Ne vidite mišic, zato vam jih ni treba nihati ">
Vsebina
- 1 Pomembno je vedeti
- 2 Tehnika: stoječa nagnjena vzreja
- 3 Tehnične napake
- 4 Vzreja med sedenjem
- 5 Izbira delovnih tehtnic
Pomembno je vedeti
Zadnji deltoidi ne premikajo samo roke za hrbtom. Premaknejo jo navzgor. Pri vzreji je pomembno, da se tega spomnite in vzemite podlaket točno nazaj in navzgor, ne pa k ušesom, da izključite doseganje teže s trapezom.
Delitve vaj za hrbtno delto lahko nastavite tako na dan hrbta kot na dan klopa. Skupaj s hrbtom ga je smiselno zamahniti, saj so že tako utrujeni diamantni, trapezni in najširši, zato obstaja več možnosti, da dobite izoliran tovor.
Pomembno: zadnja delta lahko trenira tudi na koncu seje, saj to ne izzove preobremenitve in poškodb
Reja je zadnja vaja v načrtu, pred tiskom. To vam omogoča, da dosežete popoln študij mišic in se izognete zapravljanju časa za tiste dejavnosti, ki ne vodijo do rezultatov.
Zakaj vam ni treba narediti zadnje delte kot prvo vajo "> Tehnika: stoječa nagibna vzreja
Vajo lahko izvajate tako stoječe kot ležeče, obrnjene navzdol na klopi. Pogosto se zmotijo - svetujejo, da se nagnete 45 stopinj na os hrbtenice ali na tla. To vodi k vključitvi stabilizatorjev in romboidov, ne pa deltoidov. Naklon naj bo popoln - hrbtenica je v ravnini, vzporedni s tlemi.
Samo gibanje izgleda tako:
- Lahke palčke jemljemo, saj jih mora vleči le ena majhna mišica;
- Popolni nagib se izvede, kot je opisano zgoraj;
- Športnik rahlo upogne roke v komolcih in dvigne komolce navzgor, tik nad ravnino tal;
- Ramena se ne vlečejo do ušes in se ne premikajo glede na nevtralni položaj;
- Na vrhu fiksacija traja 3-5 sekund, da občutimo mišico;
- Dumbbells gladko padajo navzdol
Za to gibanje je potrebno dobro poznavanje mišične anatomije in "občutka telesa". Poglejte v atlas, kjer se nahaja zadnja delta, in če med nihanjem ne deluje, bodite pozorni na analizo napak.
Tehnične napake
Nekateri vidiki tehnike prispevajo k črpanju neciljnih mišičnih skupin in preobremenitvi sklepov, zato se jim je treba izogibati:
- Rahlo se nagnite naprej . To je razlog, da se obremenitev preusmeri na srednje delte in trapeze. Tako se trenirajo neciljne mišice in mogoče je preobremeniti srednje delte, ki že odlično delujejo pri vseh vrstah klopov in gugalnic;
- Hump v predelu prsnega koša . Nekateri trenerji napačno svetujejo, da se torakalni odsek odstrani, da se tovor odstrani od najširših, a na ta način se stiskalnica vklopi, ni mogoče nagniti z želeno amplitudo in zamahniti bučice na želeno višino. Kot rezultat, športnik črpa stiskalnico v statiko in trapez, ne pa zadnje delte;
- Pomanjkanje nadzora nad delujočimi mišicami . To je najpogostejša napaka tistih, ki se gibajo prvič. Trudijo se "mahati višje" na račun diamantnih oblik ali preprosto ne prevzamejo teže, ki je zadnja delta ne more dvigniti;
- Poravnajte ramena do ušesa . To je klasična "trapezna vleka", ki jo izvaja večina začetnikov fitnesa. Značilna je za tiste, ki delajo v sedečem delu in ima hiperrazvoj trapezij. Treba je zagotoviti, da se podlakti premikata po isti poti. Če ima oseba hipertoničnost in si ne more pomagati, da bi vklopil trapezij, je priporočljivo, da se pred začetkom vaj na zadnji delti rahlo raztegne;
- Potegnite komolce nazaj . To gibanje spominja na mešanje rezil z dumbbells. Mnogi to storijo, saj so mišice romboida in latissimusa močnejše in vlečejo tovor. Delte preprosto nimajo časa za vklop in človek ne dobi učinka treninga
Vsem napakam se je mogoče izogniti, če vajo izvajate počasi, pod nadzorom in z majhno težo. Četudi opis pove, da ta "nihanje" dobesedno "val" zaradi vztrajnosti ni potreben. Gladko se premikajte in poskusite, da ne bo delovalo zaradi nihanja telesa. Na začetku je treba stati tako, da med gibanjem ni nobenih zvitkov od pete do noga.
Reja med sedenjem
Ta možnost vadbe je idealna za tiste, ki telesa ne morejo držati naravnost in ne mahati. Omogoča vam stabiliziranje razmer in bolj izolirano delo:
- Morate vzeti lahke palčke, tako da so dlani obrnjene ena proti drugi in jastrebi so vzporedni;
- Sedite na rob klopi, roke položite vzdolž telesa;
- Nagnite se naprej tako, da trebuh in prsni koš počivate na bokih;
- Roke pripeljite v položaj "podlaket pravokotno na hrbtenico";
- Z zmanjšanjem zadnjih delc izvedite zamah;
- Komolci naj bodo navzgor in ne nazaj;
- Spodnja palica
Koliko ponovitev narediti "> Izbira delovnih uteži
Ta vaja je začetnikom zelo všeč v enem preprostem trenutku. Morate se začeti učiti, da to storite bodisi brez teže ali z dumbbelov pol kilograma. Namen prvega treninga zadnje delte je, da ga najdete v telesu in se naučite, kako čutiti njegovo delo, in ne dvigovati največje možne teže.
Sčasoma morate dodati uteži. Včasih svetujemo, da vsak teden dodate 1-2 kg, vendar to morda ni upravičeno za vse športnike. Tukaj je pomembno, da dosežete pekoč občutek v delujoči mišici in občutek "zavrnitve" na 10-12 ponovitev in ne samo premikanje z linearnim napredovanjem in ne bodite pozorni na "konvencije", kot je spreminjanje kota nagiba telesa in "doseganje" teže s hrbtom.
Kako pogosto morate trenirati zadnjo delto ">
