Da bi mišice rok prišli v ton, ni potrebno obiskati telovadnice. Obstaja več učinkovitih in dokaj preprostih vaj, ki trajajo le 15 minut za dokončanje in jim ni treba hoditi v telovadnico. Za razrede boste potrebovali utež. To je lahko bučnica ali steklenica, napolnjena z vodo. Del vaj se izvaja s fitballom.
Vsebina
- 1 Triceps vaje za dekleta doma in v telovadnici
- 1.1 Potisni ukrepi
- 1.2 Pritiski na osnovi fitball-a
- 1.3 Iztegovanje rok s fitnes žogo in dumbbells
- 1.4 Raztezanje rok z utežnimi materiali nad glavo
- 1.5 Iztegovanje rok v naklonu z dumbbells
- 1.6 Preklapljanja
Vaje za tricepse za dekleta doma in v telovadnici
Zategnjeni in elastični tricepsi za vsako dekle so priložnost, da nosijo odprte obleke brez rokavov, ki drugim kažejo svojo dobro atletsko obliko in lepo telo. Vaje, ki krepijo mišice rok, vam ne omogočajo le obnovitve tona, ampak tudi prispevajo k normalizaciji metabolizma.
Vaje izvajajte trikrat na teden. Če boste skupaj z lekcijami ponovno premislili tudi o svoji prehrani, potem vam bo trening omogočil, da boste shujšali.
Potiska z enim rokom
Zavzemite začetni položaj, kot je prikazano na sliki A. Ležite na boku, zložite noge skupaj in rahlo upognite kolena. Leva roka je na desni rami, desna dlan pa na tleh.
Vajo izvedite v skladu s sliko B. S poudarkom na desni roki jo izravnajte, medtem ko dvignete trup. Na vsaki strani naredite 12 ponovitev.
Odbojki na osnovi fitnela
Začetni položaj je kot na sliki A in je podoben navadnim potiskom, le roke niso nameščene na isti ravni z rameni, ampak bližje drug drugemu, noge ležijo na fitballu.
Roke počasi upognite v komolčnih sklepih, tako da nastane pravi kot, kot je prikazano na sliki B. Sprejmite začetni položaj. Naredite vsaj 12 ponovitev.
Iztegnjene roke s fitnes žogo in dumbbells
Vzemite začetni položaj, kot je na sliki A. Lahko ležite na fitballu ali uporabite klop. V rokah, upognjenih v komolcih, držite dumbbells ali druge uteži.
Roke počasi poravnajte, kot je prikazano na sliki B. Nato se vrnite v prvotni položaj z rokama navzdol. Opravite 12 ponovitev zapored.
Iztezanje rok z utežmi nad glavo
Stojte naravnost in sprostite kolena, vendar jih ne upognite. Dvignite roke navzgor in se upognite pri komolcih, tako da se prilegajo ušesom. Držite dumbbells v rokah. Položaj naj bo podoben sliki A.
Izravnajte roke, medtem ko dumbbells potisnete navzgor. Triceps je treba napeti, roke v končnem položaju pa naravnost (slika B). Vrnite se v začetni položaj. Vajo naredite 12-krat.
Podaljševanje rok v ovinku z dumbbells
Če želite zavzeti začetni položaj, postavite levo dlan in levo koleno na klop. Desna roka, v kateri se nahaja dumb, drži vzporedno s telesom, upognjeno pod pravim kotom (slika A).
Roka se počasi zravna, drži v skrajnem položaju (slika B) in se nato vrne v prvotni položaj. Vadba se za vsako stran ponovi vsaj 12-krat.
Potisne vzpone
Izvaja se brez uporabe športne opreme. Če zavzamete začetni položaj (slika A), ležijo na tleh, roke so razprte tako, da so v višini ramen.
Telo spustite tako, da so komolci ob straneh in vzporedno s prtljažnikom (slika B). Tako zadnjica kot trebuh naj bosta čim bolj napeta. Po spuščanju zavzemite začetni položaj. Narediti morate vsaj 12 ponovitev.
