Izvleči s širokim oprijemom

Široki oprijem na vodoravni palici je vaja iz gimnastike, ki je večsezonska. Deluje na mišice hrbta, biceps in podlakti. Tisti, ki se veliko vlečejo, imajo širok hrbet in ozek pas. To gibanje je precej težko za začetnike in tiste, katerih teža je velika. Predstavniki lahkih kategorij teže se potegnejo s tovorom, pritrjenim na pas. Vlečete lahko v kateri koli starosti, to je ena prvih vaj pri splošni fizični pripravi otroka ali najstnika. Gibanje ne ustvarja obremenitve hrbtenice, zato jo lahko izvajajo osebe z oslabljeno držo. V nasprotju s splošnim prepričanjem imajo dekleta tudi dostop do vadbe, v učni proces se morajo vložiti malo več truda.

Vsebina

  • 1 vadbena tehnika
    • 1.1 Začetni položaj
    • 1.2 Gibanje
    • 1.3 Priporočila
  • 2 Možnosti
    • 2.1 Širok oprijem glave
  • 3 Analiza vaj
    • 3.1 Anatomija: katere mišice delujejo pri vadbi
    • 3.2 Prednosti
    • 3.3 Slabosti
  • 4 Priprava na vadbo
  • 5 Kako to storiti pravilno
  • 6 Napake
  • 7 nasvetov za uspešnost
  • 8 Vključitev v program
  • 9 Kontraindikacije

Tehnika vadbe

Začetni položaj

Izvleke širokega oprijema se izvajajo na vodoravni letvi ali v križišču. Če je težko priti do prečke, se lahko povzpnete nanj s pomočjo partnerja ali podpore ali "iz skoka".

Za bodibilding je bolje uporabiti pomoč partnerja ali opore, da bi svoje roke odlično postavili na vodoravno palico in razvili mišice simetrično.

Za začetni položaj potrebujete:

  • Obesite se na vodoravni drog s svojim zgornjim širokim oprijemom, pri čemer roke postavite na enako razdaljo od namišljene osi, ki poteka skozi sredino telesa;
  • Uporabite zgornji zaprt (ne "opičji") prijem;
  • V celoti iztegnite komolce;
  • Če je mogoče, sprostite ramenski pas, tako da so najširši v iztegnjenem položaju;
  • Upognite hrbet;
  • Noge je mogoče preprosto zravnati ali prekrižati s hrbtom

Gibanje

  • Z močnim izdihom morate izvesti poteg, to je hkratno upogibanje rok pri komolcih z njihovim spuščanjem in premikanje prsnega koša do prečke;
  • Nujno je, da prinesete ramenske lopatice in iztegnite komolce na strani, kot pri izvajanju oprijema zgornjega bloka;
  • Na vrhuncu naj se rebrasta kletka skoraj dotakne prečke ali se ustavi skoraj ob njej;
  • Zgoraj morate nekaj sekund zadržati in povečati napetost hrbtnih mišic;
  • Spuščati ga je treba gladko, ne sunkovito, postopoma sproščati mišice;
  • V isti tehniki se izvajajo vsi načrtovani pristopi in ponovitve.

Pozor!

  • Napaka je, da poskusite začeti izključno s silo bicepsa, na sproščenem hrbtu. Pri tej tehniki je težko vleči s širokim oprijemom, cilj vaje pa ni dosežen, saj pri vlečenju s širokim prijemom poskušamo vaditi ne samo bicepse, ampak najširše;
  • Ne potegnite preveč ostro, poskušajte udariti v prsni koš na prečko in truplo metati navzdol. Kipi in metulj ne razvijejo hrbtnih mišic do te mere, da "strogi" potegni s širokim oprijemom;
  • Polaganje brade na prečko ni le tehnična napaka, ampak tudi precej travmatičen način, da se potegnete navzgor. Če želite ponoviti "ponovitev", se samo dotaknite prsi s prečko.

Priporočila

  • Zavestna stabilizacija trupa je zanesljiv način, kako se izogniti kipu in učinku nihala. Inercialni gibi povečajo obremenitev ligamentno-artikularnega aparata in ga odstranijo iz mišic. To lahko povzroči poškodbe ali premalo izrazit rezultat v smislu črpanja mišic;
  • Začetni položaj po vsaki ponovitvi je treba v celoti sprejeti. Komolci so upognjeni, ramena se sprostijo, hrbet zavzame položaj, v katerem je sestavljanje lopatic možno;
  • Komolce ni treba voditi vzdolž telesa po ravni poti, da ne bi prestavljali bremena v rokah. To ni le tehnična napaka, ampak tudi bolj travmatičen položaj rame

Možnosti izvršitve

Širok oprijem na glavi

Ta možnost je primerna za ljudi z dobrim razponom gibanja v ramenih. Preusmeri obremenitev na romboidno, trapezno in okroglo mišico rame. Ta poteg ustvari čudovito linijo ramen pri moških, ni pa priporočljiv za tiste, ki so že naleteli na poškodbo rotatorne manšete.

Razgibavanje

Anatomija: katere mišice delujejo pri vadbi

Vlečenje navzgor je obsežna osnovna vaja. Glavni poudarek obremenitve prevzamejo mišice latissimus dorsi. Izdelati močna "krila" s potegom s širokim oprijemom je dokaj enostavna naloga.

Poleg tega vaja deluje:

  • Spodnji segment velike mišice pektoralisa;
  • Seznanjene okrogle mišice;
  • Podlakti;
  • Biceps
  • Zadnje delte;
  • Trapez in diamant

Prednosti

Gibanje vam omogoča, da ne samo zgradite mišični steznik, temveč celostno razvijate kazalnike moči. Zgradi osnovo za vse znane vaje za moč, omogoča izboljšanje rezultatov pri močnih športih in se pomaga znebiti težav z držo.

Če želite izvleči s širokim oprijemom, potrebujete najpreprostejši inventar - vodoravno palico. Je v vsaki sobi, na kateri koli ploščadi in kjer koli. Vlečenje vam omogoča, da sestavite resnično širok in močan hrbet brez uporabe zapletenih simulatorjev. To je vaja "stare šole" bodybuildinga, ki je hkrati močna in funkcionalna.

Slabosti

Le dovolj močni ljudje se lahko potegnejo s širokim oprijemom. Za začetnike je promet najpogosteje nedostopen. Tisti, ki imajo prekomerno telesno težo, bodo tudi težko trpeli. Vadba zahteva koncentracijo in trening. Dovolj težko ga je izvesti, šele prvič pride v telovadnico.

Po elektromiografu to gibanje ni najučinkovitejše za najširše, čeprav večina športnikov in trenerjev trdi ravno nasprotno. Vaja mora biti združena z oprijemom na pobočju, da se ustvari impresiven hrbet.

Priprava vaje

Vlečenje je pogosto prva vaja pri treniranju hrbta za začetnika. Zato morate začeti z dobro skupno vadbo. Vključuje aerobno aktivnost, rotacijske gibe v vseh sklepih v dobri amplitudi in če je imel človek poškodbe - nekaj enostavnih pristopov v blok simulatorju na hrbtu.

Za zdravega športnika je dovolj samo visenje na vodoravni palici. Pomembno je, da k vaji pristopite odgovorno in ne dokončate prvega pristopa brez skupnega ogrevanja.

Kako to storiti prav

  • Gibanje je posledica dela najširših mišic hrbta, ki se aktivirajo s hkratnim gibanjem obeh komolcev navzdol. To pomaga izolirati delujočo mišično skupino in se izogniti aktivnemu oprijemu z bicepsom;
  • Delo komolcev mora biti strogo v eni poti, brez zvijanja in kakršnih koli izkrivljanj in kršitev;
  • Lopatice je treba potegniti do hrbtenice, da bi nadalje vključevali hrbtne mišice in se izognili preobremenitvi vratne hrbtenice;
  • Pravilna porazdelitev vdihov in izdihov bo pripomogla k temu, da se izognete kopičenju in preveč mehkim hrbtom. Lahko vdihnete in zadržite, medtem ko zadržujete dih. Tako boste lahko aktivno vklopili mišice in se izognili nepotrebnim gibom;
  • Med delom se morate popolnoma vrniti v začetni položaj, naslednje ponovitve ne začnite z rahlo upognjenimi komolci, da ne prenesete bremena na druge mišične skupine;
  • Pomembno je, da ne pustite, da se glava ramen "nagne" naprej, tako da pri vlečenju ramenskega sklepa deluje v svoji naravni amplitudi

Napake

Tehnične napake pri vlečenju s širokim oprijemom so različne. Vključujejo "majhno", to je majhno amplitudo, dvig in preveliko kopičenje telesa ter aktivne udarce z nogami. Vsako nihanje, inercialni gibi in poskusi telesa nekako potisniti do prečke in se ne dvigniti nanj zaradi mišične moči, veljajo za kršitve tehnologije.

Ni priporočljivo, da se vlečete z sproščenim hrbtom, saj glavno gibanje izvajate samo z močjo rok - in sicer bicepsa. Izvlečki, ki se uporabljajo v gimnastiki in crossfitu po eliptični poti, ki "kipijo" v klasičnem bodybuildingu, veljajo za tehnično napako.

Odprt oprijem, torej položaj prstov, ko je palec na palici od zgoraj, velja za tehnično napako pri uličnem dviganju in vadbi, vendar v normalnih črpalkah mišic ne velja za take. Druga stvar je, da ta položaj prstov preobremeni podlaket in vas naredi dodatno delo.

Premiki v majhni amplitudi niso zelo dobri za črpanje hrbtnih mišic, omogočajo vam le, da okrepite svoje bicepse, vendar do širšega preprosto "ne dosega obremenitve". Uporaba te tehnike vodi k dejstvu, da človek ne trenira hrbtnih mišic, ampak se ukvarja s samoprevaro.

Nasveti za uspešnost

Predstavnike moštvenih športov lahko potegnete na ekspander ali vrat večjega premera, da ne bi samo vadili mišic, ampak tudi okrepili oprijem. Vodenje nog naprej bo pripomoglo k doseganju želenega nagiba telesa in olajšalo vleko navzgor. V praksi se ne uspe vsem ljudem brez bolečin v širokem položaju rok, mnogi so primorani uporabiti ožji oprijem, pri katerem se obremenitev delno preusmeri na prsne mišice in spodnje segmente latissimus dorsi.

Vadba je lahko olajšana, če del napora nadoknadite tako, da stopala pritrdite z gumijastim trakom ali pa ga izvajate v gravitronu. Če se je cilj naučiti, kako se dvigniti, je najboljša možnost gumijasti trak. Z njo bo človek lahko stabilno popravil telo in hitro razvil pravilno smer. Gravitron je bolj namenjen fitnesom, tistim, ki imajo prekomerno telesno težo, in kot nadomestek klasičnih vlečnic za tiste stranke, ki si niso zastavile svojega cilja razvoja kazalnikov moči.

Vključitev v program

Običajno za tiste, katerih prednostna naloga je bodybuilding in ne popolnost v kretenju, potisku ali mrtvem dvigu, je vlečenje na vodoravno palico z ali brez teže prva vadba programa treninga. Izvaja se v 3 ali več delovnih pristopih za 10-15 ponovitev. Če lahko športnik izvede več kot 15 ponovitev, morate pasu dodati težo ali delati v uteženem jopiču.

Vlečenje se izvaja v povezavi s prepihom za hrbet in drugimi vajami, ki spodbujajo razvoj mišic.

Kontraindikacije

Na splošno velja, da je kontraindicirano vlečenje s širokim prijemom z medvretenčnimi kilami, poškodbami ramenskih sklepov in komolcev, pa tudi prstov in zapestja. Glede kile ni soglasja, obstaja stališče, da pri vadbi ni osne obremenitve, kar pomeni, da pri vlečenju ne more priti do težav.

V nasprotnem primeru je dovolj, da se dvignete 1-2 krat na teden, da dobite trajen pozitiven učinek od vadbe.

Zanimivi Članki