romunskem taboru se začne s pritrditvijo hrbta in ugrabitvijo medenice;
  • Športnik se upogne v kolčnem sklepu, medenico odpelje nazaj in se vrne;
  • Dumbbells so preprosto v naravnih iztegnjenih rokah in drsijo vzdolž telesa ali vzdolž bokov;
  • Kolena se upognejo tako, da medenično telo deluje udobno, in upognite se enako;
  • Gibanje se ne izvaja zaradi iztegovanja kolen kot v počepu ali klasičnem taboru;
  • Izdih se pojavi s premikanjem bučic navzgor, vdih - s premikom navzdol

Priporočila

  1. Zapuščanje medenice nazaj je osnova gibanja. Nastane zaradi fleksije v kolku in ne zaradi dela hrbta;
  2. Če so buče pretežke za roke in oprijem ne uspe, uporabite trakove;
  3. Noge je bolje razporediti tako, da so boki med seboj vzporedni, nogavice pa lahko nekoliko razredčite, to bo odstranilo dodatno obremenitev s koleni;
  4. Med treningom ne smemo pretirano zamahovati z boki in si "vstaviti" kolena, pa tudi kolčne sklepe, mišice naj ostanejo napete, vendar ne bi smeli delati popravkov in vzmeti;
  5. Ugrez z vstavljeno patelo je še ena vaja, uporabljati jo lahko le izkušeni športniki, ki imajo dober nadzor nad položajem telesa;
  6. Dovoljen je vzporeden položaj stopal, vendar le, če ne povzroča bolečine in nelagodja, je bolje, da nogavice rahlo odprete.

Možnosti vadbe

  1. Romunski oprijem z gumijastimi amortizerji. Zaradi posebnosti izstrelka gre več obremenitve na hrbet, zadnjico in malo manj - na bicepse stegna. Ta oprijem se uporablja, če morate čutiti napetost na zgornji točki, ali tiste, ki ne morejo zbrati hrbta z dumbbells. Možnost je morda dobra za potovanje;
  2. King's pull je imitacija romunskega mrtvega dvigala brez dumbbelov, ki stoji na eni nogi. Možnost za ogrevanje, uravnavanje ali izboljšanje gibljivosti kolčnih sklepov. Primerno za vse, ki si želijo obremeniti zadnji del stegen brez uteži;
  3. Romunska mrtva žičnica z dumbbells na eni nogi. Omogoča premik poudarka na zadnjici zaradi dejstva, da se izvaja s poudarkom na podaljšanju stegna nepodporne noge

Razgibavanje

Katere mišice delujejo

Tako kot druge vleke tudi to vključuje mišice hrbta, le v manjši meri. Razmisliti, da izolira zadnjico in boke, ni vredno.

Med vajo so glavni vozniki:

  • Gluteal;
  • Biceps kolkov
  • Dolge hrbtne mišice

Pomoč premaknite:

  • Trapez, deloma najširši;
  • Mišice stiskalnice;
  • Flatfish;
  • Mišice podlaket;
  • Kot stabilizatorji sodelujejo kolčni kvadricepsi

Prednosti

  • Zaradi bolj anatomsko primerne narave je začetnikom bolj razumljiv. Torbe dvigujemo vse od tal in jih prenašamo, to vleko je bolj podobno nošenju torb ali kovčkov kot delu z utežmi v dvorani;
  • Omogoča vam spreminjanje tehnike, nekoliko bolj ali manj odstranjevanje školjk na stran, zaradi tega se obremenitev na hrbtu spremeni;
  • Manjša obremenitev ledvenega dela zaradi pomanjkanja faze motnje s tal;
  • Omogoča vam, da trenirate doma z minimalno opremo;
  • Primerno za ženske s slabo telesno kondicijo;
  • Pomaga pri krepitvi oprijema in bokov, da začnete v celoti delovati v običajnem kampu

Slabosti

  • Teža dumbbells je razporejena tako, da morajo mnogi s pomočjo trakov delati noge in zadnjico, ker školjke v rokah niso stabilne. Ne gre za nekakšno "tekmovalno opremo" ali specializacijo, preprosto je težko držati palčke takšne teže brez naramnic, da lahko resnično trenirate noge in zadnjico in ne samo simulirate obremenitev v telovadnici;
  • Nikomur ne uspe obdržati hrbta v pravilnem položaju, da bi simetrično potegnili bučke. Za ljudi z oslabljeno držo se lahko ta vaja zdi težja.

Pravilni položaj

  • Globina naklona v tej vaji je določena s posameznimi kazalci gibljivosti športnika in ne z nekaterimi drugimi kazalci.
  • posebni standardi. Običajno je dovolj, da se upognete do sredine spodnjega dela noge, vendar ga lahko uporabljajo ljudje s kratkimi rokami;
  • Gibanje se v nasprotju s "klasično" vleko začne ravno nasprotno. Najprej športnik opravi nagib, odkloni medenico in prinese školjke na sredino spodnjega dela noge, nato pa se z izdihom potrudi;
  • Dumbbells se premikajo vzdolž stranske površine stegen ali vzdolž sprednje površine stegna in spodnjega dela noge, da ne ovirajo dvigovanja;
  • Ni dela s hrbtom, odkloniti ramena v zgornjem položaju, opraviti dodatna dela s telesom, "segati" dumbbe do fiksacijskega položaja, ki ga izvajamo z mrežo, ne bi smelo biti;
  • Športnikova pozornost je usmerjena na delo bicepsov bokov in zadnjice, ne pa na gibanje rok;
  • Če se vam roke »odpovejo« prej, bodite pozorni na pasove;
  • Položaj spodnjega dela hrbta je tesno upognjen, na zgornji točki ne smete jemati ramen s poudarjenim hrbtom;
  • Vaje ne bi smeli izvajati z "vstavitvijo" kolen na zgornji točki, samo poravnajte

Napake

  • Zaobljen spodnji del hrbta in neenakomerno gibanje rok, kar vodi do izkrivljanja hrbtenice;
  • Klečanje je prepovedano;
  • Povratni podaljšek v ledvenem predelu, ko stoji, tudi ni zaželen;
  • Med ravnanjem vam ni treba izvajati skomiganja z rameni;
  • Pri ravnanju ni priporočljivo, da se z lupinami udarite po bokih, s poudarkom na gibanju

Nasveti za uspešnost

  • Verjame se, da bodo izkušeni športniki imeli koristi, če bodo svoje nožne prste postavili na višino, na primer na palačinke iz lokala. V resnici je to sporna točka, saj višina ne more vedno izboljšati dela bicepsov bokov, zagotovo pa bo povzročila dodatno obremenitev ligamentov;
  • Nagib naj bo globok, na dnu pa ne sme biti naglašen;
  • Od približno druge tretjine vzpona morate svojo pozornost preusmeriti na glutealne mišice in zaradi njihovega dela v celoti zagotoviti razširitev v kolčnem sklepu

Vključitev v program

Mesto v programu je odvisno od stopnje športnika. Če lahko v tej različici romunske vleke dvigne dovolj veliko težo, je ta vaja zanj primerna kot osnova. Postal bo prvi na treningu zadnjega dela stegna in si zagotovil dovolj obremenitve. Potem vadbo dopolnjujejo lunges, dvigala na platformo in zadnjice.

Najpogosteje pa se izkaže, da to vajo izvajamo v drugem delu treninga, po klasičnem oprijemu ali vlečenju v sumo, saj športniku preprosto ni priročno, da bi to gibanje naredil z veliko težo. To je dobro utemeljen pristop, ki ga je mogoče uporabiti kot možnost za celovit trening nog.

Pri načrtovanju delovne obremenitve se morate držati pravila 12 delovnih pristopov, ko gre za fitnes, in ne za profesionalni šport. Če torej hrepenenje izvajate v klasiki ali sumo, nastop "romunke" z dumbbells v več kot 3 pristopih ni priporočljiv, saj je tretja vaja ponavadi izolirajoča stena za biceps.

Postavitev glede na število ponovitev je bolj odvisna od tempa in namena športnika in ne od njegovega spola. Pogosto se reče, da so ženske mišice nekako posebne in se bolje odzivajo na 12-15 ponovitev. To ni tako, za množično povečanje in počasen tempo gibanja je 6-10 ponovni potisk bolj upravičen.

Kontraindikacije

  • Gibanje ni priporočljivo za bolečine v ledvenem delu hrbtenice, kile in izrastke;
  • Delo na raztezanju in prepuščanju oprijemu je namenjeno tistim, ki se ne morejo nagniti niti z dumbbells. Ponavadi problem ni v raztezanju, ampak v pretirani želji, da bi vzporedno »držali« stopala. Nogavice nekoliko razredčite in vaja bo postala na voljo;
  • Ne vlecite si poškodb bicepsov kolka in gluteal, pa tudi izganjkov in solz

Zamenjave

Primerna zamenjava je katera koli druga različica romunske vleke ali vleke v sumo. Za tiste, ki delajo brez opreme, je primeren King potisk.

Zanimivosti

  1. Gibanje je uvedel romunski dvigovalec uteži Vlad Nicolae, poanta je bila "prenašati" bicepse bokov, sama vaja pa je bila izvedena poskusno.
  2. Vadba je pokazala največjo stopnjo aktivnosti pri preučevanju bicepsov bokov pri uporabi elektromiografa. Zato to, da ga imenujemo gibanje za zadnjico, ni povsem res, ampak na splošno - celo napačno.

Zanimivi Članki